Actitud marcial

Lo he podido ver recientemente y he descubierto esta condición dentro del deporte que practico, sin la cual difícilmente puedes alcanzar metas altas.

¿Cómo se definiría este término?

La actitud marcial se hace pero también se nace con ella, creo que esto es una forma de definirlo porque se lleva dentro, fluye en nuestro interior y sale al exterior mediante la expresividad del artista. Los Maestros son un claro ejemplo de esta actitud de serenidad y consciencia.

Yo no me había dado cuenta de la importancia que se le da a este aspecto hasta que te mides con otros competidores y tienes a unos jueces delante que valoran el conjunto global de un deportista completo. Es un todo; la mirada, tu postura corporal, el respeto con el que te diriges y actúas hacia los demás, el Qui, la energía y por supuesto, tus facultades técnicas y físicas: la fuerza, agilidad, coordinación, expresividad, énfasis y limpieza de movimientos con los que expones tu disciplina.

La forma de entrenar y prepararse mentalmente te llevará al cultivo de esa actitud más fuerte y más segura que forja al artista marcial. Como dice mi Maestro, da igual que compitas, que ganes o que pierdas, "siempre tienes que estar preparado".

No es fácil, primero has de controlar tu temperamento y sentimientos y no dejar que el miedo venza tus expectativas, con el paso del tiempo el aprendizaje de la actitud proporcionará capacidad para afrontar retos, para mejorar porque lo puedes trasladar a tu vida cotidiana y con la templanza de la actitud marcial ganarás. Eso siempre ha de perdurar en el tiempo al margen de las técnicas que sepas o la destreza con la que combatas.

Los grandes maestros persiguen la limpieza del espíritu, llevan tatuado en su interior el desarrollo de la persona y del artista que se aúnan en esa actitud marcial dentro y fuera del tatami. A mí me apasiona aprender de ellos y de los compañeros que son el vehículo para tu superación.

Aprende todo lo que puedas y más porque no es un simple deporte, consigue canalizar la agresividad de muchas personas y reeducar actitudes para que veas el mundo con otros ojos.

Disfruta aprendiendo y viviendo sanamente.

Define tus músculos

Estás pensando en la operación bikini y te preguntas: ¿cómo puedo reducir grasa y definir más?

Creo que es algo sistemático que todos tenemos en la cabeza al llegar éstos meses y suelo responder que: lo que te llevas a la boca es casi más importante que lo que haces en el gimnasio.

Entrenando sácale todo el partido a tus músculos, si quieres "secarte", has de optimizar el trabajo, cuidar la alimentación y divertirte: sal de las paredes del gym a hacer circuítos al aire libre, mueve más cantidad de músculos, aprovecha los días de sol tanto si eres de bici, de correr, caminar, nadar o patinar, lo mejor es que varíes a lo largo de la semana en tu trabajo cardiovascular y evitarás entrenamientos monótonos que son doblemente pesados.

En la alimentación te va a costar definir si te saltas comidas, si te permites pecados calóricos o te metes una cena de dos buenos platos entre pecho y espalda porque apenas has comido a lo largo de la tarde. Después del esfuerzo físico, de vez en cuando, un capricho esta bien (tampoco hay que ser excesivamente estrictos), pero la clave precisamente está en reducir los carbohidratos.
Lo que conseguimos es suministrar al cuerpo menos energía de la que necesita para que empiece a utilizar la energía de las reservas, esa energía adiposa que lleva instalada en tu cuerpo tanto tiempo.

Cada vez que comes alimentos energéticos como platos de pasta, tubérculos, cereales, arroces, tus músculos se llenan literalmente. Los depósitos energéticos de tu tejido muscular se recargan para poder suministrarte energía inmediata. Por esta razón, cuando una persona toma más de lo que necesita, los depósitos de glucógeno muscular no pueden albergar más y guarda en las reservas de grasa el sobrante, por consiguiente ganas peso y tapas tus músculos.

Al fin y al cabo, si consigues alimentarte con menos grasas en carnes, tomando más pescados, ensaladas, muchas verduras y frutas, te mantendrás en el camino. Decántate por las frutas que contengan el mínimo de carbohidratos y azúcares como las fresas, frambuesas, albaricoques, cerezas o papaya.

