Las Fresas, fruta de los deportistas

Adquiere este nombre porque es una fruta con una canditad de antioxidantes, vitaminas y minerales nada desdeñable.

Las fresas están compuestas por un 85% de agua por lo que refresca, hidrata y depura. Sus antioxidantes son de la familia de los flavonoides, además de bloquear el efecto de los radicales libres, es diurético, disuelve el ácido úrico y es vermífugo (que expulsa las lombrices intestinales) facilitando la digestión y el trabajo del hígado.

Afecta positivamente en aliviar el reumatismo articular, así como otras enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

Las fresas son ideales tanto en la recuperación post entrenamiento, antes del entrenamiento y en planes de adelgazamiento.

En estudios hechos sobre grupos de población demuestran que mucha gente piensa que las fresas engordan, como cualquier otra fruta o que todas las frutas engordan por igual:

Lejos de esta realidad popular, en el análisis nutricional de esta fruta se observa:

• Hidratos de carbono 7 gramos
• Lípidos o grasas 0,3
• Proteinas 0,7 
• Indice Glucémico 25
• Fibra 2,2 gramos

El secreto de las fresas son sus micronutrientes y antioxidantes: 

Repleta de vitamina C, practicamente completa las cantidades diárias recomendadas (80- 90 mg al día) si acompañamos una raciones de fresas con un kiwi, un plátano o un puñado de moras.

Aporta Vitamina A, B1, B2, B3, B6, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Yodo, excelente en etapas de crecimiento. y muy indicada para hipertensos por su bajo contenido en Sodio y alto en Potasio.

También tenemos un abanico de recetas, refrescantes, dulces y muy sanas para el verano:

-tarrina de fresas con yogurt: con 2 puñados de fresas (80 g) y yogurt desnatado nutural

-licuado de naranja y fresa: una naranja, 2 puñados de fresas y un baso de zumo multifrutas (sin azúcares añadidos). Te dará para dos raciones.

Suplemantación Deportiva II

Queridos lectores, en esta segunda entrada sobre los suplementos, nos habíamos quedado con la Glucosamina como uno de los más importantes y efectivos para nuestros huesos, articulaciones y ligamentos.

La Glucosamina es un aminosacárido que está en el cuerpo de forma natural, el cual participa en la formación y reparación del cartílago. Esto hace de él un extraordinario complemento para proteger nuestras bisagras, formar cartílago articular y prevenir situaciones inflamatorias a través de sustancias enzimáticas. Su importancia reside en que mejora tendones y ligamentos, restando la aparición de molestias y dolores, mostrando beneficios en personas con osteoartritis y artrosis.

Como suplemento se incorporan con sulfato de condriotina que proporciona elasticidad al cartílago y ambas sustancias hacen un efecto similar al de la aspirina o el ibuprofeno.

• Las recomendaciones son en dosis de 1500 mg/ por día de Glucosamina y 1200 mg de Condriotina.

Útiles y necesrias si machacas tu cuerpo... la única nota negativa son los gases.


Los Quemadores de Grasa y su fama:

La sustancias más utilizadas son: L-Carnitina, Colina, Inositol, Picolinato de Cromo, Garcinina, cafeína y otros estimulantes. Las distintas combinaciones entre ellas facilitan un enrevesado trabajo metabolico y celular para la obtención de unos resultados que no siempre estan asegurados.

-Antiguamente se utilizaba sobre todo la L-Carnitina, conocida como sustancia transportadora de células grasas para acelerar su utilización. Sin embargo su aporte externo limita la producción endógena, con lo que no se consigue oxidar de forma efectiva los ácidos grasos. Actualmente los quemadores de grasa, tanto Lipotrópicos como Termogénicos, son "Fat Burners" de última generación que proporcionan resultados como:

• Aceleran la quema de grasa y activan el sistema nervioso central a través de estimulantes.
• Definen el músculo y pueden conseguir un aumento del rendimiento.
• Mejoran el perfil de lípidos en sangre, colesterol y triglicéridos. Y de este modo podrían prevenir enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis.
• La dosis normal está entre 1 y 2 gramos, la cual si se excede será eliminado a través de la orina.

Colina, Inositol y Metionina son sustancias clave de los Fat Burners.

Colina e Inositol forman parte del complejo vitamínico B y participan en la lecitina, un compuesto concentrado en los órganos vitales. Estas sustancias ayudan a metabolizar la grasa y facilita el trabajo del hígado al descomponer los lípidos.

-Alimentos que contienen Colina e Inositol de forma natural: avena, trigo, levadura de cerveza, frijoles, pasas y otras frutas.

La Metionina es un aminoácido esencial necesario para la síntesis de proteínas, carnitina, cisteína, lecitana y fosfolípidos. Y muy importante para la producción de otros compuestos incluyendo a la Colina.

