CrossFit para todos

En la anterior entrada hice mención a una disciplina que cada de vez tiene más fuerza en nuestro país, el Crossfit. Una disciplina importada de USA, originariamente era un entrenamiento de alto rendimiento para deportistas experimentados pero trasladado ahora a todo tipo de públicos. En los Clubs estadounidenses se pusieron de moda las competiciones con un gran éxito de aceptación en mujeres y todo tipo de público.

El éxito reside en su funcionalidad: los ejercicios que se practican son completos, utlizando patrones de movimientos naturales que demandan mayor activación neuromuscular. Ejercicios que requieren cierta técnica pero básicos de halterofilia y fuerza acompañados de un cardio muy energético y potente como el remo. Sus características son muchas pero, sin embargo, se antepone el movimiento a la fuerza.

Los hay que son aficionados a él como deporte y otros que lo utilizan como un método acondicionamiento físico, incluso en los más pequeños existe el Crossfit Kids, Crossfit Endurance para deportes de resistencia y el practicado por jugadores de fútbol americano, Crossfit Football. Sus variantes y versatilidad hacen que sea un magnifico complemento para otros deportistas, sea cual sea su especialidad, los beneficios del Crossfit son muchos.
-Ejercicios como las dominadas, ejercicios de carga con barra o sacos de arena, lanzamiento de balón medicinal, saltos de pliometría, anillas y ejercicios propios de la gimnasia, siempre con intensidad.
Se pueden hacer más o menos duros si vamos contra reloj o vamos hasta el límite de repeticiones pero cada uno tiene su entrenamiento o WOD para saber hasta donde llegar.

En España ya se están instalando centros de esta divertida modalidad, siempre buscando nuevas alternativas a la práctica deportiva para sacarte de la monotonía y mejorar tu condición física, además los entrenedores del Box te motivarán a tope para que alcances un peldaño más... y cuidado que engancha!

Hay Ligas regionales y Liga nacional en la que puede participar todo el que quiera. Si te gustan los retos, el 9 de Junio empiezan los CrossFit Games, primerizo en España.
Si quieres más información visita http://www.mundocrossfit.com/ (al que pertenece este video).

En esta vida necesitamos retos y siempre estamos compitiendo pero mejor contra uno mismo.

Suplementación Deportiva

En esta entrada hablaremos de; qué son las ayudas ergogénicas, cuál es su funcionamiento y en qué nos influyen. Pros y contras

Los suplementos deportivos llevan muchos años utilizándose pero su evolución ha ido paralela a la evolución de los sistemas de entrenamiento y la ciencia en el deporte.

Empecemos por el principio: el término ergogénesis significa producción de energía
Los agentes ergogénicos (ergo= fuerza, génicos= generadores de fuerza, o sea "sustancias generadoras de fuerza")

Encontraremos muchas opiniones, a favor y en contra pero desde mi punto de vista; los complementos sin ser imprescindibles son necesarios.

¿Por qué?
Porque todo deportista o persona que practica deporte por propio placer, sufre en desgaste progresivo que se suma al rendimiento que cada uno nos vemos obigados a hacer diáriamente (en el trabajo, en los estudios y en el hogar)
Cada día recuperamos ese desgaste físico y psíquico o neuronal con el sueño o el descanso, sin embargo, la mayoría de las veces no es suficiente.


El autor Manso J. (1996) define las ayuda ergogénicas como: "Aquellas que tienen como objetivo la economía en la utilización, control y eficiencia de la energía". Dicho autor, para explicar la importancia de la utilización de estas ayudas, plantea que las mismas: "cumplen dos aspectos básicos en el proceso de entrenamiento de un deporte: favorecer su recuperación e incrementar el efecto del entrenamiento".

En una situación como las anteriores mencionadas, un suplemento recuperador y energético jugaría un papel importante en el rendimiento, en este caso, la creatina (energético) y la glutamina (recuperador) son sustancias comunmente utilizadas y rentabilizadas.

-Creatina: clasificada como un suplemento legal que puede ser efectivo en la mejora de algunos parámetros. Compuesto a base de aminoácidos, éstos son degradados en el esfuerzo y la creatina depositada de forma natural en el cuerpo se transforma en un principio de energía necesaria para la realización de actividades de intensidad.
Los estudios científicos demuestran que la utilización de creatina como suplemento retrasa la fatiga y facilta la recuperación entre series en el ejercicio de con efectos ergogénicos sobre la fuerza muscular y la potencia, aumentando, al mismo tiempo la masa magra sin incrementar la masa grasa.
Básicamente es capaz de incrementar el tiempo de entrenamiento hasta el agotamiento en un 30%.

