Como desarrollar unos abdominales de hierro

El recto abdominal es un único músculo, conformado por varias porciones de un paquete muscular grande y potente. Coloquialmente se le denomina como los abdominales inferiores y superiores, esto, en términos de ejercicio se refiere al uso de la porción superior en aquellos abdominales en los que se eleva la parte superior, despegándose los omóplatos del suelo, en los ejercicios inferiores se centra más el trabajo en la cadera y en la zona baja del abdomen cuando se hace la elevación de piernas.

Si quieres mejorar, apunta estos CONSEJOS:

Número 1: varía todo lo que puedas. Dediques el tiempo que le dediques a este deseado músculo podrás sacarle todo su potencial si un día trabajas abdominales tradicionales y oblicuos, otro día con máquina (si vas al gimnasio) o con "fitball" y en distintos planos, por ejemplo: inclinado o declinado. Apúntate otro día poner a prueba tu equilibrio y estabilización con isométricos:

La isometría es un tipo de trabajo en el que el músculo o grupo muscular que se emplee se mantendrá contraído de forma continua el tiempo que puedas aguantar, no hay repeticiones, es una fuerza inamovible, bien con tu propio peso corporal o contra el propio suelo o la pared. Sólo tienes que saber cómo adoptar la postura adecuada porque en éstos abdominales la zona lumbar soporta mucha tensión.

Los puedes hacer en posición supina (boca arriba), en pronación (boca abajo, como si hicieses una flexión pero sin moverte apoyando las manos o los antebrazo), en diagonal y oblicuos colocándote lateralmente, con tu cuerpo alineado.

Número 2: dicen que los abdominales se pueden hacer todos los días...Una de las reglas del entrenamiento es el descanso y después de trabajar un grupo muscular (sobre todo si es intensamente) ese músculo necesita entre 24 o 48 horas de descanso.

Soy partidaria de que se trabaje un día sí y otro no para organizarse de manera sencilla.

Número 3: dentro de la variación no sólo tenemos los distintos tipos de ejercicios, sino también distintas velocidades. Prueba la ejecución explosiva y la acción contraria, enlenteciendo el movimiento y controlando la respiración, notarás un trabajo del músculo al 100%. También forjarás un abdomen de hierro si en cada repetición te mantienes 2 segundos arriba, quiero decir, con el abdomen completamente contraído.

Número 4: si tienes poco tiempo trabaja de manera eficiente; involucra al abdomen en otros ejercicios o dificulta estos ejercicios para que tus abdominales se contraigan y estabilicen la cadera, de este modo le prestaremos más atención al músculo trasverso. El transverso es un músculo profundo del abdomen que hace la función de "faja", sostiene los órganos internos y es importante mantenerlo activo para la salud de tus lumbares.

Recuerda; cuando hagas flexiones contrae el abdomen para proteger la espalda, cuando hagas sentadillas prueba con una sola pierna, los estabilizadores tendrán que mantener el equilibrio. Otros que solicitan el abdomen son glúteo en cuadrupedia (a cuatro patas) en el ejercicio superman, extendiendo la pierna junto con el brazo contrario, también se solicitan en un split o zancada y ejercicios pliométricos.

Número 5: respeta los ángulos; cuando estás tumbado boca arriba y quieres hacer abdominales elevando las piernas, no permitas que bajen demasiado porque provocaría excesiva una curva lumbar que es peligrosa para tu salud. Lo que has de hacer es mantener siempre la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

Relaja el cuello, no te olvides que tus cervicales también se pueden sobrecargar, mira hacia delante y al techo.

Trabaja bien tu abdomen, de forma inteligente, los beneficios son más importantes que el mero hecho estético; evitarás descompensaciones en la región pélvica y lumbar, que traen consigo problemas graves como lumbalgias o ciáticas. Si proteges la postura de tu columna conseguirás lo que se denomina como un correcto alineamiento ortostático.

Siempre hay más que añadir sobre los músculos, así que continuaré en otra entrada.

Vive y disfruta sanamente.

