Ayúdate por dentro y por fuera

Sabemos que la alimentación nos ayuda de dentro hacia fuera, así como también nos puede perjudicar un alimento en mal estado o una intolerancia. Pero la alimentación y belleza han hecho un vínculo más fuerte en los últimos años y son más los expertos que apuntan conceptos de nutrición para mantener un cabello bonito y una piel resplandeciente.

Siempre de la mano de una buena alimentación podremos obtener pequeños recursos que te benefician en la belleza o cuidados personales. Hoy me centraré en aquellos que favorecen por sus fantásticas propiedades y evitan rojeces, heridas o eccemas.

Especialmente solicitado por una gran amiga, aquí te dejo algunos consejos que no te dejarán indiferente.

Vinculados a la piel:

Lo más asociado a una piel resplandeciente son los oligoelementos, necesitas todas y cada una de las vitaminas y minerales para mantenerte bien por dentro haciéndolo visible por fuera.

-Mejora del colágeno: es necesaria la vitamina A, C, del grupo B y zinc (que se utiliza para el tratamiento de la psoriasis). El albaricoque, por ejemplo es un alimento que contiene vitamina A, C, B2 y B3, además de mucho hierro y potasio. Los cítricos también producen colágeno y mejoran la cicatrización de heridas.

-Piel: té verde y aceite de borraja, bebidos o aplicados en la piel tienen importantes nutrientes y antioxidantes.
Las vitamina E y D también ayudan a mantener en perfecto estado la piel; la E, llamada tocoferol, la encontramos en hortalizas y aceites de calidad. La D se puede obtener a través del sol pero siempre con precaución, en su justa medida.
Otro ejemplo lo tenemos en el aceite de oliva y el aguacate, dos alimentos con grandes propiedades que hacen una perfecta combinación, tanto para saborearlos como para aplicarlos directamente en el rostro, en forma de mascarilla.

-Acné: el Aloe vera sería el producto estrella en cuanto a sus beneficios para la piel; es antiséptico, bactericida, regenerador y antiinflamatorio. Actúa contra el acné expulsando las bacterias y los depósitos de grasa que obstruyen los poros, es un buen filtro solar y consigue eliminar manchas causadas por el sol.
Por otro lado, los Omega 3 también ayudan contra el acné: el aceite de linaza, de oliva o de soja, así como los pescados, sobre todo azul.

Los que no ayudan nada son los azúcares y harinas refinadas, grasas animal y frituras (además de otros)

-Eccemas: de nuevo los ácidos grasos Omega 3, en este caso, ayudan en procesos de dermatitis y eccemas junto con la biotina o vitamina B8 que la podemos encontrar en la yema de huevo, algunos vegetales como la coliflor y la patata y algunas frutas como el plátano y las fresas.

-Melanoma: el factor principal de riesgo son los rayos ultravioletas pero ese riesgo se podría incrementar con un exceso de toxinas, colorantes, conservantes, consumo de tabaco y alcohol.

El selenio y zinc, dos minerales antioxidantes, contribuyen a prevenir algunos tumores como el melanona.

-Cabello sano: el aceite de linaza hace que el cabello se mantenga sano, brillante y evita la caspa, de nuevo los ácidos grasos tienen un papel importante en la salud y belleza. Por otro lado, las proteínas son los nutrientes esenciales para el mantenimiento de los tejidos.

-Antiarrugas: las frutas y verduras son los mejores antiarrugas naturales dado su variedad de color por la pigmentación antioxidante. Uno de ellos es el betacaroteno cuya deficiencia causa afecciones que tienen que ver con la piel y el sistema inmunitario como acné, úlceras en la boca, caspa o afta y resfriados. La zanahoria, calabaza, coles y espinacas son los que más llevan.

Estos alimentos se absorben mejor cuando los vegetales están cocidos y se les adiciona un poco de grasa (aceite de oliva).

Desde luego éstas recomendaciones podrán ayudarte pero si fumas poco pueden hacer por ti, así que plantéatelo seriamente.

Como sabes, todo esto acompañado de una buena hidratación mantendrán tu piel y tu estado físico en óptimas condiciones. No dejes de beber agua y tomar frutas y verduras de hoja verde, así la obtendrás a través de los alimentos. Así que sigue cuidándote por dentro y por fuera.