-Glutamina: es otro tipo de aminoácido libre (no esencial) y el más abundante en el "tejido muscular y plasma", por este mismo motivo, la glutamina es considerada esencial sobre sus funciones en linfocitos y otras células.
Se necesita para contrarestar los efectos del ejercicio prolongado.
Uno de los desencadenantes de la redución en los niveles de glucosamina es el temido sobreentrenamiento y el cansancio crónico que afectan muy negativamente.
En crontraposición, para prevenir que ocurran estos agentes, los estudios han verificado que unos 20 o 30 gramos adicionales de esta sustancia al día reestablecerían estos
procesos de catabolismo muscular y siguientes estados depresivos.
Es un anticatalólico que protege el sistema inmunológico.

La Glucoamina es otra sustancia protectora y muy utíl para huesos, articulaciones y ligamentos pero la reservo para el siguiente post al igual que los famosos quemadores de grasa y sustancia anabolizantes.

¡Buen entreno y buena recuperación!!

El exceso de Sal y sus necesidades

Todos sabemos lo importante que es hoy en día hacer un consumo moderado de cualquier alimento y cualquier nutriente, la sal es uno de los más importantes por los problemas que generaría tanto su exceso como su defecto.

Para la vida de cualquier persona, sea o no deportista los micronutrientes y oligoelementos (elementos traza en escasa cantidad) deben mantenerse dentro de unos márgenes mínimos, así un adulto normal necesita diariamente 7, 5 g de sal, menos de esta cantidad en un deportista haría que bajase su rendimiento.

Teniendo en cuenta que, muchos alimentos en su forma natural ya son salados, si le adicionamos sal a todas las comidas fácilmente se pueden llegar a consumir 20 gramos diarios. Si uno no es consciente de este hecho, con el paso de los años se obstruirían las arterias, desarrollando hipertensión y otros posibles problemas cardiovasculares.

El sodio aporta:

• Más apetito, por incidir en las papilas gustativas
• Es un agente que impide el desarrollo de bacterias. La salazón hace que se conserven carnes y pescados pero pasa lo mismo con la verdura, la que viene enfrascada, necesita un mínimo de sal.
• La parte de nuestro organismo que más sal contiene es el líquido cefalorraquídeo, en la columna vertebral, sin la debida concentración se producirían daños.
• Es imprescindible en la sangre y en el proceso digestivo, el cual hacen que los jugos gástricos trabajen en base a la concentración de ácido clorhídrico.
• Un correcto equilibrio hídrico se obtiene de las justas proporciones de potasio y sodio.
• El exceso de sodio implica retención de líquidos porque se necesitan 100 centímetros cúbicos de agua por 30 g. de sal.
• El consumo moderado mantiene la presión osmótica de los líquidos del cuerpo y lo protege contra una posible deshidratación.

La sal que encontramos en el supermercado nada tiene que ver con el cloruro sódico que era extraído del agua de mar, más puro pero la sal común es totalmente artificial, de ahí a que algunas personas opten por sal Maldon, un modelo de sal que se acerca más al natural, a la sal marina.

La recuperación de sal a través de las bebidas isotónicas

Éstas bebidas son efectivas mientras hacemos ejercicio, ofrecen bajas cantidades de sodio pero tienen un problema al tomarse después de la práctica deportiva: aumentan el deseo de beber por lo que se acaban tomando en grandes cantidades, cantidades con azúcares y sales minerales que llegan rápidamente a la sangre. Éstas bebidas aportan unas 300 kcal por litro, la concentración de entre un 6% y un 8% de hidratos de carbono es efectiva para mantener el rendimiento pero ¿qué pasaría en alguien que no practica deporte?

Recuerda: comidas tan comunes como la pasta, la pizza o el pan contienen sodio.

Ejercicio de Alto Rendimiento

¿Qué se supone que es el alto rendimiento?, nos interesa llegar a él y ¿qué precio hay que pagar por ello??
Éstas y otras muchas preguntas se nos plantean a la hora de hacer de nuestro entrenamiento el mejor... pero mejor ¿para qué?

La metodología y el planteamiento del entrenamiento tradicional, titánico y extenuante se supone que paso a otra vida; durante décadas la disciplina transformaba a los deportistas en sufridores profesionales y la mano dura del entrenador no permitía ni que parpadeasen. Está claro que eran formas demasiado estrictas que todavía se ven en algunos deportes (olímpicos) pero ¿por qué se hacía así? y sobre todo ¿es bueno hacerlo así?

En "Alto rendimiento" el deportista tiene que exprimir sus aptitudes, pulir la técnica, y sobre todo no fallar, un fallo supone ir de la victoria a la derrota.

