El Café, ¿bueno o malo?

Cafeinómanos y no cafeinómanos:
Vamos a dejar a un lado las estadísticas apabullantes sobre el consumo del café a nivel mundial y nos centraremos en la parte física; en cómo nos afecta e influye su aroma, sabor y propiedades.
Muchos son adictos, ¿es por ello que debemos considerarlo como droga? no solo es considerado porque enganche, sino porque es un estimulante del sistema nervioso central y, cierto es que, en cuanto a condicionantes sociales y económicos, se comporta igual que el tabaco o el alcohol, según estudios de la Universidad de Stanford que así lo confirman.

Algunas propiedades características de café se encuentran también en bebidas como el té, la cola o cacao, de las cuales, casualmente hay también adictos.
En sus Hojas y semillas encontramos:
-Alcaloides : cafeína y teobromina (estimulantes), aceites volátiles, fitoesteroles y beta-caroteno (antioxidante) propio de la provitamina A y característico en verduras como espinacas, tomates o espárragos.

-Sus nutrientes esenciales son los hidratos de carbono y una pequeña parte de grasas.

-Fibra y Taninos: a los beneficios que proporciona la fibra en el tracto intestinal se le suma los Taninos; compuestos astrigentes que le dan el sabor amargo al café y que en el organismo aceleran la curación de las heridas y el cuidado de la piel, impidiendo el desarrollo de bacterias.

-Vitaminas : Niacina B3, Riboflavina B2, Tiamina B1 y Colina
-Minerales : Calcio, Hierro y Fósforo.


Lo más característico del café es la cafeína, sin duda su sustancia más potente, que provoca como otras drogas, cambios bruscos en el comportamiento. Las personas consumidoras experimentan cambios bruscos de irritabilidad y somnolencia cuando no lo consumen.

Sin embargo, sabemos que la cafeína relaja el músculo liso, aumenta el metabolismo basal e incrementa la actividad motora.

Como todo tiene una parte negativa: su influencia en el Sistema Nervioso hace que se produzcan cambios en la presión arterial y coronaria, en la circulación sanguínea y una mayor secreción de ácidos gástricos.

Sabes que el café podría provocar la muerte pero para que esto suceda, las dosis de consumo en un sólo día deberían ser muy altas, así que quien consuma tres tazas diárias que no se alarme.

Por otro lado, hay que saber que un sólo gramo de café puede producir estados de insomnio, inquietud, excitación y hasta delirio. Siempre va a depender de las circunstancias en que se encuentre la persona y las posibles afecciones que ya tenga.

Para terminar sé observador:

Sabes que muchas bebidas energéticas e incluso sustancias prohibidas llevan cafeína para incrementar el rendimiento.
Asegúrate de lo que consumes diáriamente, para esto el doctor Alan Brug, catedrático de farmacología de Yale, ha establecido el siguiente esquema de contenido de cafeína (las cifras que corresponden a tazas de 140 mililitros):

• Café: 80-120 miligramos; café instantáneo: 66-100 miligramos; café descafeinado: 1-6 miligramos; té en hojas: 30-75 miligramos; té en bolsita: 42-100 miligramos; bebidas de cola: 15-30 miligramos.

No voy a decir nada nuevo; pero nos restaremos problemas y despejaremos dudas si consumimos café, té u otras sustancias más peligrosas de forma moderada. Ni más ni menos, esa es la clave con todo.

Suplementación Deportiva

En esta entrada hablaremos de; qué son las ayudas ergogénicas, cuál es su funcionamiento y en qué nos influyen. Pros y contras

Los suplementos deportivos llevan muchos años utilizándose pero su evolución ha ido paralela a la evolución de los sistemas de entrenamiento y la ciencia en el deporte.

Empecemos por el principio: el término ergogénesis significa producción de energía
Los agentes ergogénicos (ergo= fuerza, génicos= generadores de fuerza, o sea "sustancias generadoras de fuerza")

Encontraremos muchas opiniones, a favor y en contra pero desde mi punto de vista; los complementos sin ser imprescindibles son necesarios.

¿Por qué?
Porque todo deportista o persona que practica deporte por propio placer, sufre en desgaste progresivo que se suma al rendimiento que cada uno nos vemos obigados a hacer diáriamente (en el trabajo, en los estudios y en el hogar)
Cada día recuperamos ese desgaste físico y psíquico o neuronal con el sueño o el descanso, sin embargo, la mayoría de las veces no es suficiente.