Es también un potente antioxidante que estimula el metabolismo de las grasas, contribuye a la eliminación de sustancias tóxicas del hígado, considerado protector hepático y útil en la reducción de los niveles de estrés.

-Alimentos que la contienen de forma natural son semillas de sésamo, nueces de brasil, carnes de ave, pescado y habas.

¿Con qué nos quedamos finalmente? con que los suplementos son complementos, ayudan a mejorar distintos aspectos físicos y neurales, pero no los mejora por sí solos, en tu propio trabajo reside las ganas que tengas por mejorar.

Para concluír; estos datos muchas veces tienen dudosos esudios sobre su efectividad real y mas bien son relativos a cada persona en particular y cada organismo. Cuidado con los componentes de algunos quemadores de grasa que son cócteles y podrían poner en riesgo la salud de personas con enfermedades cardíacas.

Así que, se constante y disfruta de los beneficios... a largo plazo.

El Método Dukan

Llevamos ya varias entradas sobre este tema pero quería poder zanjarlo contrastando lo positivo y negativo que incluso el autor hace referencia. Tanto para el que haya leído el libro como para el que no lo haya visto todavía, creo que si observamos el punto de vista objetivo puede ser válido para todos los lectores.

En la anterior entrada nos quedamos con los puntos fuertes del Dr. Dukan, se suman a éstos, en las últimas fases (consolidación y estabilización) un día de la semana exclusivo de proteínas, sirviendo de recordatorio y método para no volver a caer en viejos hábitos.
Además se incluyen dos comidas de gala en la semana, por lo que se puede decir que ya se va normalizando: se toman más variedad de carnes, frutas (excepto plátanos, uvas y cerezas) y las 2 raciones de legumbres a la semana, muy necesarias.
Aunque siempre con el riesgo al acecho, en las últimas fases es más fácil desviarse del camino, uno cree que ya está todo hecho pero es imprescindible en todas las dietas sacar fuerzas de flaqueza y estabilizarse, al final eso es lo que te separa del mantenimiento de tu nuevo yo al indeseable efecto "yo-yo".

Un aspecto que nunca se debe pasar por alto son las bebidas:
El aporte de líquido que todo el mundo debería hacer se acentúa más en este método de adelgazamiento. Beber dos litros de agua es obligado porque el efecto de las proteínas sobre el organismo deja muchos residuos y sobrecargas hepáticas, por lo que, beber se hace imprescindible.

Pero, ¿qué pasa con las proteínas?. Sabemos que cualquier nutriente es bueno en su medida; las vitaminas son muy buenas, por ejemplo, pero si se excede el consumo no serán asimiladas por el organismo y se eliminarán por la orina y otras podrían provocar intoxicaciones. Con las proteínas ocurre algo parecido.

¿Qué cantidades son necesarias?
Como recomendación estándar siempre se ha dicho que se necesitan al menos 0,8 o 1g de proteína por cada kilogramo de peso; en alguien que pese 70 kg necesitaría 70 g de proteína al día, unas 280 kcal procedente de este nutriente. Para deportistas las recomendaciones son de hasta 2 gr. por kilogramo de peso.

• Hombre de 70 kg, deportista o con mucha actividad necesitaría 140 gr de proteína, esto es una cantidad bastante alta de pollo, pescado y otros alimentos, siendo muy posible que no se asimilen por completo.
• Hombre normal de 70 kg de peso necesitaría 70 g de proteína al día= a 400 gr de pollo// o 200 gr de pollo que son 3 filetes de pechuga, más 2 yogures, más un vaso de leche, un huevo, 50 gr de queso y una ensalada de soja. Cantidad que a lo largo del día no está nada mal.
  

Los que piensen que cuanta más proteína mejor se equivocan por completo; el organismo se satura y no será capaz de asimilarlo, haciendo trabajar en exceso a los riñones y al hígado.

Ni exceso de glúcidos (carbohidratos) ni exceso de proteínas:
Para bajar de peso es necesario una vida sana y unos hábitos sanos; comiendo un único nutriente no alcanzarás el peso que quieres, eso es momentáneo; como se puede observar se van incluyendo progresivamente otros alimentos y más variedad, pero siempre necesitarás ejercicio y constancia, esa es la fórmula del éxito.

¿Qué pasa con las proteínas y las dietas que las rodean?

Todos sabemos que en una dieta saludable no caben restricciones de nutrientes ya que necesitamos cada uno de ellos pero, si bien es cierto que, si vemos casos individuales podemos valorar la importancia que puede tener excluir algún nutriente durante una temporada para enfatizar el proceso de adelgazamiento.

