Ayudas en la Operación Bikini

Si ya has empezado con la "Operación Bikini" sabrás que el primer paso esta en la mesa: como nada se consigue de ya para ya, échale un vistazo a la entrada del blog anterior, selecciona alimentos que te gusten, alimentos sanos y que no te hagan pasar hambre. Una vez que continúes, siendo constante en el tiempo podrás permitirte esos lujos de fin de semana.
Principalmente para mantenerte sano es necesario un vida activa, para perder peso necesitas algo más no solo te vale con caminar, así que mira éstas soluciones:

• Subir escaleras es el mejor ejercicio cardiovascular
• Utilizar tren superior y tren inferior hará que muevas más cantidad de masa muscular y quemes más.
• Trabajar la zona media mientras estás en el trabajo, te desplazas o haces la tareas del hogar. Puedes hacerlo activando los músculos profundos, metiendo la barriga hacia dentro acompasado con la respiración.
• Entrenamiento metabólico: es un tipo de entrenamiento que está haciendo más adeptos entre el sector femenino, se vale de largas repeticiones y secuencias de ejercicios sin apenas descanso.
• Entrenamiento tipo CrossFit: es una disciplina que no está hecha para practicantes poco sufridores. En ella se obtiene un elevado gasto calórico ya que se practican ejercicios en circuito (la mayoría de ellos exigentes) como saltos al cajón, desplazar una carga o arrancada. Todo ello durante un minuto o menos y combinado con una única máquina cardiovascular, el remo.

Ello hace de esta disciplina una buena combinación utilizando pesos y actividad cardiovascular, lo que acaba siendo completo y benefcicioso para reforzar tus huesos, algo de lo que carecen las actividades colectivas de gran quema calórica como el Cardio-Dance o el Spining.

Ahora bien, debes organizarte con tus entrenamientos al igual que con tus comidas, de forma organizada se controlan mejor las cantidades, tus compras en el supermenrcado y tus necesidades diárias.
Como no es lo mismo entrenar de forma desmesurada pierna y luego irse a correr una media maratón, tampoco es lo mismo; comer dos días seguidos pasta (en varias colaciones) porque se te ha ido la mano.

Si no eres aficionado al deporte te puedes valer de actividades cotidianas para conseguir un mayor gasto calórico. Éstas actividades son las que más acelerarán tu metabolismo:

1. Jardinería
2. Aspirar o fregar
3. Lavar, encerar el coche
4. Hacer una ruta de paseo por montañas con distintos terrenos

Benefíciate hacer ejercicio o actividad al aire libre y disfruta del bienestar que te proporciona, sin sentir la "operación bikini" como una necesidad imperiosa.

Operación Bikini ¡ya!

Con la primavera llega el buen tiempo y las ganas alocadas de conseguir una buena forma física… todo ello por lucir un buen tipo y atraer las miradas hacia el verano próximo.

De tu mano está conseguir una mejor forma, un mejor cuerpo pero siempre desde un punto de vista saludable, asesorándote con un entrenamiento ajustado a tus características. Pero sabes que cuenta mucho todo aquello que te lleves a la boca, que no es tarea fácil; ese "camino fácil" con la dieta está presente cada día y son muchos los productos que ofrecen resultados casi inmediatos.

Hablando de los suplementos en los anteriores post, no está de más decir que no son recomendables para todo el mundo, que no se debe abusar de ellos y que se deben tomar descansos para que el organismo los asimile.

Por lógica, cabría pensar que siempre es mejor un alimento natural que no un químico, así que os dejo 5 soluciones para empezar a añadir alimentos que os ayudarán a adelgazar:

1. Espárragos: ayuda a adelgazar (contiene calorías negativas) y a reducir las posibilidades de cáncer por sus antioxidantes .
2. Espinacas: es de los pocos alimentos vegetales con proteínas. Tiene propiedades antioxidantes, diutéticas y digestivas e incluso, facilita la eliminación de colesterol.
3. Calabacín: es un diurético natural con propiedades espasmódicas y protectoras para la piel.
4. Mero: controla el colesterol y previene problemas estomacales. Es un pescado completo, semigraso y de gran digestibilidad, agradable al paladar y con pocas calorías.
5. Yogurt: últimamente no se deja de hablar del yogurt como uno de los mejores aliados en los régimenes: es uno de los lácteos imprescindibles en nuestra dieta por pertenecer a la familia de los probióticos, influyendo en nuestra salud en general y en concreto en nuestra flora intestinal; mejora la absorción de otros alimentos, refuerza el sistema inmune y mejora la piel. Es fuente de calcio por excelencia, previene enfermedades y ayuda al control de saciedad.