Circuitos de Combate

Como se dijo en la entrada anterior el método de entrenamiento en circuito es aplicable a muchos deportes, en este caso, como no es menos, las artes marciales es uno de los que demandan mejores condiciones físicas, por tanto es muy indicado.

Lo que obtenemos es un ahorro de tiempo al trabajar muchas parcelas de las que se deben valer tanto los que combaten como los que practican otras disciplinas más estáticas o dinámicas.

En principio cualquiera que practique por gusto o competición debe haber entrenado su forma física para desarrollar con más éxito aquello que le gusta de las artes marciales; ya enfocado al objetivo de cada uno, el entrenamiento se ha de profesionalizar, quiero decir con esto que debe incluir cada recurso que necesita el practicante tanto para mejorar en lo que no es bueno, como para perfeccionar aquello que ya domina.

Un ejemplo para practicantes avanzados que compitan sería:

-Saltos a la comba

-pases de pecho arrodillado con balón medicinal

-combinación de puño derecho e izquierdo

-elevación de pierna frontal contrayendo el abdomen

-giros de cintura con gomas lanzando el puño

-saltos al cajón

-abdominales

-saltos de valla con los dos pies juntos

-golpeo de puños al saco 30 seg.

-patada lateral ambos lados con lastres en tobillos

-abdominales rodilla al pecho en posición horizontal con la manos en el suelo

-flexiones de brazos pliométricas con balón medicinal

Otra opción de circuito más sencilla para principiantes sería:

-Elevaciones frontales de pierna tumbado de lado

-flexiones de brazos en posición diagonal con palmada

-empujar el saco

-sentadilla isométrica con pierna muy abiertas

-zig zag entre conos

-abdominales oblicuos

-golpeo a paos con dorso de la mano con puño cerrado

-salto a bosu y a continuación al suelo

-agacharse esquivando + combinación izquierda, derecha.

Muchos más ejercicios se pueden combinar para sintetizar todo el trabajo de fuerza con pesas, la biomecánica del movimiento o la coordinación, al tiempo que sometes a tu cuerpo a un trabajo exahustivo, válido para la puesta en forma, para cualquier momento de la temporada y para profesionales o amateurs.

¿Te atreves a probar?

Circuitos quemagrasa

Entrenarse en circuito es una de las mejores maneras de quemar grasa y mantener tu forma física, el motivo es que este tipo de ejercicio reúne un sin fin de posibilidades. Sin duda, los requisitos indispensables para mí son resistencia, fuerza y ganas ¡muchas ganas!.

Dependiendo de tus condiciones y del conjunto de ejercicios que lo conformen se puede trabajar la destreza, agilidad, coordinación, flexibilidad, pliometría, resistencia, potencia o todos a la vez.

Su forma puede ser sencilla o complicada, intensiva, larga, corta o como tú quieras.

Normalmente no hay descanso entre ejercicio y ejercicio o para hacerlo más llevadero, se puede incluir una recuperación activa de 30 o 60 segundos. Así el tipo de ejercicio en circuito hace que sea beneficioso para el rendimiento y la forma física cardiovascular.

Cada circuito se adapta a nosotros en tiempo, lugar, duración e intensidad. ¡Son miles las posibilidades y combinaciones que puedes hacer!

Además de muy recomendado para gente que quiera adelgazar por su derroche de energía, es un método usado en muchos deportes, ya sean individuales o colectivos como: el baloncesto, tenis, voleibol, fútbol, artes marciales, remo, atletismo u otros.

Sólo depende de tus objetivos: ejercitar varios músculos (al mismo tiempo), mejorar tu potencia y resistencia, simular gestos técnicos específicos de tu deporte y adquirir mayor precisión en el mismo.

El escenario también podrá ser distinto cada vez sin necesitar que dispongas de material; lo puedes hacer en la sala de pesas, en el parque, la playa, en el polideportivo o en tu propia casa.

