Las Kettlebells en MMA

Que nadie se extrañe si ve a estos chicos rudos de MMA utilizando una pesa que se inventó antes de que existiese el fitness. Las Kettlebells o pesas rusas son parte de la utilidad que tienen distintos implementos y materiales en entrenamiento funcional, pocas veces las hemos visto en karatecas pero la revolución en las continuas mejoras en entrenamiento son así, unos mejoran y otros se quedan anclados en el tiempo.

Las Mixtes Martial Arts (MMA) unen todo lo compleja que puede ser una disciplina de lucha en varias, tratándose de combates en los que se puede aplicar de rodilla, codo, antebrazo, piernas o cualquier otra parte. Así que con tanta variedad y posibilidad de movimientos, mayor habilidad técnica, más exigencia física y demanda de energía, mejor rendimiento y más adaptación del cuerpo.

Beneficios que te pueden aportar las Kettlebells:

• Acelera el desarrollo de la fuerza global.

• Trabaja la fuerza explosiva (potencia) y resistencia sin límites ni aislamientos.
  

• Se combina con programas de flexibilidad que hacen más optimos los distintos tipos de trabajos.
  

• Favorece a un mejor control de las acciones del cuerpo.

• Aumenta la densidad ósea y refuerza tendones y ligamentos

• Acelera el metabolismo y con ello la quema de calorías.

Ya que hemos estado hablando últimamente de entrenamiento funcional, las Kettlebells forman parte de este, con ellas y un buen programa de entrenamiento se consigue un desarrollo del cuerpo integral, con libertad de movimientos y adaptado a disciplinas tan duras como las MMA.
Este entrenamiento es una manera de conseguir que progreses, una sensación diferente en la que tu cuerpo tiene que responder a demandas imprevisibles y reactivas, como sucede en los combates.
Volvemos a lo mismo; se da un equilibrio entre la coordinación de los músculos, la efectividad y estabilización del movimiento que ya no se consigue con mancuernas u otras máquinas y, además con la ventajosa opción de poder hacerlo al aire libre.

Hay una leyenda que quizá tenga una parte muy real, en la que se dice que el Frente Este llego a dominar los deportes de fuerza gracias a su superioridad física adquirida con las Kettlebells, ventaja sobre el resto que desconocían esta eficaz bola de acero y sus métodos.
En la actualidad, si luchadores de élite las utilizan ¡eso ya dice mucho de ellas!

La Pliometría, un método para los deportes de contacto

Hablamos de la pliometría en anteriores entradas y desde luego es un gran método para adquirir potencia en muchos deportes además de en las Artes Marciales y deportes de contacto, que es el que hoy nos ocupa.

-Puntos fuertes de los deportes de contacto:

*Coordinación (intermuscular e intramuscular) y agilidad

*Destreza y equilibrio

*Fuerza y potencia

*Resistencia y flexibilidad

Es necesario hacer un análisis previo para saber qué partes debe mejorar cada uno, teniendo en cuenta el grado de experiencia en el entrenamiento y la evolución que ha de llevar esa persona.

A la hora de planificar las sesiones pliométricas, la coordinación, fuerza, potencia, flexibilidad y equilibrio, también son trabajadas en una misma sesión con éstos ejercicios.

La forma en la que trabaja el músculo es una combinación de componentes contráctiles y elásticos que se dan de forma simultánea al llevar acabo la acción del salto. Por tanto, lo que más nos interesa es que el músculo se adapta a una contracción más rápida, con una adaptación de tipo funcional y, finalmente ganancia de fuerza y velocidad de contracción.

Desde luego para las artes marciales la implicación de fibras explosivas, la utilización de la mecánica de movimiento combinando patada y salto (o viceversa), la coordinación y resto de las demás cualidades mencionadas arriba, hacen que el desarrollo de la mayoría de puntos fuertes de las artes marciales sean específicos y exhaustivos.

Tan importante es, que la transferencia de los movimientos específicos mejora la velocidad, pero también, la calidad de ejecución del gesto técnico.

Al mismo tiempo, lo podemos hacer divertido creando circuitos en los que se implique la flexibilidad, agilidad, destreza, coordinación, fuerza, potencia y resistencia. Obtendrás el máximo beneficios en un tiempo de entrenamiento corto, así conseguirás variación y tan buenos resultados como cualquier otro método para la explosividad.

Si quieres comprobar que eres capaz empieza suave y con pocas repeticiones:

• Saltos con la comba alternando piernas y a la pata coja
• Saltos de vayas bajas intercalando patada lateral después de cada salto
• Skiping de rodillas al pecho y serie de patadas frontales.

Para competidores es necesario saber que dentro de los ciclos de entrenamiento, la pliometría debe planificarse de tal modo que no coincida con la competición, siendo recomendable dejar de entrenarla 3 semanas antes de tu cita competitiva. Como se ha dicho, ya sabes que es un método demanda gran energía, desgaste físico y estrés músculo-esquelético.