Éstos alimentos los podemos incluír en la dieta diária para que complementen a otros en cada una de las comidas:
-Desayuno: yogurt con dos piezas de fruta o zumo y café con tostada.
-Media mañana: sándwich de espinacas
-Almuerzo:  crema de calabacín con plato de pasta
-Merienda: espárragos con mayonesa o aceite de Oliva
-Cena: Mero con menestra de verduras (espárragos, zanahorias, judías y berenjenas) y yogurt.

Respecto al yogurt, lo tomamos como el mejor ejemplo acerca de la incidencia de los productos naturales sobre los artificiales. Tras las investigaciones, los participantes en el estudio notaron mayores efectos sobre la pérdida de peso y la absorción de calcio consumiendo yogures que suplementos.

Así que disfruta de tus vacaiones de forma natural.

El Método Dukan

Llevamos ya varias entradas sobre este tema pero quería poder zanjarlo contrastando lo positivo y negativo que incluso el autor hace referencia. Tanto para el que haya leído el libro como para el que no lo haya visto todavía, creo que si observamos el punto de vista objetivo puede ser válido para todos los lectores.

En la anterior entrada nos quedamos con los puntos fuertes del Dr. Dukan, se suman a éstos, en las últimas fases (consolidación y estabilización) un día de la semana exclusivo de proteínas, sirviendo de recordatorio y método para no volver a caer en viejos hábitos.
Además se incluyen dos comidas de gala en la semana, por lo que se puede decir que ya se va normalizando: se toman más variedad de carnes, frutas (excepto plátanos, uvas y cerezas) y las 2 raciones de legumbres a la semana, muy necesarias.
Aunque siempre con el riesgo al acecho, en las últimas fases es más fácil desviarse del camino, uno cree que ya está todo hecho pero es imprescindible en todas las dietas sacar fuerzas de flaqueza y estabilizarse, al final eso es lo que te separa del mantenimiento de tu nuevo yo al indeseable efecto "yo-yo".

Un aspecto que nunca se debe pasar por alto son las bebidas:
El aporte de líquido que todo el mundo debería hacer se acentúa más en este método de adelgazamiento. Beber dos litros de agua es obligado porque el efecto de las proteínas sobre el organismo deja muchos residuos y sobrecargas hepáticas, por lo que, beber se hace imprescindible.

Pero, ¿qué pasa con las proteínas?. Sabemos que cualquier nutriente es bueno en su medida; las vitaminas son muy buenas, por ejemplo, pero si se excede el consumo no serán asimiladas por el organismo y se eliminarán por la orina y otras podrían provocar intoxicaciones. Con las proteínas ocurre algo parecido.

¿Qué cantidades son necesarias?
Como recomendación estándar siempre se ha dicho que se necesitan al menos 0,8 o 1g de proteína por cada kilogramo de peso; en alguien que pese 70 kg necesitaría 70 g de proteína al día, unas 280 kcal procedente de este nutriente. Para deportistas las recomendaciones son de hasta 2 gr. por kilogramo de peso.

• Hombre de 70 kg, deportista o con mucha actividad necesitaría 140 gr de proteína, esto es una cantidad bastante alta de pollo, pescado y otros alimentos, siendo muy posible que no se asimilen por completo.
• Hombre normal de 70 kg de peso necesitaría 70 g de proteína al día= a 400 gr de pollo// o 200 gr de pollo que son 3 filetes de pechuga, más 2 yogures, más un vaso de leche, un huevo, 50 gr de queso y una ensalada de soja. Cantidad que a lo largo del día no está nada mal.
  

Los que piensen que cuanta más proteína mejor se equivocan por completo; el organismo se satura y no será capaz de asimilarlo, haciendo trabajar en exceso a los riñones y al hígado.

