Kilos post vacacionales

La preocupación tan común por la ganancia de peso y depresión post vacacional va en aumento.
Llegó el momento de la vuelta de vacaciones y plantearse hacerlo todo de golpe no es favorable porque eso supondrá estrés para tu organismo.
En la primera semana sentirás esa actitud negativa con todos los que haceres que te rodean, es normal y es mejor que no empieces a entrenar en serio porque será una carga más, tómatelo con calma y ve por gusto. Estás en periodo de adaptación así que haz cosas que sean satisfactorias y saludables para esquivar la irritabilidad y los cambios de humor que les ocurre al 40% de los que vuelven al trabajo.

Los kilos de más:
Mientras unos ganan kilos sin parar otros han adelgazado en las vacaciones, la diferencia además de metabólica es el movimiento, pasar a ser persona activa o inactiva.

Pese al gran fastidio que te puede ocasionar llegar de tus vacaciones con unos cuantos kilos es importantísimo que no te obsesione porque llevará su tiempo recuperarse:
Haz un ejercicio de autocontrol, es una tarea realmente difícil pero te va a tocar cada día.

-Vuelve a la rutina con el mismo horario y mismo número de comidas.
-Recorta las cantidades, puede que te cueste al principio pero el propio ritmo del trabajo hará que pienses menos en la comida.
-Elige aliemntos saciantes; leche, huevos duros, judías verdes, acelgas, espinacas, cereales integrales, legumbres y lácteos bajos en grasa.
-Sabes que el agua es tu mejor aliada, empieza ya desde la mañana con un gran vaso de agua y un buen desayuno.
-Los alimentos con aminoácidos que potencian la descarga de serotonina que te favorecerá neuralmente y gustativamente como los quesos, las nueces, almendras y otros frutos secos.
-Vacia la despensa de aquello que te pueda hacer caer en la tentanción... ahora no lo necesitas, céntrate en mejorar.
-Es muy probable que te inclinases por alimentos fuera de tu dieta habitual; además de dulces, los excesivamente grasos son tan perjudiciales como los anteriores. Echa mano de las frutas, los pescados; recorta los embutidos, usa jamón cocido bajo en grasa, queso Quark o fresco de Burgos y yogures desnatados.


En el Gimnasio:

O te lo tomas con calma o acabarás con sobreentrenamiento, la moderación en todos los aspectos siempre va a ser buena. Puedes empezar con una clase de gimnasias suaves, pasar la siguiente semana a tonificación + caminar o hacer ejercicio cardiovascular 25-30 minutos, para volver una semana más tarde con un entreno más intenso haciendo incapié en el estiramiento al final.

Y recuerda: motívate pero no te obsesiones, "men sana incórpore sano"

Las Hormonas y su funcionamiento

Todos oímos hablar de ellas a menudo, las asociamos a ambos sexos con distintos funcionamientos pero hay muchos más tipos de hormonas y neurotransmisores que se encargan de importantes funciones tanto físicas como psíquicas:

-Las hormonas son sustancias fabricadas por las glándulas endocrinas que al llegar al torrente sanguíneo activan diversos mecanismos. Tienen mucho que ver con la alimentación, a través de los aminoácidos, las hormonas péptidas o las esteroideas, vinculadas a las grasas.

-Los Neurotransmisores son un tipo de hormona transformada por la célula que influye directamente en el cerebro y procesos neuronales; el sistema nervioso, estado anímico y la presión arterial se ven influídas por estos mensajeros del organismo.

Algunas hormonas importantes son:

• Noradrenalina o Norepinefrina: funciona como hormona del estrés, afecta a partes del cerebro donde se controlan la atención y las acciones de respuesta. Al igual que la adrenalina, interviene en la respuesta "acción o huida" aumentando de manera directa la frecuencia cardíaca, provocando la liberación de glucosa a partir de las reservas de energía y aumentando el flujo sanguíneo al músculo esquelético.

• Epinefrina o Adrenalina: segregada en situaciones de alerta y derivada de los aminoácidos felinalanina y tiroxina (ave, pescados, soja y lácteos). Actúa sobre el sistema nervioso simpático (el activo) y ejerce influencia en el ritmo cardíaco, circulación sanguínea, contracción muscular, etc

• Somatotropina u Hormona del crecimiento: incide en huesos, músculos y tejido blando. Esta hormona actúa a través de las proteínas que tienen como objetivo la reparación y crecimiento del músculo.

• Serotonina: se proyecta hacía porciones del hipotálamo, sistema límbico, neocortex y médula espinal. El organismo la genera a través del triptófano que es un aminoácido esencial que se encuentra en el pavo, pollo, leche, queso, pescados, huevos, tofu, soja, nueces y maníses. Controla el humor, el apetito y el sueño. Denominada hormona del placer por la sensación de bienestar que provoca.

• Glucagón: Es un tipo de hormona péptida (digestiva) que actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono y es antagonista de la insulina, por lo que ayuda a controlar los niveles de glucemia y eqilibra el balance energético.

• Oxitocina:Vinculada al nivel de actividad y vigilia, así como también influye en la vida social a través de la confianza y las relaciones íntimas con la contracción del cérvix en el orgasmo.

• Tiroxina, Hormona Tiroides: tiene mucha importancia porque una deficiencia o una mala función no permite que el metabolismo basal trabaje eficazmente y con ello otros procesos musculares, nerviosos, de regulación del calor o respiratorios. Si no hay el yodo necesario en la dieta, no hay posibilidad de fabricar hormonas tiroideas suficientes. Se soluciona tomando sal yodada en las comidas en vez de sal común. La tiroxina forma parte de los aminoácidos, presentes en las proteínas; la encontramos en lácteos, carnes, pescados, avena y algunas legumbres.