El autor Manso J. (1996) define las ayuda ergogénicas como: "Aquellas que tienen como objetivo la economía en la utilización, control y eficiencia de la energía". Dicho autor, para explicar la importancia de la utilización de estas ayudas, plantea que las mismas: "cumplen dos aspectos básicos en el proceso de entrenamiento de un deporte: favorecer su recuperación e incrementar el efecto del entrenamiento".

En una situación como las anteriores mencionadas, un suplemento recuperador y energético jugaría un papel importante en el rendimiento, en este caso, la creatina (energético) y la glutamina (recuperador) son sustancias comunmente utilizadas y rentabilizadas.

-Creatina: clasificada como un suplemento legal que puede ser efectivo en la mejora de algunos parámetros. Compuesto a base de aminoácidos, éstos son degradados en el esfuerzo y la creatina depositada de forma natural en el cuerpo se transforma en un principio de energía necesaria para la realización de actividades de intensidad.
Los estudios científicos demuestran que la utilización de creatina como suplemento retrasa la fatiga y facilta la recuperación entre series en el ejercicio de con efectos ergogénicos sobre la fuerza muscular y la potencia, aumentando, al mismo tiempo la masa magra sin incrementar la masa grasa.
Básicamente es capaz de incrementar el tiempo de entrenamiento hasta el agotamiento en un 30%.

-Glutamina: es otro tipo de aminoácido libre (no esencial) y el más abundante en el "tejido muscular y plasma", por este mismo motivo, la glutamina es considerada esencial sobre sus funciones en linfocitos y otras células.
Se necesita para contrarestar los efectos del ejercicio prolongado.
Uno de los desencadenantes de la redución en los niveles de glucosamina es el temido sobreentrenamiento y el cansancio crónico que afectan muy negativamente.
En crontraposición, para prevenir que ocurran estos agentes, los estudios han verificado que unos 20 o 30 gramos adicionales de esta sustancia al día reestablecerían estos
procesos de catabolismo muscular y siguientes estados depresivos.
Es un anticatalólico que protege el sistema inmunológico.

La Glucoamina es otra sustancia protectora y muy utíl para huesos, articulaciones y ligamentos pero la reservo para el siguiente post al igual que los famosos quemadores de grasa y sustancia anabolizantes.

¡Buen entreno y buena recuperación!!

El exceso de Sal y sus necesidades

Todos sabemos lo importante que es hoy en día hacer un consumo moderado de cualquier alimento y cualquier nutriente, la sal es uno de los más importantes por los problemas que generaría tanto su exceso como su defecto.

Para la vida de cualquier persona, sea o no deportista los micronutrientes y oligoelementos (elementos traza en escasa cantidad) deben mantenerse dentro de unos márgenes mínimos, así un adulto normal necesita diariamente 7, 5 g de sal, menos de esta cantidad en un deportista haría que bajase su rendimiento.

Teniendo en cuenta que, muchos alimentos en su forma natural ya son salados, si le adicionamos sal a todas las comidas fácilmente se pueden llegar a consumir 20 gramos diarios. Si uno no es consciente de este hecho, con el paso de los años se obstruirían las arterias, desarrollando hipertensión y otros posibles problemas cardiovasculares.

El sodio aporta:

• Más apetito, por incidir en las papilas gustativas
• Es un agente que impide el desarrollo de bacterias. La salazón hace que se conserven carnes y pescados pero pasa lo mismo con la verdura, la que viene enfrascada, necesita un mínimo de sal.
• La parte de nuestro organismo que más sal contiene es el líquido cefalorraquídeo, en la columna vertebral, sin la debida concentración se producirían daños.
• Es imprescindible en la sangre y en el proceso digestivo, el cual hacen que los jugos gástricos trabajen en base a la concentración de ácido clorhídrico.
• Un correcto equilibrio hídrico se obtiene de las justas proporciones de potasio y sodio.
• El exceso de sodio implica retención de líquidos porque se necesitan 100 centímetros cúbicos de agua por 30 g. de sal.
• El consumo moderado mantiene la presión osmótica de los líquidos del cuerpo y lo protege contra una posible deshidratación.