Ni exceso de glúcidos (carbohidratos) ni exceso de proteínas:
Para bajar de peso es necesario una vida sana y unos hábitos sanos; comiendo un único nutriente no alcanzarás el peso que quieres, eso es momentáneo; como se puede observar se van incluyendo progresivamente otros alimentos y más variedad, pero siempre necesitarás ejercicio y constancia, esa es la fórmula del éxito.

El juego de las Proteínas

Partiendo de la base en la que todo el mundo conoce a alguien a quien le ha ido bien haciendo determinada dieta y a alguien a quien le ha ido mal, por lo que versiones se pueden escuchar miles pero al final, la eficacia de esa dieta reside en lo bien que se adapte a las necesidades del individuo.

Después de 40 años, Dukan ha remodelado y mejorado una dieta que Atkins puso en auge, en su momento toda una revolución pero no consiguió descender el índice de colesterol de los estadounidenses, en algunos casos, lo empeoró.
Uno de los fallos del Dr. Atkins precisamente eran las grasas ya que el modo de "coma cuanto quiera" contrariaba a las dietas restrictivas y suponía una ventaja pero con doble cara.


Una dieta basada en proteínas es un modo de adelgazamiento que te deja sin energía, no le estamos dando gasolina al cuerpo, por lo que al tirar de la almacenada (grasas) es ahí cuando se crean los cuerpos cetónicos y se hace visible en la orina. En el caso de la mayoría de deportistas no resultaría conveniente, sólo hay que imaginar a un triatleta o un boxeador, ¿cómo afrontará los rounds?, aquí los carbohidratos se hacen muy necesarios.

Las recomendaciones de Dukan son proteínas de buena calidad con el mínimo porcentaje de grasa; predominan las aves, carne de ternera en sus partes más magras, carne de caballo, extraordinaria para el tejido muscular.
Recomienda todo tipo de pescados, huevos y lácteos desnatados (quesos y yogures). Suprime al máximo las grasas, excepto las del pescado que son saludables, pero incluso el aceite tanto en aliño como para cocinar se reduce todo lo posible.

Los puntos fuertes de la dieta Dukan son:

• 1ª Fase de proteínas puras, entre 7 y 10 días.
• 2ª Fase de proteínas + verduras y sólo proteínas, que puede durar varias semanas
  
• Tres cucharadas diarias de salvado de avena.

El punto referente al salvado de avena es muy positivo porque supone un aporte de carbohidratos, es muy rico en fibra por lo que saciará y evitará el estreñimiento, además se permite tomar dos tortitas, agradables al paladar y muy necesarias para hacer más llevadera la dieta.

Por último, hay dos fases muy necesarias: la consolidación y mantenimiento.
Pese al buen porcentage de éxito que está teniendo la gente que la practica también hay aspectos negativos que se deben contrastar (más adelante)

Las explicaciones que da el Dr. Dukan en su libro son buenas pero por ahora no hay estudios científicos que lo avalen.

El pan como aliado o enemigo

El hospital La Paz hizo recientemente un estudio nutricional basado en el pan, alimento mitificado, infravalorado, pero que parece que vuelve a estar donde le corresponde, en la base de la pirámide alimenticia.

Las pruebas contrastaban dos grupos de mujeres que siguieron una dieta de adelgazamiento y lo único que diferencia los dos grupos es que uno de ellos toma pan. Los dos grupos consiguieron adelgazar pero fue mantenido durante mayor tiempo en el grupo que tomó pan.

Realmente esto se viene diciendo desde hace tiempo: el consumo de pan en una cantidad reducida cada día puede ser un buen aliado, hace que la dieta sea más agradecida, más rica nutricionalmente, más llevadera durante más tiempo y con mayor poder saciante.

Casi todas las dietas adelgazantes aconsejan alimentos ricos en fibra, la mayoría son vegetales y frutas, pero en este caso el pan no tiene por qué ser una prohibición, de hecho, el pan integral (con alto contenido en fibra) es recomendable y yo lo suelo indicar en comidas como el desayuno y la merienda.

A no ser que seas uno de esos casos en los que no te puedes controlar y acabas comiéndote 300 gramos, el pan es un aliciente para que perdures con la dieta y con su posterior mantenimiento. Intenta tomarlo integral y con cereales, que son los que más fibra tienen, las calorías van a ser las mismas que las de el pan normal, pero comerás menos.