La combinación de las dos:

La mejor fórmula siempre va a ser la combinación de las dos y al cabo de unas semanas siguiendo rigurosos entrenamientos conseguirás que se te marquen más los abdominales y todos lo grupos musculares que trabajes.

También he de decirte que una buena definición muscular es difícil de mantener durante el tiempo dependiendo cómo te alimentes. Debes tomar conciencia de esto; un tipo de alimentación hiperproteica o lipoproteica no deberá durar más de 2 semanas y someten al organismo a un sobreesfuerzo. Lo inteligente es ir añadiendo legumbres, pastas y arroces progresivamente a tus platos porque, sobre todo la falta de éstos alimentos la notarás en tu baja energía, lo cual puede afectar al rendimiento en tu trabajo, en el gimnasio y en otras parcelas.

Reducir grasa y definir o cualquier otra cosa que quieras la podrás conseguir con un poco esfuerzo y tiempo (pretender tener resultados ¡ya! es equívoco e irreal) y no te vayas al extremo de restringir durante mucho tiempo porque, hará que acabes de mal humor.

Durmiendo con tu enemigo

¿Has llegado a casa con hambre después de tu dura jornada de trabajo?, quizá te suceda con frecuencia pero lo más grave es que alguno de esos días no te había dado tiempo a comer, necesitas recargar tu máquina y te comerías un banquete navideño, el caso es que es momento de la cena y traerá consecuencias negativas que te des un festín. Tampoco te estoy diciendo que no cenes, ¡mucho cuidado! porque nunca dejo de insistir en que no se salten comidas, eso no ayudará.

Que un día te suceda puntualmente es aceptable, todos tenemos días agitados en los que no nos da tiempo a saborear ni el primero ni el último bocado. Sin embargo, tenemos una extraordinaria comida que mucha gente no sabe aprovechar, la merienda. La merienda puede ser un punto clave para no hacer una cena copiosa.

Al fin y al cabo una sabia estrategia es ajustar las cantidades de comida durante el día, para que en la noche no devores lo primero que pase por tus manos.

De todos modos, a veces nos enfrentamos por la noche a momentos de debilidad, el dulce es ese enemigo que quiere agarrarse a nuestras caderas y glúteos mientras dormimos. Normalmente son impulsos naturales en relación a la insulina o cambios hormonales pero otra cosa muy distinta es tenerlo como hábito, éstos casos fueron motivo de estudio hasta que en 1995 se definió como un trastorno con el nombre de "síndrome del comedor nocturno" y NES (Night Eating Syndrome); en estas personas priman la ansiedad, el insomnio o la depresión, muchos acaban siendo obesos y llega a afectar de un 1% a un 3% de la población.

Es sencillo, sólo hay que seguir unas reglas:

Partiendo de que sabes que los hidratos de carbono son energéticos, es innecesario que los tomes de noche, es energía que tu cuerpo almacenará. Salvo casos excepcionales de deportistas que tienen competición al día siguiente o llevan un gran desgaste de mucha actividad a última hora del día y necesitan recuperar el glucógeno muscular perdido.

Te aconsejaría que a partir de las 8 de la tarde fueses reduciendo el número de calorías y eligieras alimentos que son cardiosaludables y regeneran tus células mientras duermes.

Las ensaladas, las cremas de verduras como la de calabacín, un pescado a la plancha, incluso una tortilla francesa o un revuelto son buenas elecciones a la hora de cenar.

Si no te sacia la cena que preparas, no pienses en esa tableta de chocolate que habías escondido, si no vas a ser capaz de comer razonablemente una onza, desestímalo. Opta por un yogur desnatado de tu sabor favorito o yogur griego con edulcorante, también te ayudarán los frutos secos como las almendras o las pipas siempre en porciones pequeñas, un té aromático (sin teína) o incluso un descafeinado con leche.

Bebidas alcohólicas como el licor, bebidas carbonatadas, así como demasiados condimentos o grasas pueden producirte malestar y en personas delicadas de estómago gastritis.