El entrenamiento y todas las capacidades físicas del individuo están milimetradas, los principios fundamentales de este entrenamiento son decisivos; la especialización y planificación deben verse favorecidas en un periodo de supercompensación (el pico más alto de rendimiento), todo se calibra como si de una máquina se tratara. La alimentación, la recuperación del cuerpo y hasta las sesiones de relajación conforman un exhaustivo trabajo de entrenador y deportista, un tándem en continua evolución.

La carga positiva de un trabajo bien hecho puede transformarse en negativa:

Seguro que todos hemos visto lo que ocurre cuando un adolescente toma este camino: madurez, esfuerzo y rápido crecimiento pero no llega a ser equilibrado para una persona que se está formando en los distintos ámbitos de la vida. ¿Dónde está el límite?, tanto disciplina y rendimiento llevan, a veces, a caídas desastrosas e irreparables, conduciendo a percepciones extremistas en la visión de un no adulto.

Como decía un experto entrenador: "la salud y el alto rendimiento no tienen por qué ser sinónimos"

Creo que es necesario recordar el poder de la mente (no sólo en el deporte): por muy preparado que estés técnicamente, disciplinariamente o deportivamente hablando, no se alcanzan metas si tu cabeza no está enfocada en esa dirección. Todo tiene un proceso mental previo y para ello hay que estar entrenado y preparado; primero mente y luego cuerpo.

No vence el mejor, ni el más optimista, vence el que no tiene nada que perder y apuesta todo para sí mismo.

La era del Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional está a la vanguardia de la evolución en el rendimiento deportivo. Nació como otras técnicas y métodos considerados terapéuticos, de las clínicas de rehabilitación por profesionales cada vez más cualificados en búsqueda de una mejora de las capacidades funcionales.
Utilizando herramientas distintas, inestabilidades y aparatos sencillos, se logran movimientos multiarticulares que implican varias partes de cuerpo en sus distintos planos y varios grupos musculares a la vez. Simultáneamente, se captan mayores estímulos nerviosos y se logra mejorar la percepción del cuerpo en el espacio (capacidad propioceptiva) sea cual sea su posición.

Con un poco de imaginación se han ido creando ejercicios para todo tipo de personas; desde para los deportistas más cualificados hasta para aquejados de dolencias o antiguas lesiones, sirven para cualquier tipo de personas.

En el entrenamiento funcional, además de las mejoras mencionadas, se obtiene una mejora postural, así algunos ejercicios pueden parecer complejos pero son altamente efectivos y divertidos, cuantos más músculos se empleen en la misma función se obtiene más sinergia y mayor rendimiento adaptativo. Esta es una de sus mayores ventajas; la capacidad de adaptación y libertad de movimientos.

En otros términos, llega a ser difícil saber hasta qué punto un ejercicio es o no es funcional: muchos entrenadores abogan que la mayoría de ejercicios que no son aislados son funcionales, pero dependiendo con qué finalidad y en qué personas se usen. Lo que está claro es que el cuerpo humano funciona como un todo, cada vez que camina, corre o salta sus gestos motrices utilizan cadenas musculares y no músculos aislados.

Yo soy de las que lo usan y lo aplican, y sí, el entrenamiento funcional funciona, reporta una mejoría global y hasta llega a ser adictivo.

Elige a alguien que te guíe y ¿a qué esperas para probarlo?

El juego de las Proteínas

Partiendo de la base en la que todo el mundo conoce a alguien a quien le ha ido bien haciendo determinada dieta y a alguien a quien le ha ido mal, por lo que versiones se pueden escuchar miles pero al final, la eficacia de esa dieta reside en lo bien que se adapte a las necesidades del individuo.

Después de 40 años, Dukan ha remodelado y mejorado una dieta que Atkins puso en auge, en su momento toda una revolución pero no consiguió descender el índice de colesterol de los estadounidenses, en algunos casos, lo empeoró.
Uno de los fallos del Dr. Atkins precisamente eran las grasas ya que el modo de "coma cuanto quiera" contrariaba a las dietas restrictivas y suponía una ventaja pero con doble cara.


Una dieta basada en proteínas es un modo de adelgazamiento que te deja sin energía, no le estamos dando gasolina al cuerpo, por lo que al tirar de la almacenada (grasas) es ahí cuando se crean los cuerpos cetónicos y se hace visible en la orina. En el caso de la mayoría de deportistas no resultaría conveniente, sólo hay que imaginar a un triatleta o un boxeador, ¿cómo afrontará los rounds?, aquí los carbohidratos se hacen muy necesarios.

