Fuerza isométrica del artista marcial

Las Artes Marciales han sido siempre el deporte por excelencia en el que se trabajan en gran medida todos los grupos musculares, así como las capacidades de movimiento del cuerpo,. En este sentido, centrándonos en el tipo de contracción que ejerce el músculo ante un esfuerzo podríamos analizar la implicación de las fibras que este deporte requiere, aunque siempre hay variaciones en cada disciplina marcial por su especificidad; no va a ser igual el esfuerzo muscular y la biomecánica de movimiento en aikido que en kendo o full contact.

La fuerza isométrica supone resistir una carga o peso (máximo o submáximo); como cuando nuestro cuerpo resiste en una posición en la que los músculos deben mantener todo el peso o, cuando sostienes un miembro del cuerpo en suspensión, haciendo que en unos segundos se nos canse por su propio peso.

Este esfuerzo muscular no es mejor ni peor que otros, tiene una serie de ventajas y se utiliza mucho en el Judo y la Lucha, disciplinas de grappling, pero entrenar mucho la fuerza isométrica supone inconvenientes para otras disciplinas de las Artes Marciales en las que se usa como fuerza complementaria.

Todo se rige por los objetivos y las condiciones del artista.

• Ventajas y Desventajas:

1. Ganancia de fuerza muscular más rápido // mayor estrés de tendones y articulaciones.
2. Forma rápida para desarrollar flexibilidad //no aconsejable en niños.
3. Buen método para rehabilitar lesiones //
4. Ganancia de resistencia muscular en Katas // no así en combate.
5. Fácil realización sin máquinas ni equipamiento // pero desarrollo del ejercicio en pocos ángulos de recorrido.
6. Cuanto más combinable mejor // por estancamiento y monotonía.

No es equívoco mezclar en una rutina ejercicios isométricos con isotónicos y pliométricos pero debes darle prioridad a lo que quieres conseguir y orden para que la planificación y el esfuerzo te lleve hasta tu objetivo.

La ventaja isométrica

Tenemos muchas formas de entrenar, formas distintas de estimular nuestros músculos y en este caso, la isometría es una muy buena manera de adquirir fuerza que hoy en día se da intrínsecamente se da en cualquier clase de pilates, yoga, estabilidad, streching o tonificación.


El estímulo isométrico es aquel que provoca tensión (a veces una tensión casi máxima) sin movimiento, bien sea aguantando un peso con uno de tus miembros, brazos o piernas, o aguantando la carga de tu propio peso. Activa la coordinación intramuscular y con ella trabajan casi la totalidad de las fibras, lo cual se traduce en una tonificación y elevación de fuerza general más rápida, por eso es muy usado en la rehabilitación de lesiones.
Toda una ventaja si lo combinamos con un trabajo de tonificación de la parte superior con parte inferior o media, por ejemplo: una apertura para pecho o curl de biceps con una posición isométrica de piernas, en flexión. Una manera de trabajar más completa, en la que obtendrás resultados antes que optando por la acción simple, moviendo una sola articulación.

Un punto a tener muy en cuenta es la reacción vasodepresora que provoca el ejercicio isométrico, a la que se suma un aumento de la frecuencia cardíaca y elevación de la presión sistólica y diastólica junto con un mayor estrés de la articulación implicada. Se entiende que por éstos motivos una persona con afección hipertensiva o cardíaca no podría llevar a cabo dicho ejercicio.

A pesar de lo anterior, las contracciones isométricas son usadas en fitness o levantamiento de peso para estimular más y de un modo distinto el músculo, algo parecido a utilizar en la última repetición, el descenso o contracción excéntrica en negativo; son dos formas al fin y al cabo que consiguen mejoras en fuerza y crecimiento muscular.

Así como los abdominales isométricos también dan muy buenos resultados: fortalecen el músculo profundo, zona del transverso, fortaleciendo al mismo tiempo y protegiendo la zona lumbar de la que nos debemos preocupar por la importancia del daño que se produciría si hiciésemos un mal ejercicio.

Abdominales Hipopresivos

Las constantes investigaciones en el mundo del deporte y la salud han vuelto a revolucionar en lo que respecta a un músculo que tanto nos preocupa, el recto abdominal.

Siempre se ha puesto en entredicho la eficacia de los tradicionales abdominales; que si una mala postura provoca dolor de cuello, que si elevando las piernas se me arquea la espalda o cuántas series o repeticiones se deben hacer. Todavía existen dudas y yo me inclino más por los isométricos que hacen que trabajen todas las fibras, incidiendo en la parte interna, en el transverso del abdomen y mejorando la postura y estabilización.
La evolución y mejora de las técnicas han permitido descubrir una nueva forma de trabajar este músculo todavía en más profundidad y obteniendo beneficios mucho más allá del ámbito deportivo.

La técnica denominada "reprocessing soft fitness" nació, como el entrenamiento funcional, de las clínicas de rehabilitación para hacerse un hueco en las salas de gimnasios donde prima más la salud y el bienestar que tener un cuerpo 10.
Cantidad de pruebas lo evidencian: la contracción del abdomen nos da la sensación de fortalecerlo pero la prominencia del músculo siempre hará que sobresalga hacia fuera, piensa en ese culturista mazas, de músculos tremendamente fuertes pero abultados. Éstas contracciones desprograman la faja abdominal y su distensión ha provocado lesiones en deportistas, de hecho, los futbolistas se aquejan de pulbalgia (inflamación crónica de los músculos que se insertan en el pubis). Y el aumento de los problemas de incontinencia urinaria y disfunciones sexuales, sobre todo en la mujer por la disposición de sus órganos, dice mucho de la magnitud que puede llegar a tener.