No abuses de las frutas, a pesar de sus pocas calorías, la fructosa es un hidrato de carbono de fácil asimilación con lo que te puede dar más hambre o hacer que el exceso de insulina sea energía para acumular.

Cena bien y con alimentos sanos porque a la mañana siguiente tu cuerpo te lo agradecerá.

Como desarrollar unos abdominales de hierro

El recto abdominal es un único músculo, conformado por varias porciones de un paquete muscular grande y potente. Coloquialmente se le denomina como los abdominales inferiores y superiores, esto, en términos de ejercicio se refiere al uso de la porción superior en aquellos abdominales en los que se eleva la parte superior, despegándose los omóplatos del suelo, en los ejercicios inferiores se centra más el trabajo en la cadera y en la zona baja del abdomen cuando se hace la elevación de piernas.

Si quieres mejorar, apunta estos CONSEJOS:

Número 1: varía todo lo que puedas. Dediques el tiempo que le dediques a este deseado músculo podrás sacarle todo su potencial si un día trabajas abdominales tradicionales y oblicuos, otro día con máquina (si vas al gimnasio) o con "fitball" y en distintos planos, por ejemplo: inclinado o declinado. Apúntate otro día poner a prueba tu equilibrio y estabilización con isométricos:

La isometría es un tipo de trabajo en el que el músculo o grupo muscular que se emplee se mantendrá contraído de forma continua el tiempo que puedas aguantar, no hay repeticiones, es una fuerza inamovible, bien con tu propio peso corporal o contra el propio suelo o la pared. Sólo tienes que saber cómo adoptar la postura adecuada porque en éstos abdominales la zona lumbar soporta mucha tensión.

Los puedes hacer en posición supina (boca arriba), en pronación (boca abajo, como si hicieses una flexión pero sin moverte apoyando las manos o los antebrazo), en diagonal y oblicuos colocándote lateralmente, con tu cuerpo alineado.

Número 2: dicen que los abdominales se pueden hacer todos los días...Una de las reglas del entrenamiento es el descanso y después de trabajar un grupo muscular (sobre todo si es intensamente) ese músculo necesita entre 24 o 48 horas de descanso.

Soy partidaria de que se trabaje un día sí y otro no para organizarse de manera sencilla.

Número 3: dentro de la variación no sólo tenemos los distintos tipos de ejercicios, sino también distintas velocidades. Prueba la ejecución explosiva y la acción contraria, enlenteciendo el movimiento y controlando la respiración, notarás un trabajo del músculo al 100%. También forjarás un abdomen de hierro si en cada repetición te mantienes 2 segundos arriba, quiero decir, con el abdomen completamente contraído.

Número 4: si tienes poco tiempo trabaja de manera eficiente; involucra al abdomen en otros ejercicios o dificulta estos ejercicios para que tus abdominales se contraigan y estabilicen la cadera, de este modo le prestaremos más atención al músculo trasverso. El transverso es un músculo profundo del abdomen que hace la función de "faja", sostiene los órganos internos y es importante mantenerlo activo para la salud de tus lumbares.

Recuerda; cuando hagas flexiones contrae el abdomen para proteger la espalda, cuando hagas sentadillas prueba con una sola pierna, los estabilizadores tendrán que mantener el equilibrio. Otros que solicitan el abdomen son glúteo en cuadrupedia (a cuatro patas) en el ejercicio superman, extendiendo la pierna junto con el brazo contrario, también se solicitan en un split o zancada y ejercicios pliométricos.

Número 5: respeta los ángulos; cuando estás tumbado boca arriba y quieres hacer abdominales elevando las piernas, no permitas que bajen demasiado porque provocaría excesiva una curva lumbar que es peligrosa para tu salud. Lo que has de hacer es mantener siempre la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

Relaja el cuello, no te olvides que tus cervicales también se pueden sobrecargar, mira hacia delante y al techo.

Trabaja bien tu abdomen, de forma inteligente, los beneficios son más importantes que el mero hecho estético; evitarás descompensaciones en la región pélvica y lumbar, que traen consigo problemas graves como lumbalgias o ciáticas. Si proteges la postura de tu columna conseguirás lo que se denomina como un correcto alineamiento ortostático.

