Suplementación Deportiva

En esta entrada hablaremos de; qué son las ayudas ergogénicas, cuál es su funcionamiento y en qué nos influyen. Pros y contras

Los suplementos deportivos llevan muchos años utilizándose pero su evolución ha ido paralela a la evolución de los sistemas de entrenamiento y la ciencia en el deporte.

Empecemos por el principio: el término ergogénesis significa producción de energía
Los agentes ergogénicos (ergo= fuerza, génicos= generadores de fuerza, o sea "sustancias generadoras de fuerza")

Encontraremos muchas opiniones, a favor y en contra pero desde mi punto de vista; los complementos sin ser imprescindibles son necesarios.

¿Por qué?
Porque todo deportista o persona que practica deporte por propio placer, sufre en desgaste progresivo que se suma al rendimiento que cada uno nos vemos obigados a hacer diáriamente (en el trabajo, en los estudios y en el hogar)
Cada día recuperamos ese desgaste físico y psíquico o neuronal con el sueño o el descanso, sin embargo, la mayoría de las veces no es suficiente.


El autor Manso J. (1996) define las ayuda ergogénicas como: "Aquellas que tienen como objetivo la economía en la utilización, control y eficiencia de la energía". Dicho autor, para explicar la importancia de la utilización de estas ayudas, plantea que las mismas: "cumplen dos aspectos básicos en el proceso de entrenamiento de un deporte: favorecer su recuperación e incrementar el efecto del entrenamiento".

En una situación como las anteriores mencionadas, un suplemento recuperador y energético jugaría un papel importante en el rendimiento, en este caso, la creatina (energético) y la glutamina (recuperador) son sustancias comunmente utilizadas y rentabilizadas.

-Creatina: clasificada como un suplemento legal que puede ser efectivo en la mejora de algunos parámetros. Compuesto a base de aminoácidos, éstos son degradados en el esfuerzo y la creatina depositada de forma natural en el cuerpo se transforma en un principio de energía necesaria para la realización de actividades de intensidad.
Los estudios científicos demuestran que la utilización de creatina como suplemento retrasa la fatiga y facilta la recuperación entre series en el ejercicio de con efectos ergogénicos sobre la fuerza muscular y la potencia, aumentando, al mismo tiempo la masa magra sin incrementar la masa grasa.
Básicamente es capaz de incrementar el tiempo de entrenamiento hasta el agotamiento en un 30%.

-Glutamina: es otro tipo de aminoácido libre (no esencial) y el más abundante en el "tejido muscular y plasma", por este mismo motivo, la glutamina es considerada esencial sobre sus funciones en linfocitos y otras células.
Se necesita para contrarestar los efectos del ejercicio prolongado.
Uno de los desencadenantes de la redución en los niveles de glucosamina es el temido sobreentrenamiento y el cansancio crónico que afectan muy negativamente.
En crontraposición, para prevenir que ocurran estos agentes, los estudios han verificado que unos 20 o 30 gramos adicionales de esta sustancia al día reestablecerían estos
procesos de catabolismo muscular y siguientes estados depresivos.
Es un anticatalólico que protege el sistema inmunológico.

La Glucoamina es otra sustancia protectora y muy utíl para huesos, articulaciones y ligamentos pero la reservo para el siguiente post al igual que los famosos quemadores de grasa y sustancia anabolizantes.

¡Buen entreno y buena recuperación!!

El exceso de Sal y sus necesidades

Todos sabemos lo importante que es hoy en día hacer un consumo moderado de cualquier alimento y cualquier nutriente, la sal es uno de los más importantes por los problemas que generaría tanto su exceso como su defecto.

Para la vida de cualquier persona, sea o no deportista los micronutrientes y oligoelementos (elementos traza en escasa cantidad) deben mantenerse dentro de unos márgenes mínimos, así un adulto normal necesita diariamente 7, 5 g de sal, menos de esta cantidad en un deportista haría que bajase su rendimiento.