Vibra, Salta y Sonríe

El "boom" de las máquinas vibratorias ha hecho que se extienda su uso desde el profesional del deporte a tu propio domicilio, pero la pregunta que la mayoría se hace es si funcionan. Quiero decirte objetivamente para qué son, cómo puedes usarlas, y si esto te conviene o perjudica .

Las plataformas vibratorias desde sus principios fueron diseñado como un medio complementario para deportistas de alta competición. ¿Por qué digo complementario? porque combinar el aparato con los entrenamientos los deportistas conseguían mejores resultados.

Luego pasaron a las salas de rehabilitación ya que por su funcionamiento y facilidad acortaban el tiempo de recuperación y suponían menor índice de recaída... Todo beneficios en la recuperación de lesiones.

Imagino que te preguntarás como yo ¿por qué una cosa tan sencilla como la vibración puede darnos tan buenos resultados??

Porque las vibraciones hacen que trabajen los distintos grupos musculares tanto principales como los auxiliares, todo en conjunto. De este modo sufren ni músculos ni articulaciones todo lo contrario, se fortalecen.

Está comprobado por especialistas de todo el mundo que las máquinas producen vibración positiva y que el efecto que tienen es estimular estructuras neuromusculares, producir serotonina, dopamina y la secreción de endorfinas, obteniendo lo mejor del ejercicio, que es la reconfortante sensación de bienestar.

Así es como funciona: la vibración o la oscilación se transmite a los pies y pasa por los grupos musculares generando contracciones, estimulando las fibras y tonificando las partes del cuerpo donde más incide vibración, dependiendo siempre de la postura que adoptes.

Los tejidos del cuerpo se reafirman, las articulaciones se refuerzan, aumentará tu resistencia y podrás tomar sesiones de recuperación, o relajación muscular a baja potencia cuando acabes sesiones de trabajo más duras, es una "especie"de efecto masaje.

Se han comprobado incrementos en la fuerza, y por lo tanto en el rendimiento; mejora la densidad ósea y también está indicado en el tratamiento de la enfermedad osteoporótica. Reduce el riesgo de caídas en las personas mayores al mejorar su equilibrio. Favorece la oxigenación de la sangre y elevación de la frecuencia cardíaca demandando así más energía.

Los nuevos sistemas de entrenamiento introducen implementos dentro del trabajo con plataformas, por ejemplo: los "Kettlebells" (pesas rusas), las gomas elásticas o las propias fijaciones que incorporan algunas plataformas para los brazos, éstos hacen incrementar nuestro trabajo y así obtener unos resultados increíbles.

Es una muy buena solución para aquellos que se han debilitado por convalecencia u otros problemas, ya que se consigue hacer una rehabilitación motora sin excesivo esfuerzo, los resultados hacen que el tiempo de recuperación sea más corto. Además se reducen los dolores por sobrecargas articulares, musculares y los síntomas de enfermedades degenerativas como artritis reumatoide y las enfermedades que afectan al hueso y al movimiento obteniendo más calidad de vida.

Su uso se esaconseja en:

-Hernias o espondilitis

-Epilepsia

-Diabetes graves

-Tumores

-Prótesis de cadera o rodilla

-Enfermedades cardiovasculares graves

-Afecciones trombóticas

-Embarazo

-Implante de DIU (dispositivo intrauterino)

-Lesión que requiera una operación

-Problemas de disfunción de retina

-Menores de 12 años

La elección la podrás hacer entre las de Vibración-Oscilación, Vibración vertical y Triplanar.

En los gimnasios, si encuentras la plataforma Power Plate tendrás suerte, es una de las mejores; su tecnología proporciona unas condiciones excelentes para todo tipo de personas y todo tipo de trabajo con ellas.

Hazte un favor: corrige la postura, es de suma importancia mantener la higiene postural, no solo en la máquina, sino en muchas actividades del día a día y para evitar el desequilibrio corporal que tiene por compañero el consecuente dolor.

Ya sabes; vibra, salta, muévete, siéntete bien y disfruta de los beneficios del deporte.

Los Hidratos de Carbono

Si eres de los que se preocupan por su alimentación estarás cansado de escuchar este término pero si quieres saber la verdad o, por el contrario, no sabes bien de qué va la cosa espero que te guste leer éstos párrafos para aclarar ideas y, de paso mitos.

