Motivarse es avanzar

Es un error pensar que quienes trabajan el cuerpo no trabajan la mente.

Tu poder mental es el 50% del éxito de tus sesiones. La motivación es tanto o más importante como el esfuerzo físico que implicas.

Hay una serie de hormonas que ayudan a la realización de uno mismo y animan a seguir practicando ejercicio por el efecto tan positivo que desprende en la mente y el cuerpo.

Las hormonas encargadas son las endorfinas y otros neurotransmisores como la serotonina son vehículos de la felicidad, euforia, placer y alivio del dolor.

La dopamina es otro neurotransmisor que produce la actividad física, directamente relacionado con la estabilidad emocional, sin embargo la recepción dificultosa de esta sustancia origina una larga lista de enfermedades relacionadas con el desequilibrio emocional y, por lo tanto, con la falta de bienestar.

La adrenalina y noradrenalina aumenta la respuesta física, mental y levanta el ánimo.

Incluso acetilcolina que regula áreas del cerebro como la atención, la memoria y el aprendizaje activadas durante el ejercicio.

Puede que la melatonina también intervenga como antioxidante que estimula y favorece el sistema inmunológico, aumenta la energía y la capacidad de esfuerzo físico. Se le atribuyen propiedades relacionadas con la sensación de bienestar, el retraso del envejecimiento y estados de gran calidez en la vejez.

Éstas sólo son alguna de las sustancias que el cuerpo o la química cerebral proporciona traducido en sensaciones de confort y bienestar. En la medida en que consigas pequeños cambios se retroalimentarán con la autosugestión que provocas al verte en el espejo, seguida de gratificación y seguridad.

El ejercicio siempre ha sido un gran estimulante, por esa misma razón cuando te sientes decaído obtendrás (incluso con poco tiempo 30 o 45 minutos) invertir tu esta de ánimo hacia una agradable sensación.

Un vehículo para tu motivación son los objetivos o metas que te marques, los que deberán ser divididos en metas volantes. Como una persona cuando quiere adquirir más fuerza y reducir grasa, hasta que lo consiga pasará por varios periodos que le resultarán fáciles o difíciles. Para que ello mantenga viva la motivación cada semana habrá que llegar a pequeñas metas que, al mismo tiempo, te indican que estás en camino correcto, pequeños pasos que te llevarán a un gran avance.

Si no te salen las cosas como quieres no ganarás nada castigándose a ti mismo, las pruebas que no consigues superar son enseñanzas, como ensayos que harán que estés mejor preparado para las siguientes.

Tienes que verte capaz de mejorar, de alcanzar aquello que quieres siempre con tesón y constancia, porque hay muchos modos de llegar si crees que sin ciertas herramientas no podrás. Potencia aquello que tienes y mejorarán otros aspectos porque se transmiten esas sensaciones positivas.

Ve a por ello sin miedo, sin condicionamientos...las metas estarán a tu alcance en cuanto te pongas en marcha.

¡Felices Fiestas y feliz año nuevo!!

No hay edad ni límites

La persistencia es la nota común a todos, en un reciente reportaje se veía como personas que superan los 60 y 70 años seguían haciendo de todo y disfrutando.

Pilar, una señora incapaz de vivir sin el deporte, con dos operaciones de extración de sus meniscos en de joven (porque aseguraban que no los necesitaba) y después de los cincuenta pasó un año de tratamiento por un cáncer, ella no podía pasar sin su dosis de ejercicio, cuando los médicos decían "no", ella decía "y ¿por qué no?". La respuesta a su pregunta era que no se sentía mal y creía que podría hacer ciertos movimientos sin problemas.

Su disciplina es el equí y en esos movimientos coordinativos y ritmicos se dió cuenta de que tanto sus brazos como sus piernas podían, aquello no le reportaba ningún problema. Es más, hacía que cada día viviese con más motivación y más ilusión de la que alguien le podía dar porque era ella misma quien estaba creando su bienestar. Se lanzó a la competición y consiguió múltiples medallas y trofeos, aunque su incursión en el deporte fue tardía consiguió ser campeona del mundo a sus 62 años.

Entrena en una carretera poco transitada con unos patines especiales, sobre terrenos en llano y en pendiente con motivo de las deficiencias en sus rodillas, adaptando el deporte a ella. A veces complementa sus sesiones con un entrenamiento de tarde en piscina, el segundo en un mismo día, dedicándose casi todos los días a hacer algo de deporte. Así ella está mejor que nunca y disfruta de lo que hace.

