La Pliometría, un método para los deportes de contacto

Hablamos de la pliometría en anteriores entradas y desde luego es un gran método para adquirir potencia en muchos deportes además de en las Artes Marciales y deportes de contacto, que es el que hoy nos ocupa.

-Puntos fuertes de los deportes de contacto:

*Coordinación (intermuscular e intramuscular) y agilidad

*Destreza y equilibrio

*Fuerza y potencia

*Resistencia y flexibilidad

Es necesario hacer un análisis previo para saber qué partes debe mejorar cada uno, teniendo en cuenta el grado de experiencia en el entrenamiento y la evolución que ha de llevar esa persona.

A la hora de planificar las sesiones pliométricas, la coordinación, fuerza, potencia, flexibilidad y equilibrio, también son trabajadas en una misma sesión con éstos ejercicios.

La forma en la que trabaja el músculo es una combinación de componentes contráctiles y elásticos que se dan de forma simultánea al llevar acabo la acción del salto. Por tanto, lo que más nos interesa es que el músculo se adapta a una contracción más rápida, con una adaptación de tipo funcional y, finalmente ganancia de fuerza y velocidad de contracción.

Desde luego para las artes marciales la implicación de fibras explosivas, la utilización de la mecánica de movimiento combinando patada y salto (o viceversa), la coordinación y resto de las demás cualidades mencionadas arriba, hacen que el desarrollo de la mayoría de puntos fuertes de las artes marciales sean específicos y exhaustivos.

Tan importante es, que la transferencia de los movimientos específicos mejora la velocidad, pero también, la calidad de ejecución del gesto técnico.

Al mismo tiempo, lo podemos hacer divertido creando circuitos en los que se implique la flexibilidad, agilidad, destreza, coordinación, fuerza, potencia y resistencia. Obtendrás el máximo beneficios en un tiempo de entrenamiento corto, así conseguirás variación y tan buenos resultados como cualquier otro método para la explosividad.

Si quieres comprobar que eres capaz empieza suave y con pocas repeticiones:

• Saltos con la comba alternando piernas y a la pata coja
• Saltos de vayas bajas intercalando patada lateral después de cada salto
• Skiping de rodillas al pecho y serie de patadas frontales.

Para competidores es necesario saber que dentro de los ciclos de entrenamiento, la pliometría debe planificarse de tal modo que no coincida con la competición, siendo recomendable dejar de entrenarla 3 semanas antes de tu cita competitiva. Como se ha dicho, ya sabes que es un método demanda gran energía, desgaste físico y estrés músculo-esquelético.

Sácale partido en el tatami para no castigar tanto las articulaciones en suelo duro y aumenta tu potencia.

Circuitos de Combate

Como se dijo en la entrada anterior el método de entrenamiento en circuito es aplicable a muchos deportes, en este caso, como no es menos, las artes marciales es uno de los que demandan mejores condiciones físicas, por tanto es muy indicado.

Lo que obtenemos es un ahorro de tiempo al trabajar muchas parcelas de las que se deben valer tanto los que combaten como los que practican otras disciplinas más estáticas o dinámicas.

En principio cualquiera que practique por gusto o competición debe haber entrenado su forma física para desarrollar con más éxito aquello que le gusta de las artes marciales; ya enfocado al objetivo de cada uno, el entrenamiento se ha de profesionalizar, quiero decir con esto que debe incluir cada recurso que necesita el practicante tanto para mejorar en lo que no es bueno, como para perfeccionar aquello que ya domina.

Un ejemplo para practicantes avanzados que compitan sería:

-Saltos a la comba

-pases de pecho arrodillado con balón medicinal

-combinación de puño derecho e izquierdo

-elevación de pierna frontal contrayendo el abdomen

-giros de cintura con gomas lanzando el puño

-saltos al cajón

-abdominales

-saltos de valla con los dos pies juntos

-golpeo de puños al saco 30 seg.