Para empezar desde el principio, los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son uno de los tres nutrientes esenciales o también llamados macronutrientes, son imprescindibles para la vida, al igual que las grasas y las proteínas.

Su función es ser la principal fuente de energía del esqueleto, músculos, funciones del cerebro y sistema nervioso. Proporciona por cada gramo 4 kcal de energía, aconsejándose tomarlo en mayor candidad que cualquier otro nutriente. Un 50%, o 55% para los hidratos, quedando para las grasas un porcentaje de 30% y para las proteínas 20%, aunque éstos porcentajes son relativos; hay algunas personas que le favorece menos cantidad de grasas, en un 25 o 20% y aumentar la de hidratos en un 60%...a otros les conviene reducir los carbohidratos a un 40% subiendo el nivel de proteínas y grasas. Ya se sabe, todo va en función de la actividad diária, física y mental y el rendimiento que necesite tu cuerpo.

No hay alimentos únicamente constituídos por carbohidratos, éstos siempre estarán acompañados de alguna proporción de grasas o proteínas por pequeña que sea. El caso es que si los ingerimos con algún alimento proteico, enriquecemos en gran medida el plato.

En su estructura química tienen enlaces difíciles de romper llamados covalentes, mismos que poseen gran cantidad de energía, que es liberada al romperse estos enlaces. Una parte de esta energía es aprovechada por el organismo consumidor, y otra parte es almacenada, esto significa que cuando los depósitos musculares se llenan de glucógeno (energía a través de los hidratos de carbono), el restante se guarda en los depósitos de grasa (muslos, caderas, abdomen).

Es por esta razón por lo que se debe tomar este nutriente en la cantidad correspondiente y así evitar que se convierta en el enemigo, los depósitos de grasa.

No todos los hidratos de carbono son iguales por lo que hay que tener muy en cuenta sus diferencias:

Popularmente se conocen los carbohidratos "simples y complejos", los complejos son (polisacáridos y oligosacáridos) mayoritariamente almidones y producen un flujo de glucosa constante, por lo que son más sanos.

En contraposición los hidratos de carbono simples (monosacáridos y disacáridos). Son estructuras químicas más simples, desprenden grandes cantidades de insulina que llega más rápido al torrente sanguíneo, algo que deberías evitar en la medida de lo posible. Las organizaciones mundiales de la salud aconsejan un máximo del 10% en el consumo de este tipo de carbohidrato.

Como decía antes; después de una rápida subida viene una fuerte bajada. El consumo de carbohidratos simples provoca este desajuste que, además, se acompaña en un bajón de energía y una falsa sensación de hambre necesitando que tomes más de éstos productos que acabarán incrementando las posibilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Debo advertir que el tipo de alimentación con mucha glucosa acelera el envejecimiento celular.

La insulina es la principal hormona que controla el metabolismo de los hidratos de carbono y el índice glucémico es un popular método de clasificación alternativo, el cuál indica qué alimentos ricos en carbohidratos hacen que aumenten tus niveles de insulina en sangre.

Los de más bajo índice glucémico son:

el apio, ajo y acelgas

arroz salvaje o integral

pan integral

guisantes

higos

ciruelas

garbanzos, lentejas y judías

levadura de cerveza

sésamo

manzana, naranja, peras

mostaza

tomates, zanahorias

yogur de soja, leche de soja

almendras, aceitunas

requesón, tofu

chocolate amargo

frambuesas, fresas y frutos del bosque

brócoli, coliflor y coles de bruselas

Y la lista sigue, así que toma tus hidratos preferidos inteligentemente

....y sanamente.

Evita el Efecto Yo-Yo

Las cifras son aplastantes: 9 de cada 10 personas al término de una dieta acaban recuperando los kilos perdidos y en muchos casos ganan un par de regalo.

Cualquier dieta muy restrictiva y las que no lo son tanto acaba con los ánimos de seguir adelante.
...y ¿para qué seguir?? sabemos que en otras tantas cosas de la vida la constancia es la clave, sobre todo hablando de alimentación, en la que no debemos privarnos totalmente de aquello que nos gusta, pero sabiendo equilibrar los caprichos esporádicos con los buenos hábitos a lo largo de toda la vida.