• Leptina: Disminución del apetito y aumento del metabolismo. La leptina es una hormona producida por las células grasas del organismo cuya función principal es regular la ingesta de alimentos. Al ser un supresor del apetito y estar producida por las células grasas, cuando hay un exceso de grasa en el cuerpo aumenta el nivel de esta hormona y se reduce el apetito.
  

• Grelina es la hormona contraria a la anterior, se produce en el estómago y el intestino delgado y estimula el apetito cuando no hay alimentos en el aparato digestivo.

Todas deben tenerse en cuenta, están interconectadas y aunque formen parte del aparato digestivo, actúan sobre el cerebro. Nuestro cuerpo es una máquina inteligente.

Frutos secos: las Nueces y sus variedades

Entre los frutos secos que se analizaron anteriormente nos faltaban las nueces y sus variedades, así que toma nota y quédate con la riqueza de estos alimentos.

La aportación de los tres nutrientes esenciales en los frutos secos es completa, sin embargo, los que más destacan son los lípidos (o grasas) en todas las variedades, de ahí su fama de "alimentos que engordan", pero esto ocurriría si no se tiene control sobre ellos.

A favor de ellos; las grasas son vegetales y el porcentaje de grasas saturadas es mucho menor que el de monoinsaturadas y poliinsaturadas (saludables).
Las proteínas conforman el segundo nutriente mayoritario, siendo las almendras y piñones las más altas con más de un 21%, cifra que supera a otros alimentos como las legumbres y algunos eminentemente proteicos como las carnes.

Conscientes de la importancia de las proteínas no sólo tenemos que pensar en ellas como el nutriente que se encarga de construir tejidos y repararlo, además es vehículo de otros elementos importantes como la mayoría de hormonas, por lo que no sólo beneficiarán al tejido óseo y muscular, sino que intervienen en funciones hormonales como el crecimiento y desarrollo, la regulación de los niveles de azúcar en sangre y procesos enzimáticos quel refuerzan los anticuerpos.

Análisis de las Nueces 654 kcal por 100 gramos

-Proteína 15,2 g

-Carbohidratos 12 g

-Lípidos 64,8 g- saturadas 5,2 g

Fibra 6 gramos

Análisis de las Nueces de Brasil 658 kcal por 100 gramos

-proteínas 14 g

-Carbohidratos 10 g

-Lípidos 66 g- saturadas 15 g

Fibra 8,3 gramos. Contiene un 70% de ácidos graso linolénico y mejora el estado de ánimo por su aporte de Selenio.

Análisis de las Nueces de Macadamia 718 kcal por 100 gramos.

-Proteínas 9,4 g

-Carbohidratos 13 g

-Lípidos 74 g- saturada 12 g.
Fibra 8,6 gramos, contienen antioxidantes y Omega 3.

Aún teniendo estos frutos secos un elevado porcentaje de proteínas no se nos debe olvidar que son proteínas de origen vegetal y, por lo tanto, deficientes en algunos aminoácidos, aunque, hay solución para todo porque si las combinamos con los cereales, perfectas para el desayuno, o con yogurt, obtendremos proteínas vegetales junto con proteínas animales de alto valor biológico.

Conclusión: las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de éstos frutos de dos a tres veces por semana, en una cantidad razonable; de 30 a 60 gramos.
Que no te pueda la gula, ¡sé moderado y benefíciate de ello!!

La Crononutrición

¿Por qué algunos alimentos nos favorecen en la actividad diaria y otros nos ayudan a descansar por la noche?

La crononutrición es clave en la respuesta a esta pregunta, los expertos en esta disciplina estudian la incidencia de determinados alimentos en nuestros biorritmos y observan cómo el organismo reacciona de un modo concreto a una hora concreta del día.

De los alimentos, no sólo nos beneficiamos de sus nutrientes energéticos o plásticos, vitamínicos y minerales, sino también por la incidencia de determinadas hormonas, en las que los aminoácidos (que forman parte de las proteínas) juegan un papel decisivo. De los 20 aminoácidos conocidos, 10 son esenciales y 5 tienen relación directa con distintas hormonas, es decir, son precursores.

Siguiendo los estudios de crononutrición, se ha llegado a la clonclusión de que:
Los alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina (hormona del placer) y melatonina son muy adecuados para la noche porque permiten que nuestro cuerpo tenga una agradable sensación de bienestar y ayudará a conciliar el sueño con más facilidad. Por otro lado, la tiroxina es precursor de las hormonas catecolaminas y dopamina, que favorecerán la activación de tu cuerpo durante el día, de hecho, la deficiencia de dopamina produce baja presión arterial, retención de agua y estado de ánimo depresivo

Se encuentran en frutas ricas en vitamina C como las fresas, kiwi, naranja y mandarinas, otros alimentos como carnes rojas y embutidos o bebidas como el té y el café, te mantienen despierto y ayudan a afrontar el día con energía.

Mientras que los alimentos que favorecen a producir serotonina y melatonina, aconsejables por la noche serían: cerezas, lechuga, tomate, leche, frutos rojos, pescado y frutos secos, entre otros.
De ahí viene el sentido de por qué tomar un vaso de leche antes de acostarse.

Los especialistas de la Universidad de Extremadura llevan tiempo experimentando con la crononutrición para encontrar otras soluciones al problema del insomnio, sobre todo en personas que tienen dificultad en poner en funcionamiento éstas hormonas.