La sal que encontramos en el supermercado nada tiene que ver con el cloruro sódico que era extraído del agua de mar, más puro pero la sal común es totalmente artificial, de ahí a que algunas personas opten por sal Maldon, un modelo de sal que se acerca más al natural, a la sal marina.

La recuperación de sal a través de las bebidas isotónicas

Éstas bebidas son efectivas mientras hacemos ejercicio, ofrecen bajas cantidades de sodio pero tienen un problema al tomarse después de la práctica deportiva: aumentan el deseo de beber por lo que se acaban tomando en grandes cantidades, cantidades con azúcares y sales minerales que llegan rápidamente a la sangre. Éstas bebidas aportan unas 300 kcal por litro, la concentración de entre un 6% y un 8% de hidratos de carbono es efectiva para mantener el rendimiento pero ¿qué pasaría en alguien que no practica deporte?

Recuerda: comidas tan comunes como la pasta, la pizza o el pan contienen sodio.

Ejercicio de Alto Rendimiento

¿Qué se supone que es el alto rendimiento?, nos interesa llegar a él y ¿qué precio hay que pagar por ello??
Éstas y otras muchas preguntas se nos plantean a la hora de hacer de nuestro entrenamiento el mejor... pero mejor ¿para qué?

La metodología y el planteamiento del entrenamiento tradicional, titánico y extenuante se supone que paso a otra vida; durante décadas la disciplina transformaba a los deportistas en sufridores profesionales y la mano dura del entrenador no permitía ni que parpadeasen. Está claro que eran formas demasiado estrictas que todavía se ven en algunos deportes (olímpicos) pero ¿por qué se hacía así? y sobre todo ¿es bueno hacerlo así?

En "Alto rendimiento" el deportista tiene que exprimir sus aptitudes, pulir la técnica, y sobre todo no fallar, un fallo supone ir de la victoria a la derrota.

El entrenamiento y todas las capacidades físicas del individuo están milimetradas, los principios fundamentales de este entrenamiento son decisivos; la especialización y planificación deben verse favorecidas en un periodo de supercompensación (el pico más alto de rendimiento), todo se calibra como si de una máquina se tratara. La alimentación, la recuperación del cuerpo y hasta las sesiones de relajación conforman un exhaustivo trabajo de entrenador y deportista, un tándem en continua evolución.

La carga positiva de un trabajo bien hecho puede transformarse en negativa:

Seguro que todos hemos visto lo que ocurre cuando un adolescente toma este camino: madurez, esfuerzo y rápido crecimiento pero no llega a ser equilibrado para una persona que se está formando en los distintos ámbitos de la vida. ¿Dónde está el límite?, tanto disciplina y rendimiento llevan, a veces, a caídas desastrosas e irreparables, conduciendo a percepciones extremistas en la visión de un no adulto.

Como decía un experto entrenador: "la salud y el alto rendimiento no tienen por qué ser sinónimos"

Creo que es necesario recordar el poder de la mente (no sólo en el deporte): por muy preparado que estés técnicamente, disciplinariamente o deportivamente hablando, no se alcanzan metas si tu cabeza no está enfocada en esa dirección. Todo tiene un proceso mental previo y para ello hay que estar entrenado y preparado; primero mente y luego cuerpo.

No vence el mejor, ni el más optimista, vence el que no tiene nada que perder y apuesta todo para sí mismo.

Dietas catalogadas como perjudiciales

Las autoridades sanitarias nos ponen sobre aviso para no caer en las redes de los anuncios ilusorios que prometen la evaporación de varios kilos semanales. Aún así, siempre nacen sospechosas maneras de perder peso fácil y rápido.
Vendidas con mucho atractivo, las dietas milagro son devastadoras, económicamente engañosas y saludablemente nefastas.

Las más habituales que te podrás encontrar son:

-Dieta de la alcachofa, de la piña o de la remolacha:
Parece que nunca sobra decir que las dietas basadas en un sólo alimento provocan déficits que a su vez, provocan debilitamiento del sistema inmunológico y enfermedades.
*La alcachofa es una buena hortaliza, contiene mucha fibra, aporta pocas calorías y es baja en sodio. Con ella se puede conseguir bajar de peso rápidamente pero a expensas de deteriorar tu salud por la falta de todos los nutrientes esenciales.