Piensa...las excusas no te ayudan, no permiten que avances en la consecución de tus metas. Pese a todo, tenemos que luchar contra nosotros mismos, abandonar el síndrome de la comodidad y activarte.

Las dolencias también estan ahí, vivimos a diário con ellas, siendo un factor físico y psicológico muy fuerte, pero lo importante es hacer algo y hacerlo bien, si el trabajo está bien enfocado se conseguirá reducir el dolor consiguiendo a su vez mayor calidad de vida, ¿qué precio tiene eso?

La cuestión es querer hacerlo, es tu propia voluntad.

Hay otras prioridades antes que el deporte aunque es sumamente importante el cuidarte a todos los niveles porque si no es así no podrás encargarte de esas mismas prioridades sin salud.

Leí en un estudio sociológico de cómo algunas personas, sobre todo mujeres, encargadas de cuidar a sus padres, cuidar a sus hijos, cuidar la casa... lo que conlleva estar siempre disponible para los demás menos para ellas. Estas mujeres decían que si se les ocurría ir al gimnasio o dedicarse tiempo para alguna actividad sus familiares en lugar de apoyarlas, se lo tomaban como una tontería o un capricho.

Tus excusas, las excusas y desánimos de los demás, la postergación, los dolores o desequilibrios que se sufren unidos a una escasa voluntad por mejorar te llevarán por el camino de la amargura...elige un mejor camino.

Dietas desintoxicantes depurativas,¿magia o engaño?

Cada vez hay más obsesión con la desintoxicación, oigo constantemente: ¡cuantos kilos he engordado!, necesito una limpieza de mi organismo ya!

Pero pensemos por un momento; ¿cómo lo hemos ensuciado? ¿tienes malos hábitos?

Si tu respuesta es "sí", ya sabes el foco del problema, depurate pero cambia tus hábitos también.

Normalmente las comidas que "ensucian" son alimentos difíciles de metabolizar como el alcohol, comida procesada y precocinada, carne roja y carne de cerdo, aceites y salsas de baja calidad, manteca y mantequilla o café entre otros.

Si ahora mismo quisiéramos bajar los 5 o 6 kilos, los que nos prometen estas dietas depurativas, te aseguro que los vas a ganar, te durarán aproximadamente 10 días. Será mediados de Diciembre y eso ya sabemos qué significa, ahora, ¿merece la pena gastarse lo que cuesta este producto? a no ser que tengas la capacidad de decir "no" a todos los dulces navideños...

Un aspecto negativo nutricionalmente es cómo perjudica estar a base de zumos y ayunos durante un tiempo porque al no nutrir tu cuerpo de proteínas ni aminoácidos se perderá tejido muscular para sustituír esta carencia y con poco tejido muscular cuesta mucho perder grasa.

Aseguran las dietas desintoxicantes que el limón natural favorece la eliminación de los depósitos de grasas y los profesionales de nutrición y dietética se cansan de decir que esto no tiene mucha coherencia; ni el limón ni ninguna fruta consiguen eliminar los depósitos de grasa, lo que lo favorece físicamente y científicamente es el ejercicio cardiovascular que llega a solicitar los depósitos de la grasa acumulada como fuente de energía, igual que otros productos de la suplementación deportiva que aceleran estos procesos.

Afirman que "la pimienta Cayena ayuda a disolver las flemas y a regenerar la sangre", cuando en realidad no está bien explicado:

La pimienta Cayena tiene excelentes propiedades, ayuda en el proceso digestivo, evita la flaulencia y puede mejorar la circulación, no obstante no se debe exceder uno en su consumo por la acidez y ardor que podrían provocar.

El problema que uno mismo se fabrica es no hacer la postdieta, importantísimo en cualquier método de adelgazamiento, porque esto es lo que fija el nuevo peso y es la parte en la que uno se tiene que esforzar más para tener un férreo autocontrol e ir introduciendo los alimentos señalados poco a poco, con mucho cuidado de incrementar las cantidades como se indica, que sabes bien que los kilos se recuperan con mucha facilidad. Los cambios siempre irán hacia el equilibrio de los macronutrientes necesarios en la vida humana (proteínas, carbohidratos y grasas).

Te voy a dejar lo que en mi opinión es una dieta desintoxicante de verdad:

1-Las frutas y verduras son los primeros y más potentes desintoxicantes.