Algo que a muchos les parecerá imposible o como poco bastante difícil.
Pensad por un momento en esto:
¿De qué sirve pasar un mes de restricciones, sin cenas abundantes, sin alcohol, sin el helado a media tarde... Si en ese mes (haciéndolo bien) hemos conseguido bajar 4 kilos y luego en una copiosa cena con postre y copas, habremos desperdiciado la mitad? ¿Cómo lo retomamos?....Es ¡AGOTADOR!

Por eso hay que tener clara la meta, tener conciencia de lo que nos estamos jugando. Si conocéis a alguien que fluctúa de peso sin cesar no creo que esté muy contento, nunca es agradable, y algunos no se hacen una idea del daño al organismo que esto causa, a los tejidos de la piel, y a otras partes y funciones de nuestro organismo. Son daños irreversibles y lo que necesitamos es estabilizar no "desestabilizar".

La restricción de calorías hace que el cuerpo se quede en modo economía, significa que; con la actividad física diaria quemaremos menos calorías porque al haber menos combustible (alimento), el cuerpo necesitará ahorrar el que le queda y por otro lado, cuando tengamos un desliz y tomemos un alimento calórico lo llevará directamente a las reservas, aumentando la masa adiposa.
La mejor solución: ¡el ejercicio!


La mayoría sueña con su alimento favorito, están deseando terminar la dieta para poder degustar el placentero sabor de lo prohibido, un consejo; elegid uno.
De todos aquellos que os gustan, elegid solamente uno para tomar un día concreto, ¡sin darse un atracón por supuesto! y esa será la recompensa de la semana. Es tan evidente que no podemos tomar todo lo que nos gustaría de sopetón!, por eso os digo que elijáis.

Cuando las dietas son muy restrictivas la vuelta a la normalidad SIEMPRE debe ser progresiva. ¿A qué cuando se lleva un tiempo sin hacer un deporte y uno se pasa la tarde entera jugando la "pachanguita" no hay quien os levante al día siguiente?, esto es lo mismo, paulatinamente se llega a la meta mucho mejor.

En el Plan de mantenimiento incrementa en un 5% el aporte de carbohidratos complejos, si te permites el lujo de tomar carbohidratos simples que sea puntualmente y una ración pequeña (ya os explicaré los porqués en un nuevo post sobre los Hidratos de Carbono).Son derivados de la fruta y la leche como los preparados lácteos, harinas refinadas, azúcares refinados, son por ejemplo: mermeladas, golosinas, pasteles, algunas frutas y productos industriales para desayuno, y encima ¡te darán más hambre!

Incrementa también las grasas,de pescados como las sardina y alguna carne distinta de las aves, inevitablemente caerán también alguna que otra de las grasas saturadas, pero dedicando unos segundos a leer las etiquetas sabrás lo que ingieres.
Por último, incrementa la variedad de frutas, ya que durante la dieta se suelen tomar las que contengan menos fructosa, en el plan de mantenimiento podrás elegir entre más frutas, sabrosas y dulces.



Ten conciencia de no perder peso por encima de cualquier cosa...un corazón no trabaja igual con 60 kilos que con 70. No se pueden acelerar los procesos biológicos (aunque sepamos que hay trucos para hacerlo), elige el camino seguro, unos meses después, el espejo y tu organismo te lo agradecerán.

Yo sólo os puedo decir que el esfuerzo merece mucho la pena.

Debo citar un reciente estudio de endocrinología que ha descubierto que las hormonas leptina y grelina responsables del apetito, influyen en la posible ganancia de peso al término de la dieta en algunas personas sensibles a éstas hormonas, por lo tanto será necesario hacer un análisis personalizado junto con el plan nutricional adaptado a estas personas (Centro de investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición)

¿Qué Arte Marcial elegiríamos?