Creo que la prueba del Hospital La Paz debería ser la definitiva, una de tantas que se han hecho comprobando que el pan no engorda, sino que es saludable

Si quieres probar cómo resultaría en tu cuerpo, empieza tomándolo un día sí y un día no pero suprimirlo por completo puede ser contraproducente, no caigas en las trampas del mito, no harán más que alejarte de tu objetivo.

Las comparaciones entre el Pan Integral-240 kcal por 100 g y el Pan de Centeno-238 kcal, son mínimas, apenas les separan 3 o 4 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo en proteínas y lípidos, sin embargo, la fibra que contiene el pan integral son 8,5 gramos por los 5,5 g del pan de centeno.

De todos modos, en la variedad está la riqueza; hay diferentes panes integrales con cereales, salvado de trigo o avena y ahh, que no se me escape un dato; los de molde siempre tienen más calorías. ¡Disfrútalos sanamente!

Dietas desintoxicantes depurativas,¿magia o engaño?

Cada vez hay más obsesión con la desintoxicación, oigo constantemente: ¡cuantos kilos he engordado!, necesito una limpieza de mi organismo ya!

Pero pensemos por un momento; ¿cómo lo hemos ensuciado? ¿tienes malos hábitos?

Si tu respuesta es "sí", ya sabes el foco del problema, depurate pero cambia tus hábitos también.

Normalmente las comidas que "ensucian" son alimentos difíciles de metabolizar como el alcohol, comida procesada y precocinada, carne roja y carne de cerdo, aceites y salsas de baja calidad, manteca y mantequilla o café entre otros.

Si ahora mismo quisiéramos bajar los 5 o 6 kilos, los que nos prometen estas dietas depurativas, te aseguro que los vas a ganar, te durarán aproximadamente 10 días. Será mediados de Diciembre y eso ya sabemos qué significa, ahora, ¿merece la pena gastarse lo que cuesta este producto? a no ser que tengas la capacidad de decir "no" a todos los dulces navideños...

Un aspecto negativo nutricionalmente es cómo perjudica estar a base de zumos y ayunos durante un tiempo porque al no nutrir tu cuerpo de proteínas ni aminoácidos se perderá tejido muscular para sustituír esta carencia y con poco tejido muscular cuesta mucho perder grasa.

Aseguran las dietas desintoxicantes que el limón natural favorece la eliminación de los depósitos de grasas y los profesionales de nutrición y dietética se cansan de decir que esto no tiene mucha coherencia; ni el limón ni ninguna fruta consiguen eliminar los depósitos de grasa, lo que lo favorece físicamente y científicamente es el ejercicio cardiovascular que llega a solicitar los depósitos de la grasa acumulada como fuente de energía, igual que otros productos de la suplementación deportiva que aceleran estos procesos.

Afirman que "la pimienta Cayena ayuda a disolver las flemas y a regenerar la sangre", cuando en realidad no está bien explicado:

La pimienta Cayena tiene excelentes propiedades, ayuda en el proceso digestivo, evita la flaulencia y puede mejorar la circulación, no obstante no se debe exceder uno en su consumo por la acidez y ardor que podrían provocar.

El problema que uno mismo se fabrica es no hacer la postdieta, importantísimo en cualquier método de adelgazamiento, porque esto es lo que fija el nuevo peso y es la parte en la que uno se tiene que esforzar más para tener un férreo autocontrol e ir introduciendo los alimentos señalados poco a poco, con mucho cuidado de incrementar las cantidades como se indica, que sabes bien que los kilos se recuperan con mucha facilidad. Los cambios siempre irán hacia el equilibrio de los macronutrientes necesarios en la vida humana (proteínas, carbohidratos y grasas).

Te voy a dejar lo que en mi opinión es una dieta desintoxicante de verdad:

1-Las frutas y verduras son los primeros y más potentes desintoxicantes.

Así la zanahoria lleva betacaroteno o provitamina A, antioxidante que se caracteriza por su color rojizo o anaranjado y verde, previene el desarrollo de células cancerígenas, antitumorales, inmunoestimulantes, anticoronario, antiulcéricos y antidegenerativos y sobre todo mejora la salud ocular.

También lo llevan el mango, el pomelo, albaricoques, espinacas y coles.