De entrada ningún alimento se compone únicamente de hidratos de carbono o proteínas, el único es el aceite que sólo se compone de grasas: monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas pero grasas al fin y al cabo. En cambio, un filete tiene en su composición proteínas y grasas con una cantidad de carbohidratos muy escasa; o el arroz, otro alimento compuesto en su mayoría por hidratos de carbono pero también con proteínas. Así es que suele ser difícil emprender una dieta que excluya otros nutrientes esenciales.

El Dr.Pierre Dukan lo ha conseguido y su libro ya ha sido traducido a 10 idiomas, el éxito de la dieta es una perfecta conjunción de alimentos con elevado contenido en proteína y escaso en los otros nutrientes. Estoy segura de que a muchos en todo el mundo les habrá funcionado, yo no la he probado pero en el proceso de "definición"para bajar unos kilos recurría a la conocida hiperproteica durante una semana.
Como bien decía al principio, se debe observar cada caso, así como hay organismos muy resistentes a los glúcidos (carbohidratos), otros son todo lo contrario y guardan rápidamente el sobrante de energía como reserva. Para éstas personas y otras muchas que son sedentarias con problemas de peso o no, es un tipo de dieta que suele beneficiar.

Hay opiniones de todo tipo y muchos dejan constancia de la mala fama de éstas dietas pero, es evidente, se llevan practicando desde la década de los sesenta y todas han tenido sus pros y contras, a veces, demasiado altos.

Entonces ¿qué es lo que pasa con las proteínas?, ¿por qué son efectivas estas dietas?

Los próptidos contienen por cada gramo las mismas calorías que los glúcidos (4 kcal por un gramo) pero su función es totalmente distinta:
Las proteínas nutren los tejidos, reestructuran huesos, músculos y el colágeno de la piel, su función es plástica y no energética. Son igual de necesarias para la vida que las grasas e hidratos pero si se evitan el cuerpo no puede fabricarlas por sí sólo y necesitará cojerlas del tejido muscular, sin embargo, el cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos y los esenciales sólo se pueden administrar con la dieta.
No obstante, podríamos vivir perfectamente sin grasas porque se utilizan las de reserva y sin los carbohidratos ya no tanto, porque proporcionan energía tanto inmediata como de larga duración pero, precisamente los sedentarios necesitarían este nutriente en poca cantidad.

El problema es que la sociedad ha caído en la trampa de los glúcidos de rápida absorción, que entran tan rápido por los ojos como por el torrente sanguíneo, generando necesidad de más y provocando diabetes si no se echa el freno a tiempo.

En la próxima semana analizaremos la dieta Dukan pero recuerda: con dieta o sin dieta, que prime en tu vida una alimentación saludable.

Dietas desintoxicantes depurativas,¿magia o engaño?

Cada vez hay más obsesión con la desintoxicación, oigo constantemente: ¡cuantos kilos he engordado!, necesito una limpieza de mi organismo ya!

Pero pensemos por un momento; ¿cómo lo hemos ensuciado? ¿tienes malos hábitos?

Si tu respuesta es "sí", ya sabes el foco del problema, depurate pero cambia tus hábitos también.

Normalmente las comidas que "ensucian" son alimentos difíciles de metabolizar como el alcohol, comida procesada y precocinada, carne roja y carne de cerdo, aceites y salsas de baja calidad, manteca y mantequilla o café entre otros.

Si ahora mismo quisiéramos bajar los 5 o 6 kilos, los que nos prometen estas dietas depurativas, te aseguro que los vas a ganar, te durarán aproximadamente 10 días. Será mediados de Diciembre y eso ya sabemos qué significa, ahora, ¿merece la pena gastarse lo que cuesta este producto? a no ser que tengas la capacidad de decir "no" a todos los dulces navideños...

Un aspecto negativo nutricionalmente es cómo perjudica estar a base de zumos y ayunos durante un tiempo porque al no nutrir tu cuerpo de proteínas ni aminoácidos se perderá tejido muscular para sustituír esta carencia y con poco tejido muscular cuesta mucho perder grasa.

Aseguran las dietas desintoxicantes que el limón natural favorece la eliminación de los depósitos de grasas y los profesionales de nutrición y dietética se cansan de decir que esto no tiene mucha coherencia; ni el limón ni ninguna fruta consiguen eliminar los depósitos de grasa, lo que lo favorece físicamente y científicamente es el ejercicio cardiovascular que llega a solicitar los depósitos de la grasa acumulada como fuente de energía, igual que otros productos de la suplementación deportiva que aceleran estos procesos.

Afirman que "la pimienta Cayena ayuda a disolver las flemas y a regenerar la sangre", cuando en realidad no está bien explicado:

La pimienta Cayena tiene excelentes propiedades, ayuda en el proceso digestivo, evita la flaulencia y puede mejorar la circulación, no obstante no se debe exceder uno en su consumo por la acidez y ardor que podrían provocar.