Sácale partido en el tatami para no castigar tanto las articulaciones en suelo duro y aumenta tu potencia.

La Flexibilidad y sus métodos

Hace unas semanas empecé con una introducción de la flexibilidad, hoy veremos su clasificación y cómo desarrollarla a través de sus métodos.

Hay tres tipos básicos de flexibilidad:

1-Flexibilidad dinámica

2-Estática (aciva o pasiva)

3-Balística

Son tres formas distintas de desarrollarla aunque una de ellas no tan efectiva como se podía pensar en un principio... A lo largo de los años también la evolución dio paso a otra forma denominada Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P), siendo utilizados al principio como rehabilitación y ahora como un sistema de flexibilidad avanzada.
Se trata de ejercer fuerza en la parte que se quiere estirar, sin posibilidad de movimiento ya que el propio suelo o un compañero lo impiden, para seguidamente relajarlo y llevarlo más allá de la posición de partida.

Un ejemplo sería: contracción Isométrica 5-6"+relajación 2-3"+estiramiento 30".

En el método estático se pueden alcanzar los límites en las posiciones, sólo o con compañero. Suelen ser más efectivos que los dinámicos porque, además de ser más seguros, se mantiene la posición de estiramiento el tiempo suficiente (30" o 1 minuto) para que se produzcan las adaptaciones correspondientes. (En la foto aplican estiramientos estáticos activos)

El método dinámico sirve para ser utilizado posteriormente en movimientos específicos de un deporte, puede ser también altamente efectivo pero está más reservado a atletas, gimnastas o artistas marciales.


La flexibilidad en general, aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos haciendo que se contraigan y se relajen más rápido y de un modo más eficaz los músculos, pero no sólo se ve favorecida la parte física, también mejora el rendimiento psicológico y se libera estrés.

En cada articulación hay un tipo de flexibilidad específica a esa zona, haciendo que los tendones y ligamentos adquieran tanta importancia como el músculo utilizado. Así ligamentos y tendones unen los engranajes de muestra maquinaria y dotan a las articulaciones de unas buenas condiciones para que no sufran lesiones por falta de flexibilidad.
Cada uno debe encontrar su rango de movimiento, respetando la misma progresión que se aplica en la realización del entrenamiento. Con el tiempo, al final se evolucionará de los estiramientos analíticos (centrados en una sola parte del cuerpo) como los que acabamos de ver, a un global en el que el cuerpo toma mayor control a través del equilibrio y el alargamiento de todas sus cadenas musculares.

La Flexibilidad

Ser flexible es una suerte pero depende de cada uno conservarla, aumentarla o reducirla.

La flexibilidad, al igual que otros componentes como la potencia o la calidad muscular, lleva una carga genética pero como sabes eso es una pequeña ayuda, es la base sobre la que se asentará un posterior trabajo para conseguir el desarrollo que desees.

Así como la lactancia y los primeros años de vida son importantísimos, la primera etapa de la infancia en cuanto a flexibilidad también; de los 6 a los 12 años podemos desarrollar nuestra máxima capacidad de flexibilidad, todo aquel que no la desarrolla ni predispone de buena genética le costará mucho más llegar a desarrollarla en su máxima expresión.

La flexibilidad es esencialmente fruto del trabajo corporal equilibrado: hace que un músculo sea más eficiente y esté en las condiciones óptimas para trabajar al máximo, aunque siempre puede haber riesgo de lesión, con un estiramiento previo se dan muchas menos posibilidades.

Erróneamente hay una creencia que sostiene que cuando se estira demasiado perjudica a la estabilidad de las articulaciones y al aumento de potencia.

Esto para nada es así, ya que el estiramiento produce alargamiento muscular, aumentando la longitud y la distancia sobre la que los músculos pueden contraerse, aumentando así la potencia, estabilidad o la capacidad para controlar tu cuerpo.

Se consigue: -salud articular, tendinosa, muscular y su mantenimiento

-mayor amplitud de acción de los movimientos cotidianos y deportivos

-reducción del dolor postural a causa del acortamiento

-mayor eficiencia en el músculo utilizado y menor posibilidad de lesión

-mayor facilidad de relajación.

Desde vestirse, calzarse hasta peinarse requieren cierto grado de movilidad o flexibilidad y por desgracia, es muy frecuente en las personas mayores que les sean costosas estas actividades. Al final, cuando te ves en esta tesiturta es de vital importancia.

Al igual que ocurre con otras partes del ejercicio y la actividad física, los estiramientos hay que saber cómo hacerlos, en qué momento hacerlos y elegir los que mas te convengan. En próximas entradas explicaré punto por punto pero uno de los que se merece mayor atención es:

¡no estires en frío! y si lo haces debe ser de manera muy suave, los estiramientos siempre irán precedidos de un calentamiento.

Como suelo decir: flexibilidad es salud, así que ¡no pierdas tiempo! dedícale 10 minutos al día y verás que bien te puedes llegar a sentir.