Así la zanahoria lleva betacaroteno o provitamina A, antioxidante que se caracteriza por su color rojizo o anaranjado y verde, previene el desarrollo de células cancerígenas, antitumorales, inmunoestimulantes, anticoronario, antiulcéricos y antidegenerativos y sobre todo mejora la salud ocular.

También lo llevan el mango, el pomelo, albaricoques, espinacas y coles.

2-Vitamina C: mango, piña, fresas, pimientos, caquis

3-Vitamina E tocoferol; germen de trigo, aceite de soja, aceite de oliva, cereales de grano entero, vegetales de hoja verde y frutos secos

4-Selenio: contribuye a un menor riesgo de cáncer de hígado, de piel, colon y mama. Es una enzima antioxidante del organismo. Lo llevan pescados, carnes y cereales.

5-Zinc: favorece la renovación celular, refuerza las defensas, el estado de la piel y las mucosas.

Pescados, carnes magra de ternera, pollo y pavo, legumbres, lácteos, nueces y almendras

6-Cobre: refuerzan el sistema inmune, fabrica enzimas, neurotransmisores y mejora el sistema nervioso, antiinflamatorio, antiinfeccioso.

Hígado, pescados, mariscos, cereales y vegetales verdes.

7-Cisteína: aminoácido que no hace falta proporcionarlo a través de la alimentación. Fabrica enzimas importantes como el glutatión peroxidasa. Es desintoxicante de sustancias dañinas como el alcohol, tabaco y agentes externos. Se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos.

Tomando frutos secos, pescado y cereales integrales junto con las frutas y verduras mencionadas no caerás en ningún déficit.

Realmente te vendrá bien tomar mayor cantidad de frutas y verduras pero no está reconocido en ningún estudio serio y riguroso que el mágico sirope te haga adelgazar, así que cuidado con el efecto placebo.

Peligro en los supermercados

Allá a donde voy estoy rodeada de tentaciones, llevamos desde principios de mes con todos los productos navideños expuestos, son tan llamativos que hipnotizan nuestro agradecido sentido de la vista pero sabemos que son armas de doble filo, algunos pueden afectar a la salud y la mayoría desgraciadamente están llenos de azúcares. Por supuesto, entenderás que el propio alimento no afecta a tu salud, sino que afecta al nivel de insulina que llega rápidamente como una bala a la sangre, provocando una sensación placentera en el hipotálamo y peligrosamente hace que desemboque en un sin fin de bocados, sin poder parar.

Si sabes que eres de los que no se puede resistir pero que no se conforman con una ración (50g), aparta la vista, no te anticipes, al mismo tiempo que lo escribo me lo digo a mí misma.

Sabemos que todavía queda un mes, por lo tanto hemos de reservarnos, si no las consecuencias de los excesos antes, durante y después de la Navidad te costarán un titánico esfuerzo para volver a estabilizarte en el peso en el que estabas .

Para que no te pases de la raya te doy algunas sugerencias algo más sanas: como es recomendable y cardiosaludable tomar frutos secos al menos dos veces por semana, dedica un día, bien sea por la mañana antes de tu entrenamiento o después de él, a tomar tu ración de frutos secos bañados en chocolate. Puedes elegir entre tres; cacahuetes, nueces o almendras, estos son los mejores pero con los cacahuetes te diría que fuesen tu última opción, ya que son más pequeños y te parecerá que con una ración no es suficiente. Las nueces y las almendras son más grandes y te llenarán más.

Respecto a los turrones, al haber tanta variedad te puedes volver loco, sin embargo opta por los de mejor calidad, éstos deberán tener una proporción de: hidratos de carbono 46%, proteínas 13%, grasas totales 30%, fibra 8% y minerales:

-calcio 140 mg/100

-magnesio 137-151 mg/100

-potasio 280 mg/100

-fósforo 272 mg/100

Además llevan flavonoides, antioxidantes y vitaminas (A, E, B1 y B2)

Elige las versiones sin azúcares añadidos de algunos turrones, los más sanos son los duros y los blandos, naturales y sin productos artificiales. El de chocolate con almendras también lo podemos catalogar como saludable (si no te excedes en su consumo) y finalmente, si quieres los que menos calorías puedan llevar, la marca "Santiveri" ofrece un turrón blando, un turrón de mazapán y un turrón de yema quemada con pocas calorías.

Sin duda, una buena solución es tener la fortuna de que te cuiden y te hagan bizcochos y postres caseros o hacerlos tú mismo con materia prima de calidad, como el azúcar moreno. Pero reitero, si no te controlas a comienzos de año vendrán los arrepentimientos.