El problema que uno mismo se fabrica es no hacer la postdieta, importantísimo en cualquier método de adelgazamiento, porque esto es lo que fija el nuevo peso y es la parte en la que uno se tiene que esforzar más para tener un férreo autocontrol e ir introduciendo los alimentos señalados poco a poco, con mucho cuidado de incrementar las cantidades como se indica, que sabes bien que los kilos se recuperan con mucha facilidad. Los cambios siempre irán hacia el equilibrio de los macronutrientes necesarios en la vida humana (proteínas, carbohidratos y grasas).

Te voy a dejar lo que en mi opinión es una dieta desintoxicante de verdad:

1-Las frutas y verduras son los primeros y más potentes desintoxicantes.

Así la zanahoria lleva betacaroteno o provitamina A, antioxidante que se caracteriza por su color rojizo o anaranjado y verde, previene el desarrollo de células cancerígenas, antitumorales, inmunoestimulantes, anticoronario, antiulcéricos y antidegenerativos y sobre todo mejora la salud ocular.

También lo llevan el mango, el pomelo, albaricoques, espinacas y coles.

2-Vitamina C: mango, piña, fresas, pimientos, caquis

3-Vitamina E tocoferol; germen de trigo, aceite de soja, aceite de oliva, cereales de grano entero, vegetales de hoja verde y frutos secos

4-Selenio: contribuye a un menor riesgo de cáncer de hígado, de piel, colon y mama. Es una enzima antioxidante del organismo. Lo llevan pescados, carnes y cereales.

5-Zinc: favorece la renovación celular, refuerza las defensas, el estado de la piel y las mucosas.

Pescados, carnes magra de ternera, pollo y pavo, legumbres, lácteos, nueces y almendras

6-Cobre: refuerzan el sistema inmune, fabrica enzimas, neurotransmisores y mejora el sistema nervioso, antiinflamatorio, antiinfeccioso.

Hígado, pescados, mariscos, cereales y vegetales verdes.

7-Cisteína: aminoácido que no hace falta proporcionarlo a través de la alimentación. Fabrica enzimas importantes como el glutatión peroxidasa. Es desintoxicante de sustancias dañinas como el alcohol, tabaco y agentes externos. Se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos.

Tomando frutos secos, pescado y cereales integrales junto con las frutas y verduras mencionadas no caerás en ningún déficit.

Realmente te vendrá bien tomar mayor cantidad de frutas y verduras pero no está reconocido en ningún estudio serio y riguroso que el mágico sirope te haga adelgazar, así que cuidado con el efecto placebo.

Deshidratarse o Rehidratarse

Atentos todos aquellos que quieran adelgazar por la vía rápida:

Cuando nos vendan bajar 4 kilos en una semana y eso tirando por lo bajo, no debemos hacernos ilusiones. Muchas de estas infundadas promesas nos venderán pastillas devoragrasas, quemadores, diuréticos y compuestos mágicos y, cuando no los vendan, se fundamentara en una forma de alimentarse desequilibrada.

He visto algunos destellos de un cambio de mentalidad sobre estos temas que poco a poco van centrando a los interesados en "adelgazar" de un mejor modo y mas seguro.

La manera adecuada de adelgazamiento es de 1 kilo o 1,5kilos semanales. Este ritmo es el adecuado y el que permite el organismo al cabo de los 7 días de ir quemando los depósitos de grasa.
Sabiendo esto no te fíes de las promesas de perder 6 o 7 kilos en una semana, lo que rápido se va, rápido se recupera.

En parte es cierto que se pueda llegar a bajar un numero no exagerado, a través de distintas técnicas que permiten al organismo perder un 40% de liquido, traducido en deshidratacion que, a parte de ser muy peligroso, al rehidratarse se recuperara el peso tan necesario del agua que llega a constituir un 65 o 75% del peso corporal (lo que puede variar según constitución y humedad en un numero mayor)

Aquellas personas que retengan líquidos se verán favorecidas de ese supuesto "adelgazamiento express", al igual que las que utilizan anticonceptivos orales que pueden llegar a retener hasta 2 kilos. Sin duda, la mejor opción en este caso es contrarrestar la retención con alimentos ricos en "potasio" (lechuga, soja, nueces, germen de trigo), alimentos que ayudan a eliminar el sodio del cuerpo y reequilibran las sales. Los mismos que utilizan estas dietas junto con los hipocaloricos para bajar la aguja de la bascula, lo que no significa adelgazar, sino que pesamos menos.

Sabemos que no es tarea fácil desprenderse de la grasa así que adelgaza "progresivamente e inteligentemente", las prisas dejadlas en el trabajo.



Y de ese modo disfruta y vive (sanamente).