2-Vitamina C: mango, piña, fresas, pimientos, caquis

3-Vitamina E tocoferol; germen de trigo, aceite de soja, aceite de oliva, cereales de grano entero, vegetales de hoja verde y frutos secos

4-Selenio: contribuye a un menor riesgo de cáncer de hígado, de piel, colon y mama. Es una enzima antioxidante del organismo. Lo llevan pescados, carnes y cereales.

5-Zinc: favorece la renovación celular, refuerza las defensas, el estado de la piel y las mucosas.

Pescados, carnes magra de ternera, pollo y pavo, legumbres, lácteos, nueces y almendras

6-Cobre: refuerzan el sistema inmune, fabrica enzimas, neurotransmisores y mejora el sistema nervioso, antiinflamatorio, antiinfeccioso.

Hígado, pescados, mariscos, cereales y vegetales verdes.

7-Cisteína: aminoácido que no hace falta proporcionarlo a través de la alimentación. Fabrica enzimas importantes como el glutatión peroxidasa. Es desintoxicante de sustancias dañinas como el alcohol, tabaco y agentes externos. Se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos.

Tomando frutos secos, pescado y cereales integrales junto con las frutas y verduras mencionadas no caerás en ningún déficit.

Realmente te vendrá bien tomar mayor cantidad de frutas y verduras pero no está reconocido en ningún estudio serio y riguroso que el mágico sirope te haga adelgazar, así que cuidado con el efecto placebo.

Los Secretos de la Vitamina C

Cenando ayer con unos amigos se sorprendieron cuando les dije que el pimiento, en este caso “rojo”, contiene hasta 3 veces más vitamina C que la naranja y es verdad que le pueda extrañar a cualquiera; tenemos una imagen tan asociada de esta vitamina a la naranja, a su forma, a su color, que cuesta creer que le pertenezca el mayor contenido a una hortaliza que a una fruta.

Si es que el ácido ascórbico, como se denomina esta vitamina, oculta una gran riqueza de la que no todos son conscientes;
Es un potente antioxidante al igual que la vitamina E, alfa-tocoferol y la provitamina A
Trabaja en la síntesis de colágeno por lo que actúa frente al envejecimiento celular, participa en el metabolismo mineral óseo, mejora el sistema inmune, así como la absorción de hierro y su disponibilidad.
Una de sus consecuencias más importantes es la disminución del riesgo de cáncer de estómago.
Tiene, también, acción antiinflamatoria y estimulante de la producción de jugos gástricos por lo que se recomienda para personas con digestiones pesadas.

Su consumo es recomendable en “dietas” y para diabéticos por su bajo aporte en hidratos y casi nulo en grasas.

Eso sí, algunas vitaminas como éstas son sensibles al calor y a la oxidación llegando a perderse entre el 40% y el 70% tras ser cocinados. En el caso de los zumos de frutas, por ejemplo, se da la oxidación por el contando con el oxígeno, igualmente sucede al ser troceado. Lo mejor es consumirlo una vez preparado, inmediatamente.


Los que más contienen vitamina C son, en este orden:
Pimientos, coles de Bruselas, brécol, coliflor, repollo y col.
A continuación las frutas: fresas, kiwi, limón y naranja.
Con mucha menos están la mandarina, espinacas, espárragos y tomates.

Normalmente los más necesitados en vitamina C son las embarazadas y los fumadores junto con los que llevan una dieta insuficiente en verduras y frutas.


Puedes incluir el pimiento en tus ensaladas, sofritos, combinarlo con cualquier cosa; con pescados, carnes, legumbres, albóndigas, como entrante con queso fresco y, así se contribuirá a una vida mejor.

Así que disfruta y vive (sanamente)

Elige Dieta Mediterránea

Ha empezado el nuevo año, a algunos les tocará hacer un esfuerzo doble a otros deshacerse de unos pocos kilos, todo para empezar el año marcándonos metas en mejorar personalmente, mejorar la imagen y el fin más importante mejorar la salud que al cabo de los años mermará inexorablemente.

En nuestras manos tenemos el poder de los medios de comunicación que todo lo rodean como; artículos sobre alimentación, publicidad sobre nuevas formas de adelgazar, máquinas que se tragan los depósitos de grasa, trucos de belleza, dietas revolucionarias (pero sin ningún fundamento).