También puedes permitirte más caprichos si te organizas bien y en los días señalados reservas un tiempo a tu entrenamiento, eso hará que te sientas mejor y con menos culpabilidad por pasarte comiendo.

Lo dicho, también puedes agradar tu paladar pero ¡sanamente!!

Actitud marcial

Lo he podido ver recientemente y he descubierto esta condición dentro del deporte que practico, sin la cual difícilmente puedes alcanzar metas altas.

¿Cómo se definiría este término?

La actitud marcial se hace pero también se nace con ella, creo que esto es una forma de definirlo porque se lleva dentro, fluye en nuestro interior y sale al exterior mediante la expresividad del artista. Los Maestros son un claro ejemplo de esta actitud de serenidad y consciencia.

Yo no me había dado cuenta de la importancia que se le da a este aspecto hasta que te mides con otros competidores y tienes a unos jueces delante que valoran el conjunto global de un deportista completo. Es un todo; la mirada, tu postura corporal, el respeto con el que te diriges y actúas hacia los demás, el Qui, la energía y por supuesto, tus facultades técnicas y físicas: la fuerza, agilidad, coordinación, expresividad, énfasis y limpieza de movimientos con los que expones tu disciplina.

La forma de entrenar y prepararse mentalmente te llevará al cultivo de esa actitud más fuerte y más segura que forja al artista marcial. Como dice mi Maestro, da igual que compitas, que ganes o que pierdas, "siempre tienes que estar preparado".

No es fácil, primero has de controlar tu temperamento y sentimientos y no dejar que el miedo venza tus expectativas, con el paso del tiempo el aprendizaje de la actitud proporcionará capacidad para afrontar retos, para mejorar porque lo puedes trasladar a tu vida cotidiana y con la templanza de la actitud marcial ganarás. Eso siempre ha de perdurar en el tiempo al margen de las técnicas que sepas o la destreza con la que combatas.

Los grandes maestros persiguen la limpieza del espíritu, llevan tatuado en su interior el desarrollo de la persona y del artista que se aúnan en esa actitud marcial dentro y fuera del tatami. A mí me apasiona aprender de ellos y de los compañeros que son el vehículo para tu superación.

Aprende todo lo que puedas y más porque no es un simple deporte, consigue canalizar la agresividad de muchas personas y reeducar actitudes para que veas el mundo con otros ojos.

Disfruta aprendiendo y viviendo sanamente.

Define tus músculos

Estás pensando en la operación bikini y te preguntas: ¿cómo puedo reducir grasa y definir más?

Creo que es algo sistemático que todos tenemos en la cabeza al llegar éstos meses y suelo responder que: lo que te llevas a la boca es casi más importante que lo que haces en el gimnasio.

Entrenando sácale todo el partido a tus músculos, si quieres "secarte", has de optimizar el trabajo, cuidar la alimentación y divertirte: sal de las paredes del gym a hacer circuítos al aire libre, mueve más cantidad de músculos, aprovecha los días de sol tanto si eres de bici, de correr, caminar, nadar o patinar, lo mejor es que varíes a lo largo de la semana en tu trabajo cardiovascular y evitarás entrenamientos monótonos que son doblemente pesados.

En la alimentación te va a costar definir si te saltas comidas, si te permites pecados calóricos o te metes una cena de dos buenos platos entre pecho y espalda porque apenas has comido a lo largo de la tarde. Después del esfuerzo físico, de vez en cuando, un capricho esta bien (tampoco hay que ser excesivamente estrictos), pero la clave precisamente está en reducir los carbohidratos.
Lo que conseguimos es suministrar al cuerpo menos energía de la que necesita para que empiece a utilizar la energía de las reservas, esa energía adiposa que lleva instalada en tu cuerpo tanto tiempo.

Cada vez que comes alimentos energéticos como platos de pasta, tubérculos, cereales, arroces, tus músculos se llenan literalmente. Los depósitos energéticos de tu tejido muscular se recargan para poder suministrarte energía inmediata. Por esta razón, cuando una persona toma más de lo que necesita, los depósitos de glucógeno muscular no pueden albergar más y guarda en las reservas de grasa el sobrante, por consiguiente ganas peso y tapas tus músculos.

Al fin y al cabo, si consigues alimentarte con menos grasas en carnes, tomando más pescados, ensaladas, muchas verduras y frutas, te mantendrás en el camino. Decántate por las frutas que contengan el mínimo de carbohidratos y azúcares como las fresas, frambuesas, albaricoques, cerezas o papaya.

