Ayudas en la Operación Bikini

Si ya has empezado con la "Operación Bikini" sabrás que el primer paso esta en la mesa: como nada se consigue de ya para ya, échale un vistazo a la entrada del blog anterior, selecciona alimentos que te gusten, alimentos sanos y que no te hagan pasar hambre. Una vez que continúes, siendo constante en el tiempo podrás permitirte esos lujos de fin de semana.
Principalmente para mantenerte sano es necesario un vida activa, para perder peso necesitas algo más no solo te vale con caminar, así que mira éstas soluciones:

• Subir escaleras es el mejor ejercicio cardiovascular
• Utilizar tren superior y tren inferior hará que muevas más cantidad de masa muscular y quemes más.
• Trabajar la zona media mientras estás en el trabajo, te desplazas o haces la tareas del hogar. Puedes hacerlo activando los músculos profundos, metiendo la barriga hacia dentro acompasado con la respiración.
• Entrenamiento metabólico: es un tipo de entrenamiento que está haciendo más adeptos entre el sector femenino, se vale de largas repeticiones y secuencias de ejercicios sin apenas descanso.
• Entrenamiento tipo CrossFit: es una disciplina que no está hecha para practicantes poco sufridores. En ella se obtiene un elevado gasto calórico ya que se practican ejercicios en circuito (la mayoría de ellos exigentes) como saltos al cajón, desplazar una carga o arrancada. Todo ello durante un minuto o menos y combinado con una única máquina cardiovascular, el remo.

Ello hace de esta disciplina una buena combinación utilizando pesos y actividad cardiovascular, lo que acaba siendo completo y benefcicioso para reforzar tus huesos, algo de lo que carecen las actividades colectivas de gran quema calórica como el Cardio-Dance o el Spining.

Ahora bien, debes organizarte con tus entrenamientos al igual que con tus comidas, de forma organizada se controlan mejor las cantidades, tus compras en el supermenrcado y tus necesidades diárias.
Como no es lo mismo entrenar de forma desmesurada pierna y luego irse a correr una media maratón, tampoco es lo mismo; comer dos días seguidos pasta (en varias colaciones) porque se te ha ido la mano.

Si no eres aficionado al deporte te puedes valer de actividades cotidianas para conseguir un mayor gasto calórico. Éstas actividades son las que más acelerarán tu metabolismo:

1. Jardinería
2. Aspirar o fregar
3. Lavar, encerar el coche
4. Hacer una ruta de paseo por montañas con distintos terrenos

Benefíciate hacer ejercicio o actividad al aire libre y disfruta del bienestar que te proporciona, sin sentir la "operación bikini" como una necesidad imperiosa.

Suplementación Deportiva

En esta entrada hablaremos de; qué son las ayudas ergogénicas, cuál es su funcionamiento y en qué nos influyen. Pros y contras

Los suplementos deportivos llevan muchos años utilizándose pero su evolución ha ido paralela a la evolución de los sistemas de entrenamiento y la ciencia en el deporte.

Empecemos por el principio: el término ergogénesis significa producción de energía
Los agentes ergogénicos (ergo= fuerza, génicos= generadores de fuerza, o sea "sustancias generadoras de fuerza")

Encontraremos muchas opiniones, a favor y en contra pero desde mi punto de vista; los complementos sin ser imprescindibles son necesarios.

¿Por qué?
Porque todo deportista o persona que practica deporte por propio placer, sufre en desgaste progresivo que se suma al rendimiento que cada uno nos vemos obigados a hacer diáriamente (en el trabajo, en los estudios y en el hogar)
Cada día recuperamos ese desgaste físico y psíquico o neuronal con el sueño o el descanso, sin embargo, la mayoría de las veces no es suficiente.


El autor Manso J. (1996) define las ayuda ergogénicas como: "Aquellas que tienen como objetivo la economía en la utilización, control y eficiencia de la energía". Dicho autor, para explicar la importancia de la utilización de estas ayudas, plantea que las mismas: "cumplen dos aspectos básicos en el proceso de entrenamiento de un deporte: favorecer su recuperación e incrementar el efecto del entrenamiento".