Los hipopresivos funcionan al contrario:

El abdomen se mete todo lo posible hacia dentro para causar un efecto de vacío, disminuyendo la presión intraabdominal, controlando a respiración para recolocar el diafragma, mejorando la acción muscular y reduciendo el perímetro abdominal como resulado. Es necesario cambiar el chip porque su aplicación es muy distinta, no tiene nada que ver con lo que conocemos desde hace tantos años.

La clave es el periné
Los problemas vienen del periné o suelo pélvico, que la mayoría los tienen debilitados. Cuando el abdomen se contrae ejerce presión en su interior y la fuerza hace que se impulse el periné hacia abajo, lo debilita y de ahí vienen los problemas de incontinencia. Además de en esta parcela, se está viendo su implantación terapeutica en patologías funcionales o crónicas como lumbalgias, ciatalgias, escoliosis idiopáticas.


Todo el que haya hecho abdominales durante años sabe que no se consigue una reducción de cintura efectiva, que no reportan demasiadas mejoras posturales porque no se trabaja el transverso como debería; en sincronización con los músculos pélvicos, que al final están involucrados en más acciones cotidianas de las que piensas. Así que la manera tradicional tendrá que ir dejando paso a la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Si siempre te has preguntado cómo mejorar la función fisiológica, estética y funcional, estás ante los abdominales correctos.

La Flexibilidad y sus métodos

Hace unas semanas empecé con una introducción de la flexibilidad, hoy veremos su clasificación y cómo desarrollarla a través de sus métodos.

Hay tres tipos básicos de flexibilidad:

1-Flexibilidad dinámica

2-Estática (aciva o pasiva)

3-Balística

Son tres formas distintas de desarrollarla aunque una de ellas no tan efectiva como se podía pensar en un principio... A lo largo de los años también la evolución dio paso a otra forma denominada Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P), siendo utilizados al principio como rehabilitación y ahora como un sistema de flexibilidad avanzada.
Se trata de ejercer fuerza en la parte que se quiere estirar, sin posibilidad de movimiento ya que el propio suelo o un compañero lo impiden, para seguidamente relajarlo y llevarlo más allá de la posición de partida.

Un ejemplo sería: contracción Isométrica 5-6"+relajación 2-3"+estiramiento 30".

En el método estático se pueden alcanzar los límites en las posiciones, sólo o con compañero. Suelen ser más efectivos que los dinámicos porque, además de ser más seguros, se mantiene la posición de estiramiento el tiempo suficiente (30" o 1 minuto) para que se produzcan las adaptaciones correspondientes. (En la foto aplican estiramientos estáticos activos)

El método dinámico sirve para ser utilizado posteriormente en movimientos específicos de un deporte, puede ser también altamente efectivo pero está más reservado a atletas, gimnastas o artistas marciales.


La flexibilidad en general, aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos haciendo que se contraigan y se relajen más rápido y de un modo más eficaz los músculos, pero no sólo se ve favorecida la parte física, también mejora el rendimiento psicológico y se libera estrés.

En cada articulación hay un tipo de flexibilidad específica a esa zona, haciendo que los tendones y ligamentos adquieran tanta importancia como el músculo utilizado. Así ligamentos y tendones unen los engranajes de muestra maquinaria y dotan a las articulaciones de unas buenas condiciones para que no sufran lesiones por falta de flexibilidad.
Cada uno debe encontrar su rango de movimiento, respetando la misma progresión que se aplica en la realización del entrenamiento. Con el tiempo, al final se evolucionará de los estiramientos analíticos (centrados en una sola parte del cuerpo) como los que acabamos de ver, a un global en el que el cuerpo toma mayor control a través del equilibrio y el alargamiento de todas sus cadenas musculares.

Los katas y la armonía del cuerpo

Como se suele decir: para gustos colores y siempre se encuentran compañeros que no les gusta trabajar una de las partes más tradicionales de las artes marciales. Yo soy de la opinión de que son necesarios por su indiscutible potencial, su simple trabajo (que muchas veces no tiene nada de simple) ya es una buena, muy buena manera de entrenarse.

En los katas, como le sucedería a un bailarín que tiene que memorizar una secuencia de movimientos, se precisa ineludiblemente concentración y tranquilidad; a la hora de realizarlo ya sea para un jurado o para subir de grado, transmitir serenidad es una de las claves. Desde luego, la memoria y coordinación son gran parte de un trabajo físico y mental, por lo que se acaban obteniendo mejoras de ambas en otras parcelas de la vida.

Físicamente trabaja la resistencia y la potencia, el control postural, la técnica, la resistencia estática o isométrica, el equilibrio, la flexibilidad dinámica, la proyección del Qui y seguramente alguna cosa más que me dejo atrás. Otro de sus puntos fuertes es que todo lo que acabo de mencionar se trabaja de un modo integral, de pies a cabeza, utilizando todo el cuerpo en su desarrollo, a veces la flexibilidad o el trabajo isométrico incide más en las piernas pero por sí sólo es completo y específico al mismo tiempo.

Los katas son bellos en todas sus formas: con manos vacías, con armas, acrobáticos... al final justifican y dan sentido práctico a las técnicas.

Para mí es la expresión del propio cuerpo, del estilo marcial y del arte de cada artista.