La ventaja isométrica

Tenemos muchas formas de entrenar, formas distintas de estimular nuestros músculos y en este caso, la isometría es una muy buena manera de adquirir fuerza que hoy en día se da intrínsecamente se da en cualquier clase de pilates, yoga, estabilidad, streching o tonificación.


El estímulo isométrico es aquel que provoca tensión (a veces una tensión casi máxima) sin movimiento, bien sea aguantando un peso con uno de tus miembros, brazos o piernas, o aguantando la carga de tu propio peso. Activa la coordinación intramuscular y con ella trabajan casi la totalidad de las fibras, lo cual se traduce en una tonificación y elevación de fuerza general más rápida, por eso es muy usado en la rehabilitación de lesiones.
Toda una ventaja si lo combinamos con un trabajo de tonificación de la parte superior con parte inferior o media, por ejemplo: una apertura para pecho o curl de biceps con una posición isométrica de piernas, en flexión. Una manera de trabajar más completa, en la que obtendrás resultados antes que optando por la acción simple, moviendo una sola articulación.

Un punto a tener muy en cuenta es la reacción vasodepresora que provoca el ejercicio isométrico, a la que se suma un aumento de la frecuencia cardíaca y elevación de la presión sistólica y diastólica junto con un mayor estrés de la articulación implicada. Se entiende que por éstos motivos una persona con afección hipertensiva o cardíaca no podría llevar a cabo dicho ejercicio.

A pesar de lo anterior, las contracciones isométricas son usadas en fitness o levantamiento de peso para estimular más y de un modo distinto el músculo, algo parecido a utilizar en la última repetición, el descenso o contracción excéntrica en negativo; son dos formas al fin y al cabo que consiguen mejoras en fuerza y crecimiento muscular.

Así como los abdominales isométricos también dan muy buenos resultados: fortalecen el músculo profundo, zona del transverso, fortaleciendo al mismo tiempo y protegiendo la zona lumbar de la que nos debemos preocupar por la importancia del daño que se produciría si hiciésemos un mal ejercicio.

Los cuerpos Danone del verano

Ya llegó la época preferente para ponernos estupendos y muchos apuran hasta última hora para quemar grasa y lucir músculo en la época playera.

Una vez que hayas quemado grasa, ve a por la definición muscular; para ello trabaja de manera funcional, tendrás más recursos y fortalecerás otras partes del cuerpo al mismo tiempo, si quieres concentrarte en los hombros, el pecho o, en un grupo de músculos en concreto con el propósito de esculpirlos, elige ejercicios adecuados a ti con una carga media y juega con las superseries siempre que puedas.


Apúntate estas 5 básicas:

1-Mira las etiquetas de alimentos y bebidas, algo tan simple y para algunos insignificante, como tomar más sodio hace que retengas más líquido y te sientas pesado sin saber por qué.

2-Bebe más agua durante el día y antes de las comidas, hace doble función porque comerás menos y estarás bien hidratado, fundamental en los meses de calor.

3-Subir escaleras es la actividad aeróbica que más quema, cuando tengas oportunidad no adoptes la postura cómoda, moviéndote todo lo posible, contribuirás en una actividad adicional. Incluso planear actividades de ocio en el fin de semana como senderismo, rafting, salidas a caballo, sumarán como un extra a parte de tu entrenamiento y además te diviertes.

4-No hagas tonterías como pasar ayunos, llevar a cabo dietas milagro, darte atracones de ejercicio cardiovascular y ese tipo de cosas tan insanas, siempre se acaban pagando caras, así que, sopesa si merece tu esfuerzo o tu atención cosas ilógicas que, aunque no lo veas, van a hacer daño en tu organismo.

5-Aprende a controlarte y no te rijas por impulsos: si llegas después del trabajo o después de la playa a casa será mejor que tengas algo preparado porque si te entra hambre, te va a dar igual 8 que 80 y vas a coger lo primero que te apetezca.


Cuando se hace visible una buena definición corporal es porque se cuida cada pequeño detalle pero, si no atiendes a ellos pronto verás asomarse esa grasa alrededor de la cintura que tu bañador presiona. Si algo no te gusta y tiene solución, ¡cámbialo!

Quema grasa durante el entrenamiento

Normalmente para llegar a los depósitos de grasa se debería hacer un ejercicio cardiovascular (aeróbico) extenso, de unos 40 minutos de duración y entiendo que a veces, hasta para un deportista se puede hacer pesado el trabajo de cardio.

Lo que puedes hacer para acelerar éste proceso es un trabajo genérico o específico (dependiendo de cada uno) de resistencia muscular, de este modo se gastarán primero los depósitos de glucógeno, ya que es la principal energía de la que va a tirar el músculo para, posteriormente, pasar a la máquina de cardio reduciendo un poco el tiempo y con unos 30 minutos bastara. Cuando ya estés haciendo tu trabajo cardiovascular la energía podrá provenir de los depósitos de grasa porque has utilizado previamente el glucógeno muscular para levantar cargas y poner a tono tus músculos.