Todo aquel que haga sentirnos bien con su práctica y filosofía. Las Artes Marciales enganchan como cualquier otro deporte, con el paso del tiempo además de sentirte más fuerte y flexible tienes una confianza en tí mismo poderosa.
Al otro lado de la parte atlética,en la enseñanza, residen la confianza y fraternidad, el contacto con la parte espiritual de uno mismo lleva al aprendizaje del control corporal y dominio de los impulsos ante situaciones (que a otros les harían perder los papeles).

Las Artes Marciales que más adeptos tienen son:
Judo, Karate Do, Aikido, Taekwondo, Kenpo, Hapkido, Kendo, Tai Chi Chuan, Kung fu, Kobudo, Ninjitsu, Capoeira, Kick Boxing, Jeet Kune Do y la lista es aún más larga.
El Krav Magá, el Jui jitsu brasileño, y las Artes Marciales Mixtas (MMA) son algunas de reciente creación que han captado la atención de los más fanáticos.

En algunas todavía perdura la esencia del Atre tradicional adaptada a "nuevas" formas más efectivas de combate, respuestas ante una buena diversidad de ataques o situaciones...pero sin duda alguna, la parte tradicional aporta al practicante valores que se han perdido en el mundo actual; "respeto, disciplina y compañerismo" son algunas.
Su fin es lo que más ha cambiado, ahora puede usarse como terapia antiestrés, donde se aprende la canalización de la energía, uso de las armas corporales y utilización del cuerpo en relajación-distensión para poder aportar tanto salud física como mental.

Este deporte es apto para todas las edades y desde hace unos años las artes "suaves" han ganado una gran aceptación no sólo por la práctica de actividad, sino porque se potencia la energía interior, denominada Qui, al mismo tiempo que la relajación y control postural en beneficio del practicante. El Yoga y el Tai Chi son aconsejados por médicos y terapeutas, incluso aquellos que nunca han hecho deporte o los que se agarrotan y tienen unas estructuras musculares demasiado tensas, notarán una mejoría sustancial en su flexibilidad. Y nunca me cansaré de decir lo importante que es llegar a una edad avanzada habiendo trabajado la flexibilidad porque nos hará ganar calidad de vida.

En cambio, si vuestro objetivo es la defensa personal, he experimentado una de las más efectivas; es el Kenpo Fu Shih, derivado del Kenpo Karate tradicional, este estilo creado a tarvés de los ojos de un experto, campeón y leyenda en este mundo marcial, el Gran Maestro Raúl Guitiérrez ha dejado huella entre los más grandes. Su estilo está centrado en la economía de los movimientos y la capacidad de reacción frente a situaciones que no dejan de ocurrir en el día a día.
¿Adecuado para una mujer? mucho, ésta desarrolla todo su potencial con movimientos sencillos y contundentes, aquí es donde reside toda su eficacia; si sabemos reaccionar ante el primer golpe ganaremos ventaja frente al agresor.


Hay muchas disciplinas en Artes Marciales pero no todas son sencillas y aplicables en la vida real.
Lo mejor es su trabajo íntegro de cuerpo y mente donde se eleva un conocimiento global (en reflexología, digitopuntura, chi kung y qigong) vinculado a la sabiduría de la medicina china tradicional.

Cualquiera puede alcanzar una buena salud tanto física como mental, una cuestión de equilibrio que sienta las bases para superar todo tipo de obstáculos.

La Mujer en las Artes Marciales

Todavía existen razones por las que no esta bien visto que una mujer practique deportes de contacto incluso por otras mujeres; agresividad, lucha, enfrentamiento, dolor u otras que imaginemos mucho peores. La finalidad del acto deportivo en sí no están hechos para nosotras (en parte), el cuerpo femenino es frágil, nuestras estructuras delicadas y a la mayoría no le gusta pelear. Pero la finalidad del deporte es mucho más importante de lo que se puede prejuzgar a simple vista.

Las mujeres pese a su fragilidad y diferencias anatómicas se ha ido quitando de encima ese estereotipo tan marcado en los deportes de contacto.
Comenzaron a hacerse notar en los años 60, ha habido muchas adeptas pero la evolución del propio arte marcial a día de hoy se ve en diversidad de disciplinas y nuevos estilos donde confluyen siempre la ganancia de seguridad, menor vulnerabilidad y un cambio de actitud ante las pruebas que nos depara la vida.