Aquí tienes un ejemplo:

-flexiones para pecho normales o de rodillas

-sentadilla con brazos estirados al frente

-fondos de triceps

-skipping dentro de aros o con marcas en el suelo

-flexiones de pecho con palmada

-abdominales elevando las piernas

-skipping rodillas al pecho

-lumbares pierna y brazo contrario

-flexión de brazos + salto vertical

-abdominales oblicuos

Cada ejercicio es una estación, puedes ir directamente de uno a otro o trotar y saltar a la comba para hacer una recuperación activa entre ejercicio y ejercicio. El que he puesto consta de 10 estaciones, si quieres hacer un tiempo de 15 minutos de circuito lo tendrías que repetir dos veces.

Puedes hacerlo con mayor o menor número de estaciones, por ejemplo de 6; repitiéndolo 3 veces y descansando 2 minutos cada vez que acabes una vuelta entera. Tú mismo determinas las repeticiones de cada ejercicio sin llegar al máximo.

La velocidad, intensidad y ganas que le pongas es cosa tuya. Eso sí, no olvides al finalizar trotar un par de minutos para que bajen las pulsaciones lentamente y por supuesto, estirar.

Reponte de los excesos, 2ª parte

En la anterior entrada le dimos prioridad a la alimentción, ahora es el turno de arreglar los estragos que ha hecho el alcohol, recuerda que cada detalle suma y seguramente a principios de año te habrás dejado levar por la tradición de un chocolate con churros, no sin antes haber bebido algo de alcohol... o no. No obstante, aunque el dicho popular diga: una vez al año no hace daño, un chupito en un momento no indicado puede ser una bomba calórica.

Además de aportar 7 kcal por gramo de alcohol, este no contiene ningún nutriente, por lo tanto son calorías vacías y, es más las personas que lo consumen habitualmente tienen problemas para metabolizar vitaminas y minerales.

Para averiguar las kcal habrá que cambiar litros por gramos, aquí dejo la fórmula:

-Gramos de Etanol = (Gº x ml x 0,80) /100. Ejemplo: (40º x 150ml x 0,80)/100= 48

48 x 7 (kcal)= 336 kcal.

Dos copas, dependiendo de la bebida que sea, es más de la 3ª parte de las calorías diarias que necesita una persona...Imagínate una de esas comidas abundantes con postre y chupitos...un solo chupito podría equivaler a una ración de hidratos de carbono.

Pero lo que nos importa son las consecuencias de un consumo habitual que puede llevar a una hepatitis alcohólica e hígado graso por uso continuado de alcohol, progresando a cirrosis hepática.

La trascendencia del alcohol irá al intestino delgado, al estómago, al hígado y afectará a la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes esenciales.

El alcohol también inhibe el funcionamiento de una hormona (glucagón) que reequilibra los niveles de azúcar en sangre, ya que este es parecido al proceso de los dulces que elevan los niveles de glucosa. Y ojo deportistas, las bebidas alcohólicas tienen un efecto negativo sobre la coodinación neuromuscular (reduce el rendimiento). En resumen, causan éstas y otras enfermedades, algunas muy graves, entre ellas el cáncer.

El lado bueno es que razonablemente, el consumo de pequeñas cantidades protege contra enfermedades coronarias, incrementa el colesterol HDL (colesterol bueno), es una de las razones por las que está tan valorado en la Dieta Mediterránea.

Sin duda, alguien que quiera ponerle solución a los excesos recientes debería elegir; una copa de vino o una cerveza en un momento puntual de la semana, porque sacrificarse en comer lo necesario y beber cualquier cosa es absurdo. Lo mismo aplicado a los refrescos carbonatados, tés azucarados o bebidas con aditivos y cafeína (energéticas). Siempre mira la etiqueta, muchas esconden un arsenal de calorías.

En mi opinión, las mejores son las light: fanta zero, coca-cola light o zero, nestea sin azúcar o incluso cerveza sin alcohol.

Bebe, come y disfruta sanamente.

Reponte de los excesos

Por fin se acaban las fiestas y esto es un alivio para muchos que han sucumbido a las comidas, bebidas y festines numerosos de esta época.

Ahora que ha empezado un nuevo año debes concienciarte para recuperar exitosamente la forma y alcanzar los objetivos que tanto deseas.