Por supuesto, es importantísimo trabajar con ejercicios resistidos para todo el cuerpo, algo a lo que cada vez se están uniendo más chicas, dejando atrás esos miedos infundados de que se harían mujeres musculosas por el simple hecho de coger pesas.

Los libros que relatan los beneficios de la actividad física guardan un denominador común en todos:

Es que los ejercicios resistidos son necesarios para todo tipo de personas y a cualquier edad, incluso los niños hacen ejercicios con la resistencia de su propio peso.

En estudios contrastados con grupos de población de distintas edades, las personas mayores de 50, después de las primeras semanas de trabajo resistido, lograron las mismas mejoras que en grupos de personas más jóvenes, siendo el trabajo con pesas el más efectivo para ellos... y cuando digo pesas me refiero a cualquier tipo de cargas: gomas elásticas, lastres, balones con peso o incluso ejercicio con las resistencia del agua.

Esta información es muy positiva, ya que hace que el adulto que se aproxime a la tercera edad pudeda gozar de una buena salud física y mental si la trabaja con conciencia de causa y continuidad...como se suele decir: "si no lo usas, lo pierdes".

Siempre hay donde elegir; ahora se estilan entrenamientos de resistencia que son todo un desafío; el cross fit o el TRX ponen a prueba tus habilidades y el importantísimo control de tu cuerpo. Si quieres trabajar de verdad pruébalo, ganarás mejoras en coordinación, destreza, equilibrio, fuerza y resistencia cardiovascular, a la vez que aumenta el metabolismo y se queman de calorías durante el trabajo y en reposo.

Pliometría, clave para la potencia

Tenía muchas ganas de hablar sobre este método utilizado a lo largo de la historia del deporte y que hoy en día todavía tiene hueco entre los ingeniosos y eficientes métodos de reciente creación.

Empecemos desde el principio: la pliometría se conoce como multisaltos, es un trabajo que aumenta la potencia a través del ciclo estiramiento-acortamiento, este ciclo hace que la parte que ejercitemos simule la acción de un muelle; cuando queremos dar un salto hacia arriba, lo más alto posible, necesitamos coger un pequeño impulso bajando el punto de gravedad del cuerpo para que, acto seguido, se estire en un movimiento ascendente, rápido y potente.

La naturaleza del movimiento es lo que lo hace efectivo en el deporte y en mecánicas cotidianas que realiza el cuerpo.

La acción o contracción pliométrica es aplicada sobre cualquiera de los miembros, piernas o brazos. Sus ejercicios practicados con el propio peso corporal son simples y válidos para multitud de deportes, ahora bien, cuando se tiene experiencia con este entrenamiento se pueden complicar los ejercicios utilizando cargas como los lastres u otros que permitan seguir aumentando la potencia.

Tengo que advertir que no se debe abusar del entrenamiento pliométrico ya que demanda mucha energía, de este modo, las repeticiones y series tienen que estar limitadas para sacar el mejor rendimiento muscular pero sin agotar excesivamente éstos músculos. La frecuencia que se le ha de dedicar son dos días por semana (3 máximo) y este número puede sonar a poco pero es muy fácil caer en un sobreentrenamiento si aumentas las sesiones semanales.

También es muy importante saber cuándo se puede comenzar: al menos debes llevar 4 meses con un programa de entrenamiento progresivo porque, por el contrario, empezar prematuramente es sinónimo de lesión.

Evidentemente es un método que no todo el mundo puede hacer: los niños pueden llevarlo a cabo en el colegio como parte de la psicomotricidad, con juegos de saltos en aros y plintos pero para personas que achacan problemas de columna, lumbares, inestabilidad, lesiones en los miembros que vayan a utilizar y en personas mayores, serían desaconsejados.

Para el que quiera empezar, prueba con los básicos:

-Saltos alternando piernas abiertas y pies juntos (20)

-Salto a cajón de 30 cm y del cajón al suelo (15)

-Skiping de rodillas al pecho o talones al glúteo (20)

-Salto de vallas con pies juntos (10)

-Subidas y bajadas corriendo lateralmente a gradas o bancos distribuidos por una pista o terreno de césped. (10)

No olvides que en éstos ejercicios siempre es necesaria un recuperación completa, entre 3 y 5 minutos; la altura de los obstáculos dependerá de cada uno, un estándar para las chicas está en 50-70 cm y en chicos entre 70-90 cm, respetando un volumen de saltos entre 60 y 90 contactos del pie en el suelo.

Continuaremos más adelante con este tema y sabrás sacarle todo el partido a tu potencial.

Motivarse es avanzar

Es un error pensar que quienes trabajan el cuerpo no trabajan la mente.