-patada lateral ambos lados con lastres en tobillos

-abdominales rodilla al pecho en posición horizontal con la manos en el suelo

-flexiones de brazos pliométricas con balón medicinal

Otra opción de circuito más sencilla para principiantes sería:

-Elevaciones frontales de pierna tumbado de lado

-flexiones de brazos en posición diagonal con palmada

-empujar el saco

-sentadilla isométrica con pierna muy abiertas

-zig zag entre conos

-abdominales oblicuos

-golpeo a paos con dorso de la mano con puño cerrado

-salto a bosu y a continuación al suelo

-agacharse esquivando + combinación izquierda, derecha.

Muchos más ejercicios se pueden combinar para sintetizar todo el trabajo de fuerza con pesas, la biomecánica del movimiento o la coordinación, al tiempo que sometes a tu cuerpo a un trabajo exahustivo, válido para la puesta en forma, para cualquier momento de la temporada y para profesionales o amateurs.

¿Te atreves a probar?

No hay edad ni límites

La persistencia es la nota común a todos, en un reciente reportaje se veía como personas que superan los 60 y 70 años seguían haciendo de todo y disfrutando.

Pilar, una señora incapaz de vivir sin el deporte, con dos operaciones de extración de sus meniscos en de joven (porque aseguraban que no los necesitaba) y después de los cincuenta pasó un año de tratamiento por un cáncer, ella no podía pasar sin su dosis de ejercicio, cuando los médicos decían "no", ella decía "y ¿por qué no?". La respuesta a su pregunta era que no se sentía mal y creía que podría hacer ciertos movimientos sin problemas.

Su disciplina es el equí y en esos movimientos coordinativos y ritmicos se dió cuenta de que tanto sus brazos como sus piernas podían, aquello no le reportaba ningún problema. Es más, hacía que cada día viviese con más motivación y más ilusión de la que alguien le podía dar porque era ella misma quien estaba creando su bienestar. Se lanzó a la competición y consiguió múltiples medallas y trofeos, aunque su incursión en el deporte fue tardía consiguió ser campeona del mundo a sus 62 años.

Entrena en una carretera poco transitada con unos patines especiales, sobre terrenos en llano y en pendiente con motivo de las deficiencias en sus rodillas, adaptando el deporte a ella. A veces complementa sus sesiones con un entrenamiento de tarde en piscina, el segundo en un mismo día, dedicándose casi todos los días a hacer algo de deporte. Así ella está mejor que nunca y disfruta de lo que hace.

Piensa...las excusas no te ayudan, no permiten que avances en la consecución de tus metas. Pese a todo, tenemos que luchar contra nosotros mismos, abandonar el síndrome de la comodidad y activarte.

Las dolencias también estan ahí, vivimos a diário con ellas, siendo un factor físico y psicológico muy fuerte, pero lo importante es hacer algo y hacerlo bien, si el trabajo está bien enfocado se conseguirá reducir el dolor consiguiendo a su vez mayor calidad de vida, ¿qué precio tiene eso?

La cuestión es querer hacerlo, es tu propia voluntad.

Hay otras prioridades antes que el deporte aunque es sumamente importante el cuidarte a todos los niveles porque si no es así no podrás encargarte de esas mismas prioridades sin salud.

Leí en un estudio sociológico de cómo algunas personas, sobre todo mujeres, encargadas de cuidar a sus padres, cuidar a sus hijos, cuidar la casa... lo que conlleva estar siempre disponible para los demás menos para ellas. Estas mujeres decían que si se les ocurría ir al gimnasio o dedicarse tiempo para alguna actividad sus familiares en lugar de apoyarlas, se lo tomaban como una tontería o un capricho.

Tus excusas, las excusas y desánimos de los demás, la postergación, los dolores o desequilibrios que se sufren unidos a una escasa voluntad por mejorar te llevarán por el camino de la amargura...elige un mejor camino.

Actitud marcial

Lo he podido ver recientemente y he descubierto esta condición dentro del deporte que practico, sin la cual difícilmente puedes alcanzar metas altas.

¿Cómo se definiría este término?

La actitud marcial se hace pero también se nace con ella, creo que esto es una forma de definirlo porque se lleva dentro, fluye en nuestro interior y sale al exterior mediante la expresividad del artista. Los Maestros son un claro ejemplo de esta actitud de serenidad y consciencia.

Yo no me había dado cuenta de la importancia que se le da a este aspecto hasta que te mides con otros competidores y tienes a unos jueces delante que valoran el conjunto global de un deportista completo. Es un todo; la mirada, tu postura corporal, el respeto con el que te diriges y actúas hacia los demás, el Qui, la energía y por supuesto, tus facultades técnicas y físicas: la fuerza, agilidad, coordinación, expresividad, énfasis y limpieza de movimientos con los que expones tu disciplina.

La forma de entrenar y prepararse mentalmente te llevará al cultivo de esa actitud más fuerte y más segura que forja al artista marcial. Como dice mi Maestro, da igual que compitas, que ganes o que pierdas, "siempre tienes que estar preparado".

No es fácil, primero has de controlar tu temperamento y sentimientos y no dejar que el miedo venza tus expectativas, con el paso del tiempo el aprendizaje de la actitud proporcionará capacidad para afrontar retos, para mejorar porque lo puedes trasladar a tu vida cotidiana y con la templanza de la actitud marcial ganarás. Eso siempre ha de perdurar en el tiempo al margen de las técnicas que sepas o la destreza con la que combatas.

Los grandes maestros persiguen la limpieza del espíritu, llevan tatuado en su interior el desarrollo de la persona y del artista que se aúnan en esa actitud marcial dentro y fuera del tatami. A mí me apasiona aprender de ellos y de los compañeros que son el vehículo para tu superación.

Aprende todo lo que puedas y más porque no es un simple deporte, consigue canalizar la agresividad de muchas personas y reeducar actitudes para que veas el mundo con otros ojos.

Disfruta aprendiendo y viviendo sanamente.

Vibra, Salta y Sonríe

El "boom" de las máquinas vibratorias ha hecho que se extienda su uso desde el profesional del deporte a tu propio domicilio, pero la pregunta que la mayoría se hace es si funcionan. Quiero decirte objetivamente para qué son, cómo puedes usarlas, y si esto te conviene o perjudica .

Las plataformas vibratorias desde sus principios fueron diseñado como un medio complementario para deportistas de alta competición. ¿Por qué digo complementario? porque combinar el aparato con los entrenamientos los deportistas conseguían mejores resultados.

Luego pasaron a las salas de rehabilitación ya que por su funcionamiento y facilidad acortaban el tiempo de recuperación y suponían menor índice de recaída... Todo beneficios en la recuperación de lesiones.

Imagino que te preguntarás como yo ¿por qué una cosa tan sencilla como la vibración puede darnos tan buenos resultados??

Porque las vibraciones hacen que trabajen los distintos grupos musculares tanto principales como los auxiliares, todo en conjunto. De este modo sufren ni músculos ni articulaciones todo lo contrario, se fortalecen.

Está comprobado por especialistas de todo el mundo que las máquinas producen vibración positiva y que el efecto que tienen es estimular estructuras neuromusculares, producir serotonina, dopamina y la secreción de endorfinas, obteniendo lo mejor del ejercicio, que es la reconfortante sensación de bienestar.

Así es como funciona: la vibración o la oscilación se transmite a los pies y pasa por los grupos musculares generando contracciones, estimulando las fibras y tonificando las partes del cuerpo donde más incide vibración, dependiendo siempre de la postura que adoptes.

Los tejidos del cuerpo se reafirman, las articulaciones se refuerzan, aumentará tu resistencia y podrás tomar sesiones de recuperación, o relajación muscular a baja potencia cuando acabes sesiones de trabajo más duras, es una "especie"de efecto masaje.

Se han comprobado incrementos en la fuerza, y por lo tanto en el rendimiento; mejora la densidad ósea y también está indicado en el tratamiento de la enfermedad osteoporótica. Reduce el riesgo de caídas en las personas mayores al mejorar su equilibrio. Favorece la oxigenación de la sangre y elevación de la frecuencia cardíaca demandando así más energía.

Los nuevos sistemas de entrenamiento introducen implementos dentro del trabajo con plataformas, por ejemplo: los "Kettlebells" (pesas rusas), las gomas elásticas o las propias fijaciones que incorporan algunas plataformas para los brazos, éstos hacen incrementar nuestro trabajo y así obtener unos resultados increíbles.

Es una muy buena solución para aquellos que se han debilitado por convalecencia u otros problemas, ya que se consigue hacer una rehabilitación motora sin excesivo esfuerzo, los resultados hacen que el tiempo de recuperación sea más corto. Además se reducen los dolores por sobrecargas articulares, musculares y los síntomas de enfermedades degenerativas como artritis reumatoide y las enfermedades que afectan al hueso y al movimiento obteniendo más calidad de vida.

Su uso se esaconseja en:

-Hernias o espondilitis

-Epilepsia

-Diabetes graves

-Tumores

-Prótesis de cadera o rodilla

-Enfermedades cardiovasculares graves

-Afecciones trombóticas

-Embarazo

-Implante de DIU (dispositivo intrauterino)

-Lesión que requiera una operación

-Problemas de disfunción de retina

-Menores de 12 años

La elección la podrás hacer entre las de Vibración-Oscilación, Vibración vertical y Triplanar.

En los gimnasios, si encuentras la plataforma Power Plate tendrás suerte, es una de las mejores; su tecnología proporciona unas condiciones excelentes para todo tipo de personas y todo tipo de trabajo con ellas.

Hazte un favor: corrige la postura, es de suma importancia mantener la higiene postural, no solo en la máquina, sino en muchas actividades del día a día y para evitar el desequilibrio corporal que tiene por compañero el consecuente dolor.

Ya sabes; vibra, salta, muévete, siéntete bien y disfruta de los beneficios del deporte.

La Mujer en las Artes Marciales

Todavía existen razones por las que no esta bien visto que una mujer practique deportes de contacto incluso por otras mujeres; agresividad, lucha, enfrentamiento, dolor u otras que imaginemos mucho peores. La finalidad del acto deportivo en sí no están hechos para nosotras (en parte), el cuerpo femenino es frágil, nuestras estructuras delicadas y a la mayoría no le gusta pelear. Pero la finalidad del deporte es mucho más importante de lo que se puede prejuzgar a simple vista.

Las mujeres pese a su fragilidad y diferencias anatómicas se ha ido quitando de encima ese estereotipo tan marcado en los deportes de contacto.
Comenzaron a hacerse notar en los años 60, ha habido muchas adeptas pero la evolución del propio arte marcial a día de hoy se ve en diversidad de disciplinas y nuevos estilos donde confluyen siempre la ganancia de seguridad, menor vulnerabilidad y un cambio de actitud ante las pruebas que nos depara la vida.

Deportistas como Coral Bistuer (taekuondo) o Isabel Fernandez (judo) ya han pasado a la historia, pero la lista de mujeres campeonas u olímpicas en estas disciplinas sólo en España es larguísima.

La preparación física como en cualquier deporte es fundamental e insustituible, por lo que quiero remarcar que siendo un deporte de los más completos y de alto impacto hay un porcentaje de lesión mayor, sin una preparación previa. Siempre ajustando el trabajo a nuestras necesidades personales...y objetivos.