En una situación como las anteriores mencionadas, un suplemento recuperador y energético jugaría un papel importante en el rendimiento, en este caso, la creatina (energético) y la glutamina (recuperador) son sustancias comunmente utilizadas y rentabilizadas.

-Creatina: clasificada como un suplemento legal que puede ser efectivo en la mejora de algunos parámetros. Compuesto a base de aminoácidos, éstos son degradados en el esfuerzo y la creatina depositada de forma natural en el cuerpo se transforma en un principio de energía necesaria para la realización de actividades de intensidad.
Los estudios científicos demuestran que la utilización de creatina como suplemento retrasa la fatiga y facilta la recuperación entre series en el ejercicio de con efectos ergogénicos sobre la fuerza muscular y la potencia, aumentando, al mismo tiempo la masa magra sin incrementar la masa grasa.
Básicamente es capaz de incrementar el tiempo de entrenamiento hasta el agotamiento en un 30%.

-Glutamina: es otro tipo de aminoácido libre (no esencial) y el más abundante en el "tejido muscular y plasma", por este mismo motivo, la glutamina es considerada esencial sobre sus funciones en linfocitos y otras células.
Se necesita para contrarestar los efectos del ejercicio prolongado.
Uno de los desencadenantes de la redución en los niveles de glucosamina es el temido sobreentrenamiento y el cansancio crónico que afectan muy negativamente.
En crontraposición, para prevenir que ocurran estos agentes, los estudios han verificado que unos 20 o 30 gramos adicionales de esta sustancia al día reestablecerían estos
procesos de catabolismo muscular y siguientes estados depresivos.
Es un anticatalólico que protege el sistema inmunológico.

La Glucoamina es otra sustancia protectora y muy utíl para huesos, articulaciones y ligamentos pero la reservo para el siguiente post al igual que los famosos quemadores de grasa y sustancia anabolizantes.

¡Buen entreno y buena recuperación!!

Ejercicio de Alto Rendimiento

¿Qué se supone que es el alto rendimiento?, nos interesa llegar a él y ¿qué precio hay que pagar por ello??
Éstas y otras muchas preguntas se nos plantean a la hora de hacer de nuestro entrenamiento el mejor... pero mejor ¿para qué?

La metodología y el planteamiento del entrenamiento tradicional, titánico y extenuante se supone que paso a otra vida; durante décadas la disciplina transformaba a los deportistas en sufridores profesionales y la mano dura del entrenador no permitía ni que parpadeasen. Está claro que eran formas demasiado estrictas que todavía se ven en algunos deportes (olímpicos) pero ¿por qué se hacía así? y sobre todo ¿es bueno hacerlo así?

En "Alto rendimiento" el deportista tiene que exprimir sus aptitudes, pulir la técnica, y sobre todo no fallar, un fallo supone ir de la victoria a la derrota.

El entrenamiento y todas las capacidades físicas del individuo están milimetradas, los principios fundamentales de este entrenamiento son decisivos; la especialización y planificación deben verse favorecidas en un periodo de supercompensación (el pico más alto de rendimiento), todo se calibra como si de una máquina se tratara. La alimentación, la recuperación del cuerpo y hasta las sesiones de relajación conforman un exhaustivo trabajo de entrenador y deportista, un tándem en continua evolución.

La carga positiva de un trabajo bien hecho puede transformarse en negativa:

Seguro que todos hemos visto lo que ocurre cuando un adolescente toma este camino: madurez, esfuerzo y rápido crecimiento pero no llega a ser equilibrado para una persona que se está formando en los distintos ámbitos de la vida. ¿Dónde está el límite?, tanto disciplina y rendimiento llevan, a veces, a caídas desastrosas e irreparables, conduciendo a percepciones extremistas en la visión de un no adulto.

Como decía un experto entrenador: "la salud y el alto rendimiento no tienen por qué ser sinónimos"

Creo que es necesario recordar el poder de la mente (no sólo en el deporte): por muy preparado que estés técnicamente, disciplinariamente o deportivamente hablando, no se alcanzan metas si tu cabeza no está enfocada en esa dirección. Todo tiene un proceso mental previo y para ello hay que estar entrenado y preparado; primero mente y luego cuerpo.