Deportistas como Coral Bistuer (taekuondo) o Isabel Fernandez (judo) ya han pasado a la historia, pero la lista de mujeres campeonas u olímpicas en estas disciplinas sólo en España es larguísima.

La preparación física como en cualquier deporte es fundamental e insustituible, por lo que quiero remarcar que siendo un deporte de los más completos y de alto impacto hay un porcentaje de lesión mayor, sin una preparación previa. Siempre ajustando el trabajo a nuestras necesidades personales...y objetivos.

Ahora esto ha cambiado, la mayoría de practicantes no profesionales se benefician de un método de entrenamiento que les sirve tanto para verse mejor físicamente como para aprender de la disciplina, eliminar estrés y ganar confianza.
Son buenas para la salud mental, canalizan la energía y enseñan el, a veces tan difícil "dominio del cuerpo", desarrollando la fuerza desde el interior.
La mejor manera antes de comenzar es adecuando el cuerpo a las demandas energéticas, que suelen ser muy elevadas, trabajando con la carga del propio cuerpo al tiempo que desarrollando coordinación, agilidad de acción y reacción, junto con el equilibrio... lo que nos proporcionará las bases sobre las que cimentar la preparación del cuerpo y la mente.

Si estás dudando en probarlo, lánzate y hazlo, todo lo que aprendas será positivo y si no lo pruebas nunca sabrás si te gusta.
Desde mi propia experiencia dado que no soy partidaria de ningún tipo de agresividad me he dado cuenta como los sabios supieron trasmitir sus artes como un todo en “cuerpo, mente y espíritu”, ahora aplicado a los tiempos modernos como una “terapia”.


En la próximo post explicare las diferencias de cada disciplina donde podremos encontrar los beneficios de las artes marciales según nuestras preferencias.


Practica, disfruta y vive (siempre sanamente).

Deshidratarse o Rehidratarse

Atentos todos aquellos que quieran adelgazar por la vía rápida:

Cuando nos vendan bajar 4 kilos en una semana y eso tirando por lo bajo, no debemos hacernos ilusiones. Muchas de estas infundadas promesas nos venderán pastillas devoragrasas, quemadores, diuréticos y compuestos mágicos y, cuando no los vendan, se fundamentara en una forma de alimentarse desequilibrada.

He visto algunos destellos de un cambio de mentalidad sobre estos temas que poco a poco van centrando a los interesados en "adelgazar" de un mejor modo y mas seguro.

La manera adecuada de adelgazamiento es de 1 kilo o 1,5kilos semanales. Este ritmo es el adecuado y el que permite el organismo al cabo de los 7 días de ir quemando los depósitos de grasa.
Sabiendo esto no te fíes de las promesas de perder 6 o 7 kilos en una semana, lo que rápido se va, rápido se recupera.

En parte es cierto que se pueda llegar a bajar un numero no exagerado, a través de distintas técnicas que permiten al organismo perder un 40% de liquido, traducido en deshidratacion que, a parte de ser muy peligroso, al rehidratarse se recuperara el peso tan necesario del agua que llega a constituir un 65 o 75% del peso corporal (lo que puede variar según constitución y humedad en un numero mayor)

Aquellas personas que retengan líquidos se verán favorecidas de ese supuesto "adelgazamiento express", al igual que las que utilizan anticonceptivos orales que pueden llegar a retener hasta 2 kilos. Sin duda, la mejor opción en este caso es contrarrestar la retención con alimentos ricos en "potasio" (lechuga, soja, nueces, germen de trigo), alimentos que ayudan a eliminar el sodio del cuerpo y reequilibran las sales. Los mismos que utilizan estas dietas junto con los hipocaloricos para bajar la aguja de la bascula, lo que no significa adelgazar, sino que pesamos menos.

Sabemos que no es tarea fácil desprenderse de la grasa así que adelgaza "progresivamente e inteligentemente", las prisas dejadlas en el trabajo.



Y de ese modo disfruta y vive (sanamente).