Siempre hay más que añadir sobre los músculos, así que continuaré en otra entrada.

Vive y disfruta sanamente.

Vibra, Salta y Sonríe

El "boom" de las máquinas vibratorias ha hecho que se extienda su uso desde el profesional del deporte a tu propio domicilio, pero la pregunta que la mayoría se hace es si funcionan. Quiero decirte objetivamente para qué son, cómo puedes usarlas, y si esto te conviene o perjudica .

Las plataformas vibratorias desde sus principios fueron diseñado como un medio complementario para deportistas de alta competición. ¿Por qué digo complementario? porque combinar el aparato con los entrenamientos los deportistas conseguían mejores resultados.

Luego pasaron a las salas de rehabilitación ya que por su funcionamiento y facilidad acortaban el tiempo de recuperación y suponían menor índice de recaída... Todo beneficios en la recuperación de lesiones.

Imagino que te preguntarás como yo ¿por qué una cosa tan sencilla como la vibración puede darnos tan buenos resultados??

Porque las vibraciones hacen que trabajen los distintos grupos musculares tanto principales como los auxiliares, todo en conjunto. De este modo sufren ni músculos ni articulaciones todo lo contrario, se fortalecen.

Está comprobado por especialistas de todo el mundo que las máquinas producen vibración positiva y que el efecto que tienen es estimular estructuras neuromusculares, producir serotonina, dopamina y la secreción de endorfinas, obteniendo lo mejor del ejercicio, que es la reconfortante sensación de bienestar.

Así es como funciona: la vibración o la oscilación se transmite a los pies y pasa por los grupos musculares generando contracciones, estimulando las fibras y tonificando las partes del cuerpo donde más incide vibración, dependiendo siempre de la postura que adoptes.

Los tejidos del cuerpo se reafirman, las articulaciones se refuerzan, aumentará tu resistencia y podrás tomar sesiones de recuperación, o relajación muscular a baja potencia cuando acabes sesiones de trabajo más duras, es una "especie"de efecto masaje.

Se han comprobado incrementos en la fuerza, y por lo tanto en el rendimiento; mejora la densidad ósea y también está indicado en el tratamiento de la enfermedad osteoporótica. Reduce el riesgo de caídas en las personas mayores al mejorar su equilibrio. Favorece la oxigenación de la sangre y elevación de la frecuencia cardíaca demandando así más energía.

Los nuevos sistemas de entrenamiento introducen implementos dentro del trabajo con plataformas, por ejemplo: los "Kettlebells" (pesas rusas), las gomas elásticas o las propias fijaciones que incorporan algunas plataformas para los brazos, éstos hacen incrementar nuestro trabajo y así obtener unos resultados increíbles.

Es una muy buena solución para aquellos que se han debilitado por convalecencia u otros problemas, ya que se consigue hacer una rehabilitación motora sin excesivo esfuerzo, los resultados hacen que el tiempo de recuperación sea más corto. Además se reducen los dolores por sobrecargas articulares, musculares y los síntomas de enfermedades degenerativas como artritis reumatoide y las enfermedades que afectan al hueso y al movimiento obteniendo más calidad de vida.

Su uso se esaconseja en:

-Hernias o espondilitis

-Epilepsia

-Diabetes graves

-Tumores

-Prótesis de cadera o rodilla

-Enfermedades cardiovasculares graves

-Afecciones trombóticas

-Embarazo

-Implante de DIU (dispositivo intrauterino)

-Lesión que requiera una operación

-Problemas de disfunción de retina

-Menores de 12 años

La elección la podrás hacer entre las de Vibración-Oscilación, Vibración vertical y Triplanar.

En los gimnasios, si encuentras la plataforma Power Plate tendrás suerte, es una de las mejores; su tecnología proporciona unas condiciones excelentes para todo tipo de personas y todo tipo de trabajo con ellas.

Hazte un favor: corrige la postura, es de suma importancia mantener la higiene postural, no solo en la máquina, sino en muchas actividades del día a día y para evitar el desequilibrio corporal que tiene por compañero el consecuente dolor.