Teniendo en cuenta que, muchos alimentos en su forma natural ya son salados, si le adicionamos sal a todas las comidas fácilmente se pueden llegar a consumir 20 gramos diarios. Si uno no es consciente de este hecho, con el paso de los años se obstruirían las arterias, desarrollando hipertensión y otros posibles problemas cardiovasculares.

El sodio aporta:

• Más apetito, por incidir en las papilas gustativas
• Es un agente que impide el desarrollo de bacterias. La salazón hace que se conserven carnes y pescados pero pasa lo mismo con la verdura, la que viene enfrascada, necesita un mínimo de sal.
• La parte de nuestro organismo que más sal contiene es el líquido cefalorraquídeo, en la columna vertebral, sin la debida concentración se producirían daños.
• Es imprescindible en la sangre y en el proceso digestivo, el cual hacen que los jugos gástricos trabajen en base a la concentración de ácido clorhídrico.
• Un correcto equilibrio hídrico se obtiene de las justas proporciones de potasio y sodio.
• El exceso de sodio implica retención de líquidos porque se necesitan 100 centímetros cúbicos de agua por 30 g. de sal.
• El consumo moderado mantiene la presión osmótica de los líquidos del cuerpo y lo protege contra una posible deshidratación.

La sal que encontramos en el supermercado nada tiene que ver con el cloruro sódico que era extraído del agua de mar, más puro pero la sal común es totalmente artificial, de ahí a que algunas personas opten por sal Maldon, un modelo de sal que se acerca más al natural, a la sal marina.

La recuperación de sal a través de las bebidas isotónicas

Éstas bebidas son efectivas mientras hacemos ejercicio, ofrecen bajas cantidades de sodio pero tienen un problema al tomarse después de la práctica deportiva: aumentan el deseo de beber por lo que se acaban tomando en grandes cantidades, cantidades con azúcares y sales minerales que llegan rápidamente a la sangre. Éstas bebidas aportan unas 300 kcal por litro, la concentración de entre un 6% y un 8% de hidratos de carbono es efectiva para mantener el rendimiento pero ¿qué pasaría en alguien que no practica deporte?

Recuerda: comidas tan comunes como la pasta, la pizza o el pan contienen sodio.

Ejercicio de Alto Rendimiento

¿Qué se supone que es el alto rendimiento?, nos interesa llegar a él y ¿qué precio hay que pagar por ello??
Éstas y otras muchas preguntas se nos plantean a la hora de hacer de nuestro entrenamiento el mejor... pero mejor ¿para qué?

La metodología y el planteamiento del entrenamiento tradicional, titánico y extenuante se supone que paso a otra vida; durante décadas la disciplina transformaba a los deportistas en sufridores profesionales y la mano dura del entrenador no permitía ni que parpadeasen. Está claro que eran formas demasiado estrictas que todavía se ven en algunos deportes (olímpicos) pero ¿por qué se hacía así? y sobre todo ¿es bueno hacerlo así?

En "Alto rendimiento" el deportista tiene que exprimir sus aptitudes, pulir la técnica, y sobre todo no fallar, un fallo supone ir de la victoria a la derrota.

El entrenamiento y todas las capacidades físicas del individuo están milimetradas, los principios fundamentales de este entrenamiento son decisivos; la especialización y planificación deben verse favorecidas en un periodo de supercompensación (el pico más alto de rendimiento), todo se calibra como si de una máquina se tratara. La alimentación, la recuperación del cuerpo y hasta las sesiones de relajación conforman un exhaustivo trabajo de entrenador y deportista, un tándem en continua evolución.

La carga positiva de un trabajo bien hecho puede transformarse en negativa:

Seguro que todos hemos visto lo que ocurre cuando un adolescente toma este camino: madurez, esfuerzo y rápido crecimiento pero no llega a ser equilibrado para una persona que se está formando en los distintos ámbitos de la vida. ¿Dónde está el límite?, tanto disciplina y rendimiento llevan, a veces, a caídas desastrosas e irreparables, conduciendo a percepciones extremistas en la visión de un no adulto.

Como decía un experto entrenador: "la salud y el alto rendimiento no tienen por qué ser sinónimos"

Creo que es necesario recordar el poder de la mente (no sólo en el deporte): por muy preparado que estés técnicamente, disciplinariamente o deportivamente hablando, no se alcanzan metas si tu cabeza no está enfocada en esa dirección. Todo tiene un proceso mental previo y para ello hay que estar entrenado y preparado; primero mente y luego cuerpo.

No vence el mejor, ni el más optimista, vence el que no tiene nada que perder y apuesta todo para sí mismo.

Dietas catalogadas como perjudiciales

Las autoridades sanitarias nos ponen sobre aviso para no caer en las redes de los anuncios ilusorios que prometen la evaporación de varios kilos semanales. Aún así, siempre nacen sospechosas maneras de perder peso fácil y rápido.
Vendidas con mucho atractivo, las dietas milagro son devastadoras, económicamente engañosas y saludablemente nefastas.

Las más habituales que te podrás encontrar son:

-Dieta de la alcachofa, de la piña o de la remolacha:
Parece que nunca sobra decir que las dietas basadas en un sólo alimento provocan déficits que a su vez, provocan debilitamiento del sistema inmunológico y enfermedades.
*La alcachofa es una buena hortaliza, contiene mucha fibra, aporta pocas calorías y es baja en sodio. Con ella se puede conseguir bajar de peso rápidamente pero a expensas de deteriorar tu salud por la falta de todos los nutrientes esenciales.

*La piña: se puso de moda en los años 70, así que no es nada nuevo. Siempre se recuperan lo kilos perdidos porque la reducción de peso se da por pérdida de líquido. Poco bueno se puede sacar porque, aunque esta dieta aporte mucha vitamina C, es deficitaria en B2, B3, B5, B9, B12, proteínas, aminoácidos, etc.

*La remolacha: contraindicada para diabéticos y personas con cálculos en la vesícula.
Afortunadamente la evolución de las dietas de un sólo alimento han llevado a la introducción de alimentos de necesidad básica ( pan integral, queso fresco, arroz, leche y manzana)

-Dieta de la clínica Mayo: (no pertenece a la clínica estadounidense "Mayo") Es de tipo hiperproteica, se excluyen productos lácteos, carbohidratos y bebidas menos café y té. Se hace una ingesta de 5 o 6 huevos diarios junto con otros productos de orígen animal y algunos de orígen vegetal. Esta dieta es altamente peligrosa y eleva enormemente los niveles lipídicos (de colesterol), provoca un grave défitit de calcio, no llega a cubrir ni un 30% de las necesidades de este mineral.

-Dieta del Grupo Sanguíneo: en un principio parecía que tenía ciertas afirmaciones lógicas pero una dieta no se puede basar únicamente en aquellos alimentos que se supone que le favorecen a tu grupo sanguíneo, sino que tú dependes de tus antecedentes, de tu metabolismo celular, anatomía y nivel de actividad.

-Dieta del Sirope de Savia (de arce): las famosas dietas "Detox" venden una cura de 7 días en los que se depura el organismo y se reduce el colesterol. Ayunar nunca es recomendable, tradicionalmente tiene un efecto positivo en la cultura oriental y posiblemente sea bueno durante un día pero la debilidad, irritabiidad y el malestar de tu organismo y tu cuerpo será una constante mientras no le des nutrientes.

-Dieta Atkins: es muy sabrosa al paladar porque se consumen todo tipo de alimentos ricos en grasa aumento de colesterol y sobrecarga hepática. En vez de hiperproteica es hipercolesterolémica. Provoca pérdida de glucógeno hepático y glucógeno muscular, esta pérdida te lleva a un estado de fatiga e incluso a la deshidratación, por eso destacan lo neceario de un abundante consumo de agua.

-Dietas Disociadas: en éstos casos separar nutrientes no tiene sentido; los distintos nutrientes son mezclados y digeridos en el intestino, de hecho, las enzimas que actúan sobre las proteínas no son menos activas en presencia de hidratos de carbono y viceversa.

-Dieta de Beverly Hills: combinación de una disociada y una "detox", propone que algunos alimentos sólo se absorben en presencia de otros ricos en enzimas y ácido clorhídrico. No está mal encaminada porque muchas enzimas de las frutas son digestivas pero otra cosa es que los alimentos propuestos con sus enzimas, vitaminas y minerales te hagan eliminar la grasa. En éstas dietas hay días enteros de sólo fruta y aunque tengamos esa sensación desintoxicante no se nos puede olvidar que algunas que propone como la piña, la pera o el melón son ricas en fructosa y tampoco es cuestión de llenar el cuerpo de azúcares.

-Dieta Cero: la dieta del ayuno absoluto. Médicamente se puede llegar a usar para la obesidad mórbida pero es sumamente peligrosa.


Sus secuelas son: alteración en el organismo, glóbulos rojos....trastornos digestivos, metabólicos y psíquicos, deterioro de la piel y el tejido, a la larga te desnutre, te provoca aburrimiento y frustración.
Sus maneras denotan una tendencia anoréxica y bulímica... y la lista de dietas, que no es corta, la seguiremos analizando.

Kilos post vacacionales

La preocupación tan común por la ganancia de peso y depresión post vacacional va en aumento.
Llegó el momento de la vuelta de vacaciones y plantearse hacerlo todo de golpe no es favorable porque eso supondrá estrés para tu organismo.
En la primera semana sentirás esa actitud negativa con todos los que haceres que te rodean, es normal y es mejor que no empieces a entrenar en serio porque será una carga más, tómatelo con calma y ve por gusto. Estás en periodo de adaptación así que haz cosas que sean satisfactorias y saludables para esquivar la irritabilidad y los cambios de humor que les ocurre al 40% de los que vuelven al trabajo.

Los kilos de más:
Mientras unos ganan kilos sin parar otros han adelgazado en las vacaciones, la diferencia además de metabólica es el movimiento, pasar a ser persona activa o inactiva.

Pese al gran fastidio que te puede ocasionar llegar de tus vacaciones con unos cuantos kilos es importantísimo que no te obsesione porque llevará su tiempo recuperarse:
Haz un ejercicio de autocontrol, es una tarea realmente difícil pero te va a tocar cada día.

-Vuelve a la rutina con el mismo horario y mismo número de comidas.
-Recorta las cantidades, puede que te cueste al principio pero el propio ritmo del trabajo hará que pienses menos en la comida.
-Elige aliemntos saciantes; leche, huevos duros, judías verdes, acelgas, espinacas, cereales integrales, legumbres y lácteos bajos en grasa.
-Sabes que el agua es tu mejor aliada, empieza ya desde la mañana con un gran vaso de agua y un buen desayuno.
-Los alimentos con aminoácidos que potencian la descarga de serotonina que te favorecerá neuralmente y gustativamente como los quesos, las nueces, almendras y otros frutos secos.
-Vacia la despensa de aquello que te pueda hacer caer en la tentanción... ahora no lo necesitas, céntrate en mejorar.
-Es muy probable que te inclinases por alimentos fuera de tu dieta habitual; además de dulces, los excesivamente grasos son tan perjudiciales como los anteriores. Echa mano de las frutas, los pescados; recorta los embutidos, usa jamón cocido bajo en grasa, queso Quark o fresco de Burgos y yogures desnatados.


En el Gimnasio:

O te lo tomas con calma o acabarás con sobreentrenamiento, la moderación en todos los aspectos siempre va a ser buena. Puedes empezar con una clase de gimnasias suaves, pasar la siguiente semana a tonificación + caminar o hacer ejercicio cardiovascular 25-30 minutos, para volver una semana más tarde con un entreno más intenso haciendo incapié en el estiramiento al final.

Y recuerda: motívate pero no te obsesiones, "men sana incórpore sano"

Fuerza isométrica del artista marcial

Las Artes Marciales han sido siempre el deporte por excelencia en el que se trabajan en gran medida todos los grupos musculares, así como las capacidades de movimiento del cuerpo,. En este sentido, centrándonos en el tipo de contracción que ejerce el músculo ante un esfuerzo podríamos analizar la implicación de las fibras que este deporte requiere, aunque siempre hay variaciones en cada disciplina marcial por su especificidad; no va a ser igual el esfuerzo muscular y la biomecánica de movimiento en aikido que en kendo o full contact.

La fuerza isométrica supone resistir una carga o peso (máximo o submáximo); como cuando nuestro cuerpo resiste en una posición en la que los músculos deben mantener todo el peso o, cuando sostienes un miembro del cuerpo en suspensión, haciendo que en unos segundos se nos canse por su propio peso.

Este esfuerzo muscular no es mejor ni peor que otros, tiene una serie de ventajas y se utiliza mucho en el Judo y la Lucha, disciplinas de grappling, pero entrenar mucho la fuerza isométrica supone inconvenientes para otras disciplinas de las Artes Marciales en las que se usa como fuerza complementaria.

Todo se rige por los objetivos y las condiciones del artista.

• Ventajas y Desventajas:

1. Ganancia de fuerza muscular más rápido // mayor estrés de tendones y articulaciones.
2. Forma rápida para desarrollar flexibilidad //no aconsejable en niños.
3. Buen método para rehabilitar lesiones //
4. Ganancia de resistencia muscular en Katas // no así en combate.
5. Fácil realización sin máquinas ni equipamiento // pero desarrollo del ejercicio en pocos ángulos de recorrido.
6. Cuanto más combinable mejor // por estancamiento y monotonía.

No es equívoco mezclar en una rutina ejercicios isométricos con isotónicos y pliométricos pero debes darle prioridad a lo que quieres conseguir y orden para que la planificación y el esfuerzo te lleve hasta tu objetivo.

La ventaja isométrica

Tenemos muchas formas de entrenar, formas distintas de estimular nuestros músculos y en este caso, la isometría es una muy buena manera de adquirir fuerza que hoy en día se da intrínsecamente se da en cualquier clase de pilates, yoga, estabilidad, streching o tonificación.


El estímulo isométrico es aquel que provoca tensión (a veces una tensión casi máxima) sin movimiento, bien sea aguantando un peso con uno de tus miembros, brazos o piernas, o aguantando la carga de tu propio peso. Activa la coordinación intramuscular y con ella trabajan casi la totalidad de las fibras, lo cual se traduce en una tonificación y elevación de fuerza general más rápida, por eso es muy usado en la rehabilitación de lesiones.
Toda una ventaja si lo combinamos con un trabajo de tonificación de la parte superior con parte inferior o media, por ejemplo: una apertura para pecho o curl de biceps con una posición isométrica de piernas, en flexión. Una manera de trabajar más completa, en la que obtendrás resultados antes que optando por la acción simple, moviendo una sola articulación.

Un punto a tener muy en cuenta es la reacción vasodepresora que provoca el ejercicio isométrico, a la que se suma un aumento de la frecuencia cardíaca y elevación de la presión sistólica y diastólica junto con un mayor estrés de la articulación implicada. Se entiende que por éstos motivos una persona con afección hipertensiva o cardíaca no podría llevar a cabo dicho ejercicio.

A pesar de lo anterior, las contracciones isométricas son usadas en fitness o levantamiento de peso para estimular más y de un modo distinto el músculo, algo parecido a utilizar en la última repetición, el descenso o contracción excéntrica en negativo; son dos formas al fin y al cabo que consiguen mejoras en fuerza y crecimiento muscular.

Así como los abdominales isométricos también dan muy buenos resultados: fortalecen el músculo profundo, zona del transverso, fortaleciendo al mismo tiempo y protegiendo la zona lumbar de la que nos debemos preocupar por la importancia del daño que se produciría si hiciésemos un mal ejercicio.