Tu poder mental es el 50% del éxito de tus sesiones. La motivación es tanto o más importante como el esfuerzo físico que implicas.

Hay una serie de hormonas que ayudan a la realización de uno mismo y animan a seguir practicando ejercicio por el efecto tan positivo que desprende en la mente y el cuerpo.

Las hormonas encargadas son las endorfinas y otros neurotransmisores como la serotonina son vehículos de la felicidad, euforia, placer y alivio del dolor.

La dopamina es otro neurotransmisor que produce la actividad física, directamente relacionado con la estabilidad emocional, sin embargo la recepción dificultosa de esta sustancia origina una larga lista de enfermedades relacionadas con el desequilibrio emocional y, por lo tanto, con la falta de bienestar.

La adrenalina y noradrenalina aumenta la respuesta física, mental y levanta el ánimo.

Incluso acetilcolina que regula áreas del cerebro como la atención, la memoria y el aprendizaje activadas durante el ejercicio.

Puede que la melatonina también intervenga como antioxidante que estimula y favorece el sistema inmunológico, aumenta la energía y la capacidad de esfuerzo físico. Se le atribuyen propiedades relacionadas con la sensación de bienestar, el retraso del envejecimiento y estados de gran calidez en la vejez.

Éstas sólo son alguna de las sustancias que el cuerpo o la química cerebral proporciona traducido en sensaciones de confort y bienestar. En la medida en que consigas pequeños cambios se retroalimentarán con la autosugestión que provocas al verte en el espejo, seguida de gratificación y seguridad.

El ejercicio siempre ha sido un gran estimulante, por esa misma razón cuando te sientes decaído obtendrás (incluso con poco tiempo 30 o 45 minutos) invertir tu esta de ánimo hacia una agradable sensación.

Un vehículo para tu motivación son los objetivos o metas que te marques, los que deberán ser divididos en metas volantes. Como una persona cuando quiere adquirir más fuerza y reducir grasa, hasta que lo consiga pasará por varios periodos que le resultarán fáciles o difíciles. Para que ello mantenga viva la motivación cada semana habrá que llegar a pequeñas metas que, al mismo tiempo, te indican que estás en camino correcto, pequeños pasos que te llevarán a un gran avance.

Si no te salen las cosas como quieres no ganarás nada castigándose a ti mismo, las pruebas que no consigues superar son enseñanzas, como ensayos que harán que estés mejor preparado para las siguientes.

Tienes que verte capaz de mejorar, de alcanzar aquello que quieres siempre con tesón y constancia, porque hay muchos modos de llegar si crees que sin ciertas herramientas no podrás. Potencia aquello que tienes y mejorarán otros aspectos porque se transmiten esas sensaciones positivas.

Ve a por ello sin miedo, sin condicionamientos...las metas estarán a tu alcance en cuanto te pongas en marcha.

¡Felices Fiestas y feliz año nuevo!!

Evita el Efecto Yo-Yo

Las cifras son aplastantes: 9 de cada 10 personas al término de una dieta acaban recuperando los kilos perdidos y en muchos casos ganan un par de regalo.

Cualquier dieta muy restrictiva y las que no lo son tanto acaba con los ánimos de seguir adelante.
...y ¿para qué seguir?? sabemos que en otras tantas cosas de la vida la constancia es la clave, sobre todo hablando de alimentación, en la que no debemos privarnos totalmente de aquello que nos gusta, pero sabiendo equilibrar los caprichos esporádicos con los buenos hábitos a lo largo de toda la vida.

Algo que a muchos les parecerá imposible o como poco bastante difícil.
Pensad por un momento en esto:
¿De qué sirve pasar un mes de restricciones, sin cenas abundantes, sin alcohol, sin el helado a media tarde... Si en ese mes (haciéndolo bien) hemos conseguido bajar 4 kilos y luego en una copiosa cena con postre y copas, habremos desperdiciado la mitad? ¿Cómo lo retomamos?....Es ¡AGOTADOR!

Por eso hay que tener clara la meta, tener conciencia de lo que nos estamos jugando. Si conocéis a alguien que fluctúa de peso sin cesar no creo que esté muy contento, nunca es agradable, y algunos no se hacen una idea del daño al organismo que esto causa, a los tejidos de la piel, y a otras partes y funciones de nuestro organismo. Son daños irreversibles y lo que necesitamos es estabilizar no "desestabilizar".

La restricción de calorías hace que el cuerpo se quede en modo economía, significa que; con la actividad física diaria quemaremos menos calorías porque al haber menos combustible (alimento), el cuerpo necesitará ahorrar el que le queda y por otro lado, cuando tengamos un desliz y tomemos un alimento calórico lo llevará directamente a las reservas, aumentando la masa adiposa.
La mejor solución: ¡el ejercicio!