Ya sabes; vibra, salta, muévete, siéntete bien y disfruta de los beneficios del deporte.

Los Hidratos de Carbono

Si eres de los que se preocupan por su alimentación estarás cansado de escuchar este término pero si quieres saber la verdad o, por el contrario, no sabes bien de qué va la cosa espero que te guste leer éstos párrafos para aclarar ideas y, de paso mitos.

Para empezar desde el principio, los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son uno de los tres nutrientes esenciales o también llamados macronutrientes, son imprescindibles para la vida, al igual que las grasas y las proteínas.

Su función es ser la principal fuente de energía del esqueleto, músculos, funciones del cerebro y sistema nervioso. Proporciona por cada gramo 4 kcal de energía, aconsejándose tomarlo en mayor candidad que cualquier otro nutriente. Un 50%, o 55% para los hidratos, quedando para las grasas un porcentaje de 30% y para las proteínas 20%, aunque éstos porcentajes son relativos; hay algunas personas que le favorece menos cantidad de grasas, en un 25 o 20% y aumentar la de hidratos en un 60%...a otros les conviene reducir los carbohidratos a un 40% subiendo el nivel de proteínas y grasas. Ya se sabe, todo va en función de la actividad diária, física y mental y el rendimiento que necesite tu cuerpo.

No hay alimentos únicamente constituídos por carbohidratos, éstos siempre estarán acompañados de alguna proporción de grasas o proteínas por pequeña que sea. El caso es que si los ingerimos con algún alimento proteico, enriquecemos en gran medida el plato.

En su estructura química tienen enlaces difíciles de romper llamados covalentes, mismos que poseen gran cantidad de energía, que es liberada al romperse estos enlaces. Una parte de esta energía es aprovechada por el organismo consumidor, y otra parte es almacenada, esto significa que cuando los depósitos musculares se llenan de glucógeno (energía a través de los hidratos de carbono), el restante se guarda en los depósitos de grasa (muslos, caderas, abdomen).

Es por esta razón por lo que se debe tomar este nutriente en la cantidad correspondiente y así evitar que se convierta en el enemigo, los depósitos de grasa.

No todos los hidratos de carbono son iguales por lo que hay que tener muy en cuenta sus diferencias:

Popularmente se conocen los carbohidratos "simples y complejos", los complejos son (polisacáridos y oligosacáridos) mayoritariamente almidones y producen un flujo de glucosa constante, por lo que son más sanos.

En contraposición los hidratos de carbono simples (monosacáridos y disacáridos). Son estructuras químicas más simples, desprenden grandes cantidades de insulina que llega más rápido al torrente sanguíneo, algo que deberías evitar en la medida de lo posible. Las organizaciones mundiales de la salud aconsejan un máximo del 10% en el consumo de este tipo de carbohidrato.

Como decía antes; después de una rápida subida viene una fuerte bajada. El consumo de carbohidratos simples provoca este desajuste que, además, se acompaña en un bajón de energía y una falsa sensación de hambre necesitando que tomes más de éstos productos que acabarán incrementando las posibilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Debo advertir que el tipo de alimentación con mucha glucosa acelera el envejecimiento celular.

La insulina es la principal hormona que controla el metabolismo de los hidratos de carbono y el índice glucémico es un popular método de clasificación alternativo, el cuál indica qué alimentos ricos en carbohidratos hacen que aumenten tus niveles de insulina en sangre.

Los de más bajo índice glucémico son:

el apio, ajo y acelgas

arroz salvaje o integral

pan integral

guisantes

higos

ciruelas

garbanzos, lentejas y judías

levadura de cerveza

sésamo

manzana, naranja, peras

mostaza

tomates, zanahorias

yogur de soja, leche de soja

almendras, aceitunas

requesón, tofu

chocolate amargo

frambuesas, fresas y frutos del bosque

brócoli, coliflor y coles de bruselas

Y la lista sigue, así que toma tus hidratos preferidos inteligentemente

....y sanamente.

Evita el Efecto Yo-Yo

Las cifras son aplastantes: 9 de cada 10 personas al término de una dieta acaban recuperando los kilos perdidos y en muchos casos ganan un par de regalo.