Los primeros cambios que uno ha de afrontar, en lo que respecta a alimentación, empiezan en tu despensa, si no lo tienes no lo comes. Elimina todo lo que te haya sobrado; turrones, polvorones o mazapanes sustitúyelos por conservas como : sardinas, berberechos, almejas, atún, brotes de soja y verduras en conserva (aunque sin pasarse porque contienen sodio y conservantes), una solución es hacerlas tú utilizando un bote de cristal y agua.

La mayoría de éstos productos son de calidad y conforman una buena solución para los que llegan justos de tiempo. Combínalas como quieras y harás platos saludables y sabrosas ensaladas.

Aquí te ofrezco 4 ejemplos:

1- Ensalada de atún.

La típica ensalada de atún, espárragos y huevo la puedes preparar con berros, aceituna negra y mozzarella fresca y algún ingrediente más de tu gusto con tu especia favorita.

2- Ensalada de legumbres.

En este caso será de garbanzos pero puedes variar según tu gusto. Pueden ir acompañados de pimientos rojos, tomates cherry, maíz, junto con albahaca u orégano.

Si le añades algo de proteína como almejas o gambas estará perfecto.

3- Ensalada de tofu con hortalizas.

El tofu podría sustituírse por queso fresco, aunque éste con menos proteínas. Se le añaden hortalizas como ajetes en conserva que pueden ser mezclados con judías, zanahorias, alcachofas y piñones o anacardos, que son más sabrosos para algunos gustos.

4- Ensalada de arroz.

En este caso el mejor para mí es el arroz salvaje que es el de menor índice glucémico. Se le añadirán guisantes, pavo en dados, champiñones, lechuga (si quieres) y uvas pasas para darle un toque dulce.

No adiciones las ensaladas con vinagre balsámico, cada detalle cuenta y más cuando quieres lograr unos resultados visibles en pocas semanas. El vinagre de Módena no es recomendable porque contiene un gradiente azucarado al utilizar uvas muy maduras en su fabricación. Con un buen aceite de Oliva y vinagre de vino o manzana es suficiente.

Como se ha dicho en anteriores ocasiones, los aliados al acabar un periodo de excesos son las comidas ligeras, verduras y hortalizas, dejar de lado las carnes si se ha hecho un consumo abusivo de ellas, una buena hidratación a base de agua y cítricos y tomar más comidas de cuchara.

Motivarse es avanzar

Es un error pensar que quienes trabajan el cuerpo no trabajan la mente.

Tu poder mental es el 50% del éxito de tus sesiones. La motivación es tanto o más importante como el esfuerzo físico que implicas.

Hay una serie de hormonas que ayudan a la realización de uno mismo y animan a seguir practicando ejercicio por el efecto tan positivo que desprende en la mente y el cuerpo.

Las hormonas encargadas son las endorfinas y otros neurotransmisores como la serotonina son vehículos de la felicidad, euforia, placer y alivio del dolor.

La dopamina es otro neurotransmisor que produce la actividad física, directamente relacionado con la estabilidad emocional, sin embargo la recepción dificultosa de esta sustancia origina una larga lista de enfermedades relacionadas con el desequilibrio emocional y, por lo tanto, con la falta de bienestar.

La adrenalina y noradrenalina aumenta la respuesta física, mental y levanta el ánimo.

Incluso acetilcolina que regula áreas del cerebro como la atención, la memoria y el aprendizaje activadas durante el ejercicio.

Puede que la melatonina también intervenga como antioxidante que estimula y favorece el sistema inmunológico, aumenta la energía y la capacidad de esfuerzo físico. Se le atribuyen propiedades relacionadas con la sensación de bienestar, el retraso del envejecimiento y estados de gran calidez en la vejez.

Éstas sólo son alguna de las sustancias que el cuerpo o la química cerebral proporciona traducido en sensaciones de confort y bienestar. En la medida en que consigas pequeños cambios se retroalimentarán con la autosugestión que provocas al verte en el espejo, seguida de gratificación y seguridad.