No vence el mejor, ni el más optimista, vence el que no tiene nada que perder y apuesta todo para sí mismo.

Kilos post vacacionales

La preocupación tan común por la ganancia de peso y depresión post vacacional va en aumento.
Llegó el momento de la vuelta de vacaciones y plantearse hacerlo todo de golpe no es favorable porque eso supondrá estrés para tu organismo.
En la primera semana sentirás esa actitud negativa con todos los que haceres que te rodean, es normal y es mejor que no empieces a entrenar en serio porque será una carga más, tómatelo con calma y ve por gusto. Estás en periodo de adaptación así que haz cosas que sean satisfactorias y saludables para esquivar la irritabilidad y los cambios de humor que les ocurre al 40% de los que vuelven al trabajo.

Los kilos de más:
Mientras unos ganan kilos sin parar otros han adelgazado en las vacaciones, la diferencia además de metabólica es el movimiento, pasar a ser persona activa o inactiva.

Pese al gran fastidio que te puede ocasionar llegar de tus vacaciones con unos cuantos kilos es importantísimo que no te obsesione porque llevará su tiempo recuperarse:
Haz un ejercicio de autocontrol, es una tarea realmente difícil pero te va a tocar cada día.

-Vuelve a la rutina con el mismo horario y mismo número de comidas.
-Recorta las cantidades, puede que te cueste al principio pero el propio ritmo del trabajo hará que pienses menos en la comida.
-Elige aliemntos saciantes; leche, huevos duros, judías verdes, acelgas, espinacas, cereales integrales, legumbres y lácteos bajos en grasa.
-Sabes que el agua es tu mejor aliada, empieza ya desde la mañana con un gran vaso de agua y un buen desayuno.
-Los alimentos con aminoácidos que potencian la descarga de serotonina que te favorecerá neuralmente y gustativamente como los quesos, las nueces, almendras y otros frutos secos.
-Vacia la despensa de aquello que te pueda hacer caer en la tentanción... ahora no lo necesitas, céntrate en mejorar.
-Es muy probable que te inclinases por alimentos fuera de tu dieta habitual; además de dulces, los excesivamente grasos son tan perjudiciales como los anteriores. Echa mano de las frutas, los pescados; recorta los embutidos, usa jamón cocido bajo en grasa, queso Quark o fresco de Burgos y yogures desnatados.


En el Gimnasio:

O te lo tomas con calma o acabarás con sobreentrenamiento, la moderación en todos los aspectos siempre va a ser buena. Puedes empezar con una clase de gimnasias suaves, pasar la siguiente semana a tonificación + caminar o hacer ejercicio cardiovascular 25-30 minutos, para volver una semana más tarde con un entreno más intenso haciendo incapié en el estiramiento al final.

Y recuerda: motívate pero no te obsesiones, "men sana incórpore sano"

Las Kettlebells en MMA

Que nadie se extrañe si ve a estos chicos rudos de MMA utilizando una pesa que se inventó antes de que existiese el fitness. Las Kettlebells o pesas rusas son parte de la utilidad que tienen distintos implementos y materiales en entrenamiento funcional, pocas veces las hemos visto en karatecas pero la revolución en las continuas mejoras en entrenamiento son así, unos mejoran y otros se quedan anclados en el tiempo.

Las Mixtes Martial Arts (MMA) unen todo lo compleja que puede ser una disciplina de lucha en varias, tratándose de combates en los que se puede aplicar de rodilla, codo, antebrazo, piernas o cualquier otra parte. Así que con tanta variedad y posibilidad de movimientos, mayor habilidad técnica, más exigencia física y demanda de energía, mejor rendimiento y más adaptación del cuerpo.

Beneficios que te pueden aportar las Kettlebells:

• Acelera el desarrollo de la fuerza global.

• Trabaja la fuerza explosiva (potencia) y resistencia sin límites ni aislamientos.
  

• Se combina con programas de flexibilidad que hacen más optimos los distintos tipos de trabajos.
  

• Favorece a un mejor control de las acciones del cuerpo.