Ahora esto ha cambiado, la mayoría de practicantes no profesionales se benefician de un método de entrenamiento que les sirve tanto para verse mejor físicamente como para aprender de la disciplina, eliminar estrés y ganar confianza.
Son buenas para la salud mental, canalizan la energía y enseñan el, a veces tan difícil "dominio del cuerpo", desarrollando la fuerza desde el interior.
La mejor manera antes de comenzar es adecuando el cuerpo a las demandas energéticas, que suelen ser muy elevadas, trabajando con la carga del propio cuerpo al tiempo que desarrollando coordinación, agilidad de acción y reacción, junto con el equilibrio... lo que nos proporcionará las bases sobre las que cimentar la preparación del cuerpo y la mente.

Si estás dudando en probarlo, lánzate y hazlo, todo lo que aprendas será positivo y si no lo pruebas nunca sabrás si te gusta.
Desde mi propia experiencia dado que no soy partidaria de ningún tipo de agresividad me he dado cuenta como los sabios supieron trasmitir sus artes como un todo en “cuerpo, mente y espíritu”, ahora aplicado a los tiempos modernos como una “terapia”.


En la próximo post explicare las diferencias de cada disciplina donde podremos encontrar los beneficios de las artes marciales según nuestras preferencias.


Practica, disfruta y vive (siempre sanamente).

El ejercicio rompe barreras

¡Despertad! aquí tenéis la resolución a las dudas o preguntas generalizadas que se plantean de si el esfuerzo merece la pena a la hora de emprender una actividad física.
Sí la merece y espero que después de leer esto os entren ganas de hacer deporte, porque en estas líneas os haré saber los resultados.

Éstos son sólo una parte de los efectos beneficiosos de la práctica deportiva:

1- El ejercicio disminuye la tensión arterial y baja las pulsaciones o el ritmo cardíaco en reposo.

2- Mejora la circulación de las arterias propias del corazón.

3- Mejora el retorno de la sangre al miocardio.

4- Mejora el aporte sanguíneo a los músculos, favoreciendo así el desarrollo muscular y la cantidad de masa magra (libre de grasa) en el cuerpo.

5- Disminuye la coagulabilidad de la sangre disminuyendo la posibilidad de formación de trombos.

6- Reduce los triglicéridos en sangre.

7- Aumenta el colesterol HDL, factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

8- Mejora la capacidad respiratoria y la resistencia a actividades de la vida cotidiana y laboral.

9- Favorece la pérdida de peso por aumentar el gasto energético del organismo, y así evita la aparición de la obesidad y enfermedades asociadas a ella.

10- Mejora el estado psíquico, favoreciendo la capacidad de concentración y el descanso, y reestableciendo el sueño.

11- Disminuye el estreñimiento, ya que aumenta el peristaltismo intestinal, lo que contribuye a un tránsito intestinal más rápido.

12- Tiene un impacto positivo en el fortalecimiento de la autoestima, aumento de la sensación de control, mejora de la autoconfianza y mejor funcionamiento mental.
Reducción efectiva de los niveles de estrés y tensión neuromuscular.




Por poco tiempo que dispongamos si lo empleamos en ejercitarnos nos ofrecerá grandes beneficios, a cambio de entregar una pequeña parte de constancia, sudor y sacrificio pero que SIEMPRE dará sus frutos de muchas formas distintas; para unos en forma de seguridad, realización personal, autoconfianza ,mejores relaciones laborales/personales y otros en forma de rejuvenecimiento, vitalidad…así, sucesivamente porque el "ejercicio" es una de las mejores terapias que hay para la curación de nuestros males (purifica el organismo). La belleza, la alimentación y la vida sana son los estandartes del ser humano,
¿ todavía no has descubierto la maravilla que es cuidarte?

No lo dudes, si necesitas asesoramiento... ser autodidacta está muy bien en otros ámbitos, sin embargo, en el de la salud ponte en manos de un profesional, él sabrá cómo guiarte.
Muchos quieren pero no pueden…yo digo que todos podemos!