El ejercicio siempre ha sido un gran estimulante, por esa misma razón cuando te sientes decaído obtendrás (incluso con poco tiempo 30 o 45 minutos) invertir tu esta de ánimo hacia una agradable sensación.

Un vehículo para tu motivación son los objetivos o metas que te marques, los que deberán ser divididos en metas volantes. Como una persona cuando quiere adquirir más fuerza y reducir grasa, hasta que lo consiga pasará por varios periodos que le resultarán fáciles o difíciles. Para que ello mantenga viva la motivación cada semana habrá que llegar a pequeñas metas que, al mismo tiempo, te indican que estás en camino correcto, pequeños pasos que te llevarán a un gran avance.

Si no te salen las cosas como quieres no ganarás nada castigándose a ti mismo, las pruebas que no consigues superar son enseñanzas, como ensayos que harán que estés mejor preparado para las siguientes.

Tienes que verte capaz de mejorar, de alcanzar aquello que quieres siempre con tesón y constancia, porque hay muchos modos de llegar si crees que sin ciertas herramientas no podrás. Potencia aquello que tienes y mejorarán otros aspectos porque se transmiten esas sensaciones positivas.

Ve a por ello sin miedo, sin condicionamientos...las metas estarán a tu alcance en cuanto te pongas en marcha.

¡Felices Fiestas y feliz año nuevo!!

No hay edad ni límites

La persistencia es la nota común a todos, en un reciente reportaje se veía como personas que superan los 60 y 70 años seguían haciendo de todo y disfrutando.

Pilar, una señora incapaz de vivir sin el deporte, con dos operaciones de extración de sus meniscos en de joven (porque aseguraban que no los necesitaba) y después de los cincuenta pasó un año de tratamiento por un cáncer, ella no podía pasar sin su dosis de ejercicio, cuando los médicos decían "no", ella decía "y ¿por qué no?". La respuesta a su pregunta era que no se sentía mal y creía que podría hacer ciertos movimientos sin problemas.

Su disciplina es el equí y en esos movimientos coordinativos y ritmicos se dió cuenta de que tanto sus brazos como sus piernas podían, aquello no le reportaba ningún problema. Es más, hacía que cada día viviese con más motivación y más ilusión de la que alguien le podía dar porque era ella misma quien estaba creando su bienestar. Se lanzó a la competición y consiguió múltiples medallas y trofeos, aunque su incursión en el deporte fue tardía consiguió ser campeona del mundo a sus 62 años.

Entrena en una carretera poco transitada con unos patines especiales, sobre terrenos en llano y en pendiente con motivo de las deficiencias en sus rodillas, adaptando el deporte a ella. A veces complementa sus sesiones con un entrenamiento de tarde en piscina, el segundo en un mismo día, dedicándose casi todos los días a hacer algo de deporte. Así ella está mejor que nunca y disfruta de lo que hace.

Piensa...las excusas no te ayudan, no permiten que avances en la consecución de tus metas. Pese a todo, tenemos que luchar contra nosotros mismos, abandonar el síndrome de la comodidad y activarte.

Las dolencias también estan ahí, vivimos a diário con ellas, siendo un factor físico y psicológico muy fuerte, pero lo importante es hacer algo y hacerlo bien, si el trabajo está bien enfocado se conseguirá reducir el dolor consiguiendo a su vez mayor calidad de vida, ¿qué precio tiene eso?

La cuestión es querer hacerlo, es tu propia voluntad.

Hay otras prioridades antes que el deporte aunque es sumamente importante el cuidarte a todos los niveles porque si no es así no podrás encargarte de esas mismas prioridades sin salud.

Leí en un estudio sociológico de cómo algunas personas, sobre todo mujeres, encargadas de cuidar a sus padres, cuidar a sus hijos, cuidar la casa... lo que conlleva estar siempre disponible para los demás menos para ellas. Estas mujeres decían que si se les ocurría ir al gimnasio o dedicarse tiempo para alguna actividad sus familiares en lugar de apoyarlas, se lo tomaban como una tontería o un capricho.

Tus excusas, las excusas y desánimos de los demás, la postergación, los dolores o desequilibrios que se sufren unidos a una escasa voluntad por mejorar te llevarán por el camino de la amargura...elige un mejor camino.