• Aumenta la densidad ósea y refuerza tendones y ligamentos

• Acelera el metabolismo y con ello la quema de calorías.

Ya que hemos estado hablando últimamente de entrenamiento funcional, las Kettlebells forman parte de este, con ellas y un buen programa de entrenamiento se consigue un desarrollo del cuerpo integral, con libertad de movimientos y adaptado a disciplinas tan duras como las MMA.
Este entrenamiento es una manera de conseguir que progreses, una sensación diferente en la que tu cuerpo tiene que responder a demandas imprevisibles y reactivas, como sucede en los combates.
Volvemos a lo mismo; se da un equilibrio entre la coordinación de los músculos, la efectividad y estabilización del movimiento que ya no se consigue con mancuernas u otras máquinas y, además con la ventajosa opción de poder hacerlo al aire libre.

Hay una leyenda que quizá tenga una parte muy real, en la que se dice que el Frente Este llego a dominar los deportes de fuerza gracias a su superioridad física adquirida con las Kettlebells, ventaja sobre el resto que desconocían esta eficaz bola de acero y sus métodos.
En la actualidad, si luchadores de élite las utilizan ¡eso ya dice mucho de ellas!

Circuitos quemagrasa

Entrenarse en circuito es una de las mejores maneras de quemar grasa y mantener tu forma física, el motivo es que este tipo de ejercicio reúne un sin fin de posibilidades. Sin duda, los requisitos indispensables para mí son resistencia, fuerza y ganas ¡muchas ganas!.

Dependiendo de tus condiciones y del conjunto de ejercicios que lo conformen se puede trabajar la destreza, agilidad, coordinación, flexibilidad, pliometría, resistencia, potencia o todos a la vez.

Su forma puede ser sencilla o complicada, intensiva, larga, corta o como tú quieras.

Normalmente no hay descanso entre ejercicio y ejercicio o para hacerlo más llevadero, se puede incluir una recuperación activa de 30 o 60 segundos. Así el tipo de ejercicio en circuito hace que sea beneficioso para el rendimiento y la forma física cardiovascular.

Cada circuito se adapta a nosotros en tiempo, lugar, duración e intensidad. ¡Son miles las posibilidades y combinaciones que puedes hacer!

Además de muy recomendado para gente que quiera adelgazar por su derroche de energía, es un método usado en muchos deportes, ya sean individuales o colectivos como: el baloncesto, tenis, voleibol, fútbol, artes marciales, remo, atletismo u otros.

Sólo depende de tus objetivos: ejercitar varios músculos (al mismo tiempo), mejorar tu potencia y resistencia, simular gestos técnicos específicos de tu deporte y adquirir mayor precisión en el mismo.

El escenario también podrá ser distinto cada vez sin necesitar que dispongas de material; lo puedes hacer en la sala de pesas, en el parque, la playa, en el polideportivo o en tu propia casa.

Aquí tienes un ejemplo:

-flexiones para pecho normales o de rodillas

-sentadilla con brazos estirados al frente

-fondos de triceps

-skipping dentro de aros o con marcas en el suelo

-flexiones de pecho con palmada

-abdominales elevando las piernas

-skipping rodillas al pecho

-lumbares pierna y brazo contrario

-flexión de brazos + salto vertical

-abdominales oblicuos

Cada ejercicio es una estación, puedes ir directamente de uno a otro o trotar y saltar a la comba para hacer una recuperación activa entre ejercicio y ejercicio. El que he puesto consta de 10 estaciones, si quieres hacer un tiempo de 15 minutos de circuito lo tendrías que repetir dos veces.

Puedes hacerlo con mayor o menor número de estaciones, por ejemplo de 6; repitiéndolo 3 veces y descansando 2 minutos cada vez que acabes una vuelta entera. Tú mismo determinas las repeticiones de cada ejercicio sin llegar al máximo.

La velocidad, intensidad y ganas que le pongas es cosa tuya. Eso sí, no olvides al finalizar trotar un par de minutos para que bajen las pulsaciones lentamente y por supuesto, estirar.