Cualquier dieta muy restrictiva y las que no lo son tanto acaba con los ánimos de seguir adelante.
...y ¿para qué seguir?? sabemos que en otras tantas cosas de la vida la constancia es la clave, sobre todo hablando de alimentación, en la que no debemos privarnos totalmente de aquello que nos gusta, pero sabiendo equilibrar los caprichos esporádicos con los buenos hábitos a lo largo de toda la vida.

Algo que a muchos les parecerá imposible o como poco bastante difícil.
Pensad por un momento en esto:
¿De qué sirve pasar un mes de restricciones, sin cenas abundantes, sin alcohol, sin el helado a media tarde... Si en ese mes (haciéndolo bien) hemos conseguido bajar 4 kilos y luego en una copiosa cena con postre y copas, habremos desperdiciado la mitad? ¿Cómo lo retomamos?....Es ¡AGOTADOR!

Por eso hay que tener clara la meta, tener conciencia de lo que nos estamos jugando. Si conocéis a alguien que fluctúa de peso sin cesar no creo que esté muy contento, nunca es agradable, y algunos no se hacen una idea del daño al organismo que esto causa, a los tejidos de la piel, y a otras partes y funciones de nuestro organismo. Son daños irreversibles y lo que necesitamos es estabilizar no "desestabilizar".

La restricción de calorías hace que el cuerpo se quede en modo economía, significa que; con la actividad física diaria quemaremos menos calorías porque al haber menos combustible (alimento), el cuerpo necesitará ahorrar el que le queda y por otro lado, cuando tengamos un desliz y tomemos un alimento calórico lo llevará directamente a las reservas, aumentando la masa adiposa.
La mejor solución: ¡el ejercicio!


La mayoría sueña con su alimento favorito, están deseando terminar la dieta para poder degustar el placentero sabor de lo prohibido, un consejo; elegid uno.
De todos aquellos que os gustan, elegid solamente uno para tomar un día concreto, ¡sin darse un atracón por supuesto! y esa será la recompensa de la semana. Es tan evidente que no podemos tomar todo lo que nos gustaría de sopetón!, por eso os digo que elijáis.

Cuando las dietas son muy restrictivas la vuelta a la normalidad SIEMPRE debe ser progresiva. ¿A qué cuando se lleva un tiempo sin hacer un deporte y uno se pasa la tarde entera jugando la "pachanguita" no hay quien os levante al día siguiente?, esto es lo mismo, paulatinamente se llega a la meta mucho mejor.

En el Plan de mantenimiento incrementa en un 5% el aporte de carbohidratos complejos, si te permites el lujo de tomar carbohidratos simples que sea puntualmente y una ración pequeña (ya os explicaré los porqués en un nuevo post sobre los Hidratos de Carbono).Son derivados de la fruta y la leche como los preparados lácteos, harinas refinadas, azúcares refinados, son por ejemplo: mermeladas, golosinas, pasteles, algunas frutas y productos industriales para desayuno, y encima ¡te darán más hambre!

Incrementa también las grasas,de pescados como las sardina y alguna carne distinta de las aves, inevitablemente caerán también alguna que otra de las grasas saturadas, pero dedicando unos segundos a leer las etiquetas sabrás lo que ingieres.
Por último, incrementa la variedad de frutas, ya que durante la dieta se suelen tomar las que contengan menos fructosa, en el plan de mantenimiento podrás elegir entre más frutas, sabrosas y dulces.



Ten conciencia de no perder peso por encima de cualquier cosa...un corazón no trabaja igual con 60 kilos que con 70. No se pueden acelerar los procesos biológicos (aunque sepamos que hay trucos para hacerlo), elige el camino seguro, unos meses después, el espejo y tu organismo te lo agradecerán.

Yo sólo os puedo decir que el esfuerzo merece mucho la pena.

Debo citar un reciente estudio de endocrinología que ha descubierto que las hormonas leptina y grelina responsables del apetito, influyen en la posible ganancia de peso al término de la dieta en algunas personas sensibles a éstas hormonas, por lo tanto será necesario hacer un análisis personalizado junto con el plan nutricional adaptado a estas personas (Centro de investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición)