La Pliometría, un método para los deportes de contacto

Hablamos de la pliometría en anteriores entradas y desde luego es un gran método para adquirir potencia en muchos deportes además de en las Artes Marciales y deportes de contacto, que es el que hoy nos ocupa.

-Puntos fuertes de los deportes de contacto:

*Coordinación (intermuscular e intramuscular) y agilidad

*Destreza y equilibrio

*Fuerza y potencia

*Resistencia y flexibilidad

Es necesario hacer un análisis previo para saber qué partes debe mejorar cada uno, teniendo en cuenta el grado de experiencia en el entrenamiento y la evolución que ha de llevar esa persona.

A la hora de planificar las sesiones pliométricas, la coordinación, fuerza, potencia, flexibilidad y equilibrio, también son trabajadas en una misma sesión con éstos ejercicios.

La forma en la que trabaja el músculo es una combinación de componentes contráctiles y elásticos que se dan de forma simultánea al llevar acabo la acción del salto. Por tanto, lo que más nos interesa es que el músculo se adapta a una contracción más rápida, con una adaptación de tipo funcional y, finalmente ganancia de fuerza y velocidad de contracción.

Desde luego para las artes marciales la implicación de fibras explosivas, la utilización de la mecánica de movimiento combinando patada y salto (o viceversa), la coordinación y resto de las demás cualidades mencionadas arriba, hacen que el desarrollo de la mayoría de puntos fuertes de las artes marciales sean específicos y exhaustivos.

Tan importante es, que la transferencia de los movimientos específicos mejora la velocidad, pero también, la calidad de ejecución del gesto técnico.

Al mismo tiempo, lo podemos hacer divertido creando circuitos en los que se implique la flexibilidad, agilidad, destreza, coordinación, fuerza, potencia y resistencia. Obtendrás el máximo beneficios en un tiempo de entrenamiento corto, así conseguirás variación y tan buenos resultados como cualquier otro método para la explosividad.

Si quieres comprobar que eres capaz empieza suave y con pocas repeticiones:

• Saltos con la comba alternando piernas y a la pata coja
• Saltos de vayas bajas intercalando patada lateral después de cada salto
• Skiping de rodillas al pecho y serie de patadas frontales.

Para competidores es necesario saber que dentro de los ciclos de entrenamiento, la pliometría debe planificarse de tal modo que no coincida con la competición, siendo recomendable dejar de entrenarla 3 semanas antes de tu cita competitiva. Como se ha dicho, ya sabes que es un método demanda gran energía, desgaste físico y estrés músculo-esquelético.

Sácale partido en el tatami para no castigar tanto las articulaciones en suelo duro y aumenta tu potencia.

Pliometría, clave para la potencia

Tenía muchas ganas de hablar sobre este método utilizado a lo largo de la historia del deporte y que hoy en día todavía tiene hueco entre los ingeniosos y eficientes métodos de reciente creación.

Empecemos desde el principio: la pliometría se conoce como multisaltos, es un trabajo que aumenta la potencia a través del ciclo estiramiento-acortamiento, este ciclo hace que la parte que ejercitemos simule la acción de un muelle; cuando queremos dar un salto hacia arriba, lo más alto posible, necesitamos coger un pequeño impulso bajando el punto de gravedad del cuerpo para que, acto seguido, se estire en un movimiento ascendente, rápido y potente.

La naturaleza del movimiento es lo que lo hace efectivo en el deporte y en mecánicas cotidianas que realiza el cuerpo.

La acción o contracción pliométrica es aplicada sobre cualquiera de los miembros, piernas o brazos. Sus ejercicios practicados con el propio peso corporal son simples y válidos para multitud de deportes, ahora bien, cuando se tiene experiencia con este entrenamiento se pueden complicar los ejercicios utilizando cargas como los lastres u otros que permitan seguir aumentando la potencia.

Tengo que advertir que no se debe abusar del entrenamiento pliométrico ya que demanda mucha energía, de este modo, las repeticiones y series tienen que estar limitadas para sacar el mejor rendimiento muscular pero sin agotar excesivamente éstos músculos. La frecuencia que se le ha de dedicar son dos días por semana (3 máximo) y este número puede sonar a poco pero es muy fácil caer en un sobreentrenamiento si aumentas las sesiones semanales.

También es muy importante saber cuándo se puede comenzar: al menos debes llevar 4 meses con un programa de entrenamiento progresivo porque, por el contrario, empezar prematuramente es sinónimo de lesión.

Evidentemente es un método que no todo el mundo puede hacer: los niños pueden llevarlo a cabo en el colegio como parte de la psicomotricidad, con juegos de saltos en aros y plintos pero para personas que achacan problemas de columna, lumbares, inestabilidad, lesiones en los miembros que vayan a utilizar y en personas mayores, serían desaconsejados.

Para el que quiera empezar, prueba con los básicos:

-Saltos alternando piernas abiertas y pies juntos (20)

-Salto a cajón de 30 cm y del cajón al suelo (15)

-Skiping de rodillas al pecho o talones al glúteo (20)

-Salto de vallas con pies juntos (10)

-Subidas y bajadas corriendo lateralmente a gradas o bancos distribuidos por una pista o terreno de césped. (10)

No olvides que en éstos ejercicios siempre es necesaria un recuperación completa, entre 3 y 5 minutos; la altura de los obstáculos dependerá de cada uno, un estándar para las chicas está en 50-70 cm y en chicos entre 70-90 cm, respetando un volumen de saltos entre 60 y 90 contactos del pie en el suelo.

Continuaremos más adelante con este tema y sabrás sacarle todo el partido a tu potencial.