Peligro en los supermercados

Allá a donde voy estoy rodeada de tentaciones, llevamos desde principios de mes con todos los productos navideños expuestos, son tan llamativos que hipnotizan nuestro agradecido sentido de la vista pero sabemos que son armas de doble filo, algunos pueden afectar a la salud y la mayoría desgraciadamente están llenos de azúcares. Por supuesto, entenderás que el propio alimento no afecta a tu salud, sino que afecta al nivel de insulina que llega rápidamente como una bala a la sangre, provocando una sensación placentera en el hipotálamo y peligrosamente hace que desemboque en un sin fin de bocados, sin poder parar.

Si sabes que eres de los que no se puede resistir pero que no se conforman con una ración (50g), aparta la vista, no te anticipes, al mismo tiempo que lo escribo me lo digo a mí misma.

Sabemos que todavía queda un mes, por lo tanto hemos de reservarnos, si no las consecuencias de los excesos antes, durante y después de la Navidad te costarán un titánico esfuerzo para volver a estabilizarte en el peso en el que estabas .

Para que no te pases de la raya te doy algunas sugerencias algo más sanas: como es recomendable y cardiosaludable tomar frutos secos al menos dos veces por semana, dedica un día, bien sea por la mañana antes de tu entrenamiento o después de él, a tomar tu ración de frutos secos bañados en chocolate. Puedes elegir entre tres; cacahuetes, nueces o almendras, estos son los mejores pero con los cacahuetes te diría que fuesen tu última opción, ya que son más pequeños y te parecerá que con una ración no es suficiente. Las nueces y las almendras son más grandes y te llenarán más.

Respecto a los turrones, al haber tanta variedad te puedes volver loco, sin embargo opta por los de mejor calidad, éstos deberán tener una proporción de: hidratos de carbono 46%, proteínas 13%, grasas totales 30%, fibra 8% y minerales:

-calcio 140 mg/100

-magnesio 137-151 mg/100

-potasio 280 mg/100

-fósforo 272 mg/100

Además llevan flavonoides, antioxidantes y vitaminas (A, E, B1 y B2)

Elige las versiones sin azúcares añadidos de algunos turrones, los más sanos son los duros y los blandos, naturales y sin productos artificiales. El de chocolate con almendras también lo podemos catalogar como saludable (si no te excedes en su consumo) y finalmente, si quieres los que menos calorías puedan llevar, la marca "Santiveri" ofrece un turrón blando, un turrón de mazapán y un turrón de yema quemada con pocas calorías.

Sin duda, una buena solución es tener la fortuna de que te cuiden y te hagan bizcochos y postres caseros o hacerlos tú mismo con materia prima de calidad, como el azúcar moreno. Pero reitero, si no te controlas a comienzos de año vendrán los arrepentimientos.

También puedes permitirte más caprichos si te organizas bien y en los días señalados reservas un tiempo a tu entrenamiento, eso hará que te sientas mejor y con menos culpabilidad por pasarte comiendo.

Lo dicho, también puedes agradar tu paladar pero ¡sanamente!!

Actitud marcial

Lo he podido ver recientemente y he descubierto esta condición dentro del deporte que practico, sin la cual difícilmente puedes alcanzar metas altas.

¿Cómo se definiría este término?

La actitud marcial se hace pero también se nace con ella, creo que esto es una forma de definirlo porque se lleva dentro, fluye en nuestro interior y sale al exterior mediante la expresividad del artista. Los Maestros son un claro ejemplo de esta actitud de serenidad y consciencia.

Yo no me había dado cuenta de la importancia que se le da a este aspecto hasta que te mides con otros competidores y tienes a unos jueces delante que valoran el conjunto global de un deportista completo. Es un todo; la mirada, tu postura corporal, el respeto con el que te diriges y actúas hacia los demás, el Qui, la energía y por supuesto, tus facultades técnicas y físicas: la fuerza, agilidad, coordinación, expresividad, énfasis y limpieza de movimientos con los que expones tu disciplina.

La forma de entrenar y prepararse mentalmente te llevará al cultivo de esa actitud más fuerte y más segura que forja al artista marcial. Como dice mi Maestro, da igual que compitas, que ganes o que pierdas, "siempre tienes que estar preparado".

No es fácil, primero has de controlar tu temperamento y sentimientos y no dejar que el miedo venza tus expectativas, con el paso del tiempo el aprendizaje de la actitud proporcionará capacidad para afrontar retos, para mejorar porque lo puedes trasladar a tu vida cotidiana y con la templanza de la actitud marcial ganarás. Eso siempre ha de perdurar en el tiempo al margen de las técnicas que sepas o la destreza con la que combatas.

Los grandes maestros persiguen la limpieza del espíritu, llevan tatuado en su interior el desarrollo de la persona y del artista que se aúnan en esa actitud marcial dentro y fuera del tatami. A mí me apasiona aprender de ellos y de los compañeros que son el vehículo para tu superación.

Aprende todo lo que puedas y más porque no es un simple deporte, consigue canalizar la agresividad de muchas personas y reeducar actitudes para que veas el mundo con otros ojos.

Disfruta aprendiendo y viviendo sanamente.

Define tus músculos

Estás pensando en la operación bikini y te preguntas: ¿cómo puedo reducir grasa y definir más?

Creo que es algo sistemático que todos tenemos en la cabeza al llegar éstos meses y suelo responder que: lo que te llevas a la boca es casi más importante que lo que haces en el gimnasio.

Entrenando sácale todo el partido a tus músculos, si quieres "secarte", has de optimizar el trabajo, cuidar la alimentación y divertirte: sal de las paredes del gym a hacer circuítos al aire libre, mueve más cantidad de músculos, aprovecha los días de sol tanto si eres de bici, de correr, caminar, nadar o patinar, lo mejor es que varíes a lo largo de la semana en tu trabajo cardiovascular y evitarás entrenamientos monótonos que son doblemente pesados.

En la alimentación te va a costar definir si te saltas comidas, si te permites pecados calóricos o te metes una cena de dos buenos platos entre pecho y espalda porque apenas has comido a lo largo de la tarde. Después del esfuerzo físico, de vez en cuando, un capricho esta bien (tampoco hay que ser excesivamente estrictos), pero la clave precisamente está en reducir los carbohidratos.
Lo que conseguimos es suministrar al cuerpo menos energía de la que necesita para que empiece a utilizar la energía de las reservas, esa energía adiposa que lleva instalada en tu cuerpo tanto tiempo.

Cada vez que comes alimentos energéticos como platos de pasta, tubérculos, cereales, arroces, tus músculos se llenan literalmente. Los depósitos energéticos de tu tejido muscular se recargan para poder suministrarte energía inmediata. Por esta razón, cuando una persona toma más de lo que necesita, los depósitos de glucógeno muscular no pueden albergar más y guarda en las reservas de grasa el sobrante, por consiguiente ganas peso y tapas tus músculos.

Al fin y al cabo, si consigues alimentarte con menos grasas en carnes, tomando más pescados, ensaladas, muchas verduras y frutas, te mantendrás en el camino. Decántate por las frutas que contengan el mínimo de carbohidratos y azúcares como las fresas, frambuesas, albaricoques, cerezas o papaya.

La combinación de las dos:

La mejor fórmula siempre va a ser la combinación de las dos y al cabo de unas semanas siguiendo rigurosos entrenamientos conseguirás que se te marquen más los abdominales y todos lo grupos musculares que trabajes.

También he de decirte que una buena definición muscular es difícil de mantener durante el tiempo dependiendo cómo te alimentes. Debes tomar conciencia de esto; un tipo de alimentación hiperproteica o lipoproteica no deberá durar más de 2 semanas y someten al organismo a un sobreesfuerzo. Lo inteligente es ir añadiendo legumbres, pastas y arroces progresivamente a tus platos porque, sobre todo la falta de éstos alimentos la notarás en tu baja energía, lo cual puede afectar al rendimiento en tu trabajo, en el gimnasio y en otras parcelas.

Reducir grasa y definir o cualquier otra cosa que quieras la podrás conseguir con un poco esfuerzo y tiempo (pretender tener resultados ¡ya! es equívoco e irreal) y no te vayas al extremo de restringir durante mucho tiempo porque, hará que acabes de mal humor.