La mayoría sueña con su alimento favorito, están deseando terminar la dieta para poder degustar el placentero sabor de lo prohibido, un consejo; elegid uno.
De todos aquellos que os gustan, elegid solamente uno para tomar un día concreto, ¡sin darse un atracón por supuesto! y esa será la recompensa de la semana. Es tan evidente que no podemos tomar todo lo que nos gustaría de sopetón!, por eso os digo que elijáis.

Cuando las dietas son muy restrictivas la vuelta a la normalidad SIEMPRE debe ser progresiva. ¿A qué cuando se lleva un tiempo sin hacer un deporte y uno se pasa la tarde entera jugando la "pachanguita" no hay quien os levante al día siguiente?, esto es lo mismo, paulatinamente se llega a la meta mucho mejor.

En el Plan de mantenimiento incrementa en un 5% el aporte de carbohidratos complejos, si te permites el lujo de tomar carbohidratos simples que sea puntualmente y una ración pequeña (ya os explicaré los porqués en un nuevo post sobre los Hidratos de Carbono).Son derivados de la fruta y la leche como los preparados lácteos, harinas refinadas, azúcares refinados, son por ejemplo: mermeladas, golosinas, pasteles, algunas frutas y productos industriales para desayuno, y encima ¡te darán más hambre!

Incrementa también las grasas,de pescados como las sardina y alguna carne distinta de las aves, inevitablemente caerán también alguna que otra de las grasas saturadas, pero dedicando unos segundos a leer las etiquetas sabrás lo que ingieres.
Por último, incrementa la variedad de frutas, ya que durante la dieta se suelen tomar las que contengan menos fructosa, en el plan de mantenimiento podrás elegir entre más frutas, sabrosas y dulces.



Ten conciencia de no perder peso por encima de cualquier cosa...un corazón no trabaja igual con 60 kilos que con 70. No se pueden acelerar los procesos biológicos (aunque sepamos que hay trucos para hacerlo), elige el camino seguro, unos meses después, el espejo y tu organismo te lo agradecerán.

Yo sólo os puedo decir que el esfuerzo merece mucho la pena.

Debo citar un reciente estudio de endocrinología que ha descubierto que las hormonas leptina y grelina responsables del apetito, influyen en la posible ganancia de peso al término de la dieta en algunas personas sensibles a éstas hormonas, por lo tanto será necesario hacer un análisis personalizado junto con el plan nutricional adaptado a estas personas (Centro de investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición)

Movimiento = Salud

Hoy por hoy nuestro tiempo cuesta el doble y queremos aprovecharlo y optimizarlo al máximo, es cierto que el trabajo y las responsabilidades nos comen gran parte del mismo a la vez que de energía. Algunos aspectos negativos nos acechan en el vertiginoso ritmo de vida; el estrés, preocupaciones, desidia, depresión... son algunos factores psicológicos presentes día a día que afectan al estado físico y metal.

Cada vez estamos más cansados y nos apetece menos movernos lo cual no son unos buenos aliados para evitar el sedentarismo y otras importantes patologías. Hábitos saludables, señores, son los que nos proporcionarán mayor longevidad y calidad de vida.

Son muchos momentos los que gastamos o” malgastamos” sin darnos cuenta de que la vida pasa como una estela. Entonces, ¿por qué no debo sentarme en el sillón después de un duro día de trabajo, gastando el tiempo que no tengo viendo la espectacular cartelera televisiva?

¡Porque hay que moverse! el movimiento es vida mientras que la parálisis va disfrazada de muerte.

Algunos se reirán, otros pensarán: vaya locuras que le da por escribir a la gente… pero nadie me podrá discutir que nuestro bajo rendimiento hace que perdamos las ganas por cumplir con nuestras acciones cotidianas.

La comida rápida, todo lo fácil y las comodidades nos llevan a convertir la vida en la hibernación del oso.

Yo lo tengo muy claro; cuanto más fondo, más resistencia física, y más aguante tengamos…más cosas podremos hacer.

Nos sentiremos más ágiles, más vivos y mejoraremos el rendimiento sin cansarnos demasiado ¡lógica aplastante!

¿Qué necesitamos? no dejarnos arrastrar por la ley del mínimo esfuerzo y luchar contra ese vago que llevamos dentro.

Se dice que nunca es demasiado tarde para nada…pero depende para qué. Con el paso de los años puede que nos veamos obligados a tomar serias medidas y costosos tratamientos.

Si no queremos acabar en manos de un profesional de la salud que solucione nuestros problemas, debemos ocuparnos de la parcela más importante de la vida: Nosotros mismos

Para aquellos que piensen que no merece la pena…no saben darle importancia a su propia salud.

Así que, os animo a invertir tiempo en vosotros mismos, ese es el billete hacia el éxito personal.

Vive y disfruta (sanamente)