Las recomendaciones de Dukan son proteínas de buena calidad con el mínimo porcentaje de grasa; predominan las aves, carne de ternera en sus partes más magras, carne de caballo, extraordinaria para el tejido muscular.
Recomienda todo tipo de pescados, huevos y lácteos desnatados (quesos y yogures). Suprime al máximo las grasas, excepto las del pescado que son saludables, pero incluso el aceite tanto en aliño como para cocinar se reduce todo lo posible.

Los puntos fuertes de la dieta Dukan son:

• 1ª Fase de proteínas puras, entre 7 y 10 días.
• 2ª Fase de proteínas + verduras y sólo proteínas, que puede durar varias semanas
  
• Tres cucharadas diarias de salvado de avena.

El punto referente al salvado de avena es muy positivo porque supone un aporte de carbohidratos, es muy rico en fibra por lo que saciará y evitará el estreñimiento, además se permite tomar dos tortitas, agradables al paladar y muy necesarias para hacer más llevadera la dieta.

Por último, hay dos fases muy necesarias: la consolidación y mantenimiento.
Pese al buen porcentage de éxito que está teniendo la gente que la practica también hay aspectos negativos que se deben contrastar (más adelante)

Las explicaciones que da el Dr. Dukan en su libro son buenas pero por ahora no hay estudios científicos que lo avalen.

Hombres vs Mujeres

Tenía ganas de dedicar una entrada a exponer las diferencias entre ambos sexos.

Es evidente que hay un gran abanico pero quiero centrarme a lo que representa en el ámbito deportivo, las diferencias antropométricas y fisiológicas.

Este tema ha sido motivo de debate a lo largo de la historia y es que cuando se juega con ventaja el que sufre la desventaja se hace muchas preguntas, la más común, ¿por qué?

¿Por qué ellos tienen más resistencia, más capacidad de “sufrimiento”, más fuerza, potencia o velocidad?

En cualquier carrera de 2 atletas al mismo nivel nos ganarían, en el caso de los deportistas es incomparable enfrentarnos porque es físicamente imposible, o “casi”.

Muchos estudios científicos fueron descubriendo y respondiendo a nuestras incesantes preguntas:

-El tamaño del corazón de la mujer es más pequeño y menor cantidad de glóbulos rojos.

-A consecuencia, se acelerará el ritmo cardíaco mucho más rápido que en los hombres.

-La masa muscular del hombre es más prominente y tiene un desarrollo mayor, una de las principales características porque entra en juego el tipo de hormona de crecimiento, propia del gen masculino.

-Al tener nosotras menos masa muscular, la proporción de grasa es mayor (desgraciadamente) y cuanto menos músculo más difícil resulta eliminar la grasa.

-Además que, dependiendo en la persona sin distinción de sexos, nuestras hormonas femeninas facilitan la retención de líquidos.

-Que unido a todo lo anterior, encima arrastramos con un 10% más de masa grasa denominada “específica de género”, la cual juega un papel fundamental en la reproducción y gestación.

-A un mismo esfuerzo, ellos consumen más energía, por tanto, calorías, ya que su metabolismo funciona totalmente diferente, llegan a quemar un 10% o 20% más que nosotras. Y, por supuesto nuestras pulsaciones serán más elevadas a igualdad de esfuerzo; por un corazón más pequeño, más bombeo de sangre, mayor ritmo cardíaco y más demanda de oxígeno = mayor agotamiento.

Parece que llevamos las de perder pero…¿qué pasa cuando se tiene más masa muscular? Pues, que las mujeres somos más flexibles por naturaleza lo que puede llegar a dar mayor facilidad de movimiento, eso sí, también depende de cada uno, de su genética y un previo desarrollo de la flexibilidad desde la infancia. Hay mujeres muy flexibles y poco flexibles y con los hombres viceversa.

Atropométricamente ha sido nuestra mayor diferencia anatómica, las caderas más anchas y la estrechez de cintura pero aquí es donde subyace un problema mayor; la obesidad.

Por la tipología del cuerpo los hombres suelen tener un tipo de obesidad llamada androide, ella se caracteriza por una mayor concentración de los depósitos de grasa en la zona abdominal, lo que lleva a una mayor incidencia de patologías cardiovasculares.

La obesidad que se suele asociar al cuerpo femenino es la ginoide en la que los depósitos se centran más en las extremidades inferiores, glúteos y caderas.

Hasta la forma de ganar peso es diferente, igual que la dieta y los necesidades energéticas.

En la metodología del deporte ya se presuponen ejercicios más indicados para las mujeres pero aunque no seamos unos portentos físicos, todas sabemos que somos unos portentos en otro tipo de desarrollo.

Vive, desarróllate y disfruta (sanamente)