Como desarrollar unos abdominales de hierro

El recto abdominal es un único músculo, conformado por varias porciones de un paquete muscular grande y potente. Coloquialmente se le denomina como los abdominales inferiores y superiores, esto, en términos de ejercicio se refiere al uso de la porción superior en aquellos abdominales en los que se eleva la parte superior, despegándose los omóplatos del suelo, en los ejercicios inferiores se centra más el trabajo en la cadera y en la zona baja del abdomen cuando se hace la elevación de piernas.

Si quieres mejorar, apunta estos CONSEJOS:

Número 1: varía todo lo que puedas. Dediques el tiempo que le dediques a este deseado músculo podrás sacarle todo su potencial si un día trabajas abdominales tradicionales y oblicuos, otro día con máquina (si vas al gimnasio) o con "fitball" y en distintos planos, por ejemplo: inclinado o declinado. Apúntate otro día poner a prueba tu equilibrio y estabilización con isométricos:

La isometría es un tipo de trabajo en el que el músculo o grupo muscular que se emplee se mantendrá contraído de forma continua el tiempo que puedas aguantar, no hay repeticiones, es una fuerza inamovible, bien con tu propio peso corporal o contra el propio suelo o la pared. Sólo tienes que saber cómo adoptar la postura adecuada porque en éstos abdominales la zona lumbar soporta mucha tensión.

Los puedes hacer en posición supina (boca arriba), en pronación (boca abajo, como si hicieses una flexión pero sin moverte apoyando las manos o los antebrazo), en diagonal y oblicuos colocándote lateralmente, con tu cuerpo alineado.

Número 2: dicen que los abdominales se pueden hacer todos los días...Una de las reglas del entrenamiento es el descanso y después de trabajar un grupo muscular (sobre todo si es intensamente) ese músculo necesita entre 24 o 48 horas de descanso.

Soy partidaria de que se trabaje un día sí y otro no para organizarse de manera sencilla.

Número 3: dentro de la variación no sólo tenemos los distintos tipos de ejercicios, sino también distintas velocidades. Prueba la ejecución explosiva y la acción contraria, enlenteciendo el movimiento y controlando la respiración, notarás un trabajo del músculo al 100%. También forjarás un abdomen de hierro si en cada repetición te mantienes 2 segundos arriba, quiero decir, con el abdomen completamente contraído.

Número 4: si tienes poco tiempo trabaja de manera eficiente; involucra al abdomen en otros ejercicios o dificulta estos ejercicios para que tus abdominales se contraigan y estabilicen la cadera, de este modo le prestaremos más atención al músculo trasverso. El transverso es un músculo profundo del abdomen que hace la función de "faja", sostiene los órganos internos y es importante mantenerlo activo para la salud de tus lumbares.

Recuerda; cuando hagas flexiones contrae el abdomen para proteger la espalda, cuando hagas sentadillas prueba con una sola pierna, los estabilizadores tendrán que mantener el equilibrio. Otros que solicitan el abdomen son glúteo en cuadrupedia (a cuatro patas) en el ejercicio superman, extendiendo la pierna junto con el brazo contrario, también se solicitan en un split o zancada y ejercicios pliométricos.

Número 5: respeta los ángulos; cuando estás tumbado boca arriba y quieres hacer abdominales elevando las piernas, no permitas que bajen demasiado porque provocaría excesiva una curva lumbar que es peligrosa para tu salud. Lo que has de hacer es mantener siempre la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

Relaja el cuello, no te olvides que tus cervicales también se pueden sobrecargar, mira hacia delante y al techo.

Trabaja bien tu abdomen, de forma inteligente, los beneficios son más importantes que el mero hecho estético; evitarás descompensaciones en la región pélvica y lumbar, que traen consigo problemas graves como lumbalgias o ciáticas. Si proteges la postura de tu columna conseguirás lo que se denomina como un correcto alineamiento ortostático.

Siempre hay más que añadir sobre los músculos, así que continuaré en otra entrada.

Vive y disfruta sanamente.