La combinación de las dos:

La mejor fórmula siempre va a ser la combinación de las dos y al cabo de unas semanas siguiendo rigurosos entrenamientos conseguirás que se te marquen más los abdominales y todos lo grupos musculares que trabajes.

También he de decirte que una buena definición muscular es difícil de mantener durante el tiempo dependiendo cómo te alimentes. Debes tomar conciencia de esto; un tipo de alimentación hiperproteica o lipoproteica no deberá durar más de 2 semanas y someten al organismo a un sobreesfuerzo. Lo inteligente es ir añadiendo legumbres, pastas y arroces progresivamente a tus platos porque, sobre todo la falta de éstos alimentos la notarás en tu baja energía, lo cual puede afectar al rendimiento en tu trabajo, en el gimnasio y en otras parcelas.

Reducir grasa y definir o cualquier otra cosa que quieras la podrás conseguir con un poco esfuerzo y tiempo (pretender tener resultados ¡ya! es equívoco e irreal) y no te vayas al extremo de restringir durante mucho tiempo porque, hará que acabes de mal humor.

Durmiendo con tu enemigo

¿Has llegado a casa con hambre después de tu dura jornada de trabajo?, quizá te suceda con frecuencia pero lo más grave es que alguno de esos días no te había dado tiempo a comer, necesitas recargar tu máquina y te comerías un banquete navideño, el caso es que es momento de la cena y traerá consecuencias negativas que te des un festín. Tampoco te estoy diciendo que no cenes, ¡mucho cuidado! porque nunca dejo de insistir en que no se salten comidas, eso no ayudará.

Que un día te suceda puntualmente es aceptable, todos tenemos días agitados en los que no nos da tiempo a saborear ni el primero ni el último bocado. Sin embargo, tenemos una extraordinaria comida que mucha gente no sabe aprovechar, la merienda. La merienda puede ser un punto clave para no hacer una cena copiosa.

Al fin y al cabo una sabia estrategia es ajustar las cantidades de comida durante el día, para que en la noche no devores lo primero que pase por tus manos.

De todos modos, a veces nos enfrentamos por la noche a momentos de debilidad, el dulce es ese enemigo que quiere agarrarse a nuestras caderas y glúteos mientras dormimos. Normalmente son impulsos naturales en relación a la insulina o cambios hormonales pero otra cosa muy distinta es tenerlo como hábito, éstos casos fueron motivo de estudio hasta que en 1995 se definió como un trastorno con el nombre de "síndrome del comedor nocturno" y NES (Night Eating Syndrome); en estas personas priman la ansiedad, el insomnio o la depresión, muchos acaban siendo obesos y llega a afectar de un 1% a un 3% de la población.

Es sencillo, sólo hay que seguir unas reglas:

Partiendo de que sabes que los hidratos de carbono son energéticos, es innecesario que los tomes de noche, es energía que tu cuerpo almacenará. Salvo casos excepcionales de deportistas que tienen competición al día siguiente o llevan un gran desgaste de mucha actividad a última hora del día y necesitan recuperar el glucógeno muscular perdido.

Te aconsejaría que a partir de las 8 de la tarde fueses reduciendo el número de calorías y eligieras alimentos que son cardiosaludables y regeneran tus células mientras duermes.

Las ensaladas, las cremas de verduras como la de calabacín, un pescado a la plancha, incluso una tortilla francesa o un revuelto son buenas elecciones a la hora de cenar.

Si no te sacia la cena que preparas, no pienses en esa tableta de chocolate que habías escondido, si no vas a ser capaz de comer razonablemente una onza, desestímalo. Opta por un yogur desnatado de tu sabor favorito o yogur griego con edulcorante, también te ayudarán los frutos secos como las almendras o las pipas siempre en porciones pequeñas, un té aromático (sin teína) o incluso un descafeinado con leche.

Bebidas alcohólicas como el licor, bebidas carbonatadas, así como demasiados condimentos o grasas pueden producirte malestar y en personas delicadas de estómago gastritis.

No abuses de las frutas, a pesar de sus pocas calorías, la fructosa es un hidrato de carbono de fácil asimilación con lo que te puede dar más hambre o hacer que el exceso de insulina sea energía para acumular.

Cena bien y con alimentos sanos porque a la mañana siguiente tu cuerpo te lo agradecerá.