Todos los que han probado dietas podrán afirmar que alguna sí les ha funcionado en contraposición a muchas que les ha robado tiempo, dinero y esfuerzo, entre otras cosas importantes. ¡Seguro que este año no queremos que nos pase lo mismo!

¿Por qué no echamos un vistazo a nuestra tradición?, quizá ella nos sepa dar una sabia respuesta.

Voy a ser yo quien os acerque la tradicional "Dieta Mediterránea" a vuestros hogares para los que no lo sepan y para los que ya lo conozcan me gustaría ampliar la información veraz que tengo de mi mano porque se pueden contar muchas cosas pero lo importante es "no engañar".


Los principios de la Dieta Mediterránea viene dada por la disponibilidad geográfica que aprovechó la riqueza de la naturaleza, a lo largo de los años las cosechas fueron ganando en calidad, los viñedos tomaron protagonismo y con el paso del tiempo sus beneficios han sido corroborados. Paulatinamente se introdujeron alimentos de otras culturas, una de las ventajas de la Dieta; que tiene la capacidad para adaptarse a nuevos alimentos y a nuevos tiempos.
La Dieta Mediterránea es símbolo de salud y longevidad, para nosotros es muy fácil encontrar esos productos tan beneficiosos, son de consumo habitual y muchas veces no nos damos cuenta del tesoro que tenemos al alcance de nuestras manos:

El tan preciado "oro" de las tierras andaluzas, el Aceite de Oliva, conocido internacionalmente y producto estrella de nuestra dieta.

El vino y la cerveza como acompañamiento de las comidas, donde su consumo moderado además de agradar nuestro paladar, proporcionan grandes beneficios cardiosaludables y antioxidantes.

La riqueza de nuestras huertas en hortalizas y verduras es tan variada que nos ofrecen una proporción de lo más completa en vitaminas y minerales, betacarotenos y fitonutrientes.

Las frutas y frutos secos, todos sabemos que son muy sanos. Las frutas mejor tomarlas de temporada, el momento en el que será más difícil que pierdan alguna de sus propiedades. Por otro lado, lo frutos secos son ricos en grasas (buenas) insaturadas y contienen Omega 3, además de potasio, calcio y magnesio.

La variedad de quesos curados, tiernos ,tetillas. Su modo de elaboración deja constar la parte tan sana de los lácteos. Un alimento insustituible para las embarazadas.

Con la misma importancia de los anteriores alimentos la Dieta Mediterránea se vale de la riqueza marina, con gran variedad de pescados y carnes que contienen ácidos grasos esenciales y proteínas de alto valor biológico.

Por último el trigo y sus muchas formas de elaboración completan esta dieta tan equilibrada.

Sus beneficios no les dejarán indiferentes: -mejora el estado cardiovascular y aumenta paralelamente la longevidad.
-reduce la tasa de cáncer por el gran consumo de alimentos antioxidantes, que reducen los radicales libres culpables de éstas patologías.

-ayuda a mantener el control del peso corporal

-reduce el colesterol LDL y con él enfermedades coronarias, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, obesidad ,etc.

-regula el tránsito intestinal, a través de las hortalizas, verduras, frutas y frutos secos que pueden llegar a superar los 30gr diarios recomendados.

-menor hipovitaminosis e incidencia de diversos estados carenciales. La buena combinación de éstos alimentos completa las necesidades diarias de vitaminas, minerales y oligoelementos.
-popularmente es un elemento de cohesión social, en nuestra cultura se produce un acercamiento de las relaciones sociales en el acto de comer.


La Dieta Mediterránea no es una dieta mágica que consiga resultados en la primera semana, no se tiene por qué pasar hambre, se trata de una manera de comer estructurada, equilibrada, aprovechando los recursos de nuestro país, podemos encontrar cualquier plato propio de ella en casi todos los restaurantes, su abanico de posibilidades en cuanto a alimentos es superior a cualquier otra.
Sus beneficios están reconocidos por la Comunidad Científica Internacional, en cuanto a las enfermedades cardiovasculares se ha comprobado que mejorará la patología una vez desarrollada.

Es más que una dieta, es un cruce de culturas, una forma de vivir, alimentarse y encontrar calidad de vida.
Así que vive y disfruta (sanamente).