*La piña: se puso de moda en los años 70, así que no es nada nuevo. Siempre se recuperan lo kilos perdidos porque la reducción de peso se da por pérdida de líquido. Poco bueno se puede sacar porque, aunque esta dieta aporte mucha vitamina C, es deficitaria en B2, B3, B5, B9, B12, proteínas, aminoácidos, etc.

*La remolacha: contraindicada para diabéticos y personas con cálculos en la vesícula.
Afortunadamente la evolución de las dietas de un sólo alimento han llevado a la introducción de alimentos de necesidad básica ( pan integral, queso fresco, arroz, leche y manzana)

-Dieta de la clínica Mayo: (no pertenece a la clínica estadounidense "Mayo") Es de tipo hiperproteica, se excluyen productos lácteos, carbohidratos y bebidas menos café y té. Se hace una ingesta de 5 o 6 huevos diarios junto con otros productos de orígen animal y algunos de orígen vegetal. Esta dieta es altamente peligrosa y eleva enormemente los niveles lipídicos (de colesterol), provoca un grave défitit de calcio, no llega a cubrir ni un 30% de las necesidades de este mineral.

-Dieta del Grupo Sanguíneo: en un principio parecía que tenía ciertas afirmaciones lógicas pero una dieta no se puede basar únicamente en aquellos alimentos que se supone que le favorecen a tu grupo sanguíneo, sino que tú dependes de tus antecedentes, de tu metabolismo celular, anatomía y nivel de actividad.

-Dieta del Sirope de Savia (de arce): las famosas dietas "Detox" venden una cura de 7 días en los que se depura el organismo y se reduce el colesterol. Ayunar nunca es recomendable, tradicionalmente tiene un efecto positivo en la cultura oriental y posiblemente sea bueno durante un día pero la debilidad, irritabiidad y el malestar de tu organismo y tu cuerpo será una constante mientras no le des nutrientes.

-Dieta Atkins: es muy sabrosa al paladar porque se consumen todo tipo de alimentos ricos en grasa aumento de colesterol y sobrecarga hepática. En vez de hiperproteica es hipercolesterolémica. Provoca pérdida de glucógeno hepático y glucógeno muscular, esta pérdida te lleva a un estado de fatiga e incluso a la deshidratación, por eso destacan lo neceario de un abundante consumo de agua.

-Dietas Disociadas: en éstos casos separar nutrientes no tiene sentido; los distintos nutrientes son mezclados y digeridos en el intestino, de hecho, las enzimas que actúan sobre las proteínas no son menos activas en presencia de hidratos de carbono y viceversa.

-Dieta de Beverly Hills: combinación de una disociada y una "detox", propone que algunos alimentos sólo se absorben en presencia de otros ricos en enzimas y ácido clorhídrico. No está mal encaminada porque muchas enzimas de las frutas son digestivas pero otra cosa es que los alimentos propuestos con sus enzimas, vitaminas y minerales te hagan eliminar la grasa. En éstas dietas hay días enteros de sólo fruta y aunque tengamos esa sensación desintoxicante no se nos puede olvidar que algunas que propone como la piña, la pera o el melón son ricas en fructosa y tampoco es cuestión de llenar el cuerpo de azúcares.

-Dieta Cero: la dieta del ayuno absoluto. Médicamente se puede llegar a usar para la obesidad mórbida pero es sumamente peligrosa.


Sus secuelas son: alteración en el organismo, glóbulos rojos....trastornos digestivos, metabólicos y psíquicos, deterioro de la piel y el tejido, a la larga te desnutre, te provoca aburrimiento y frustración.
Sus maneras denotan una tendencia anoréxica y bulímica... y la lista de dietas, que no es corta, la seguiremos analizando.

Kilos post vacacionales

La preocupación tan común por la ganancia de peso y depresión post vacacional va en aumento.
Llegó el momento de la vuelta de vacaciones y plantearse hacerlo todo de golpe no es favorable porque eso supondrá estrés para tu organismo.
En la primera semana sentirás esa actitud negativa con todos los que haceres que te rodean, es normal y es mejor que no empieces a entrenar en serio porque será una carga más, tómatelo con calma y ve por gusto. Estás en periodo de adaptación así que haz cosas que sean satisfactorias y saludables para esquivar la irritabilidad y los cambios de humor que les ocurre al 40% de los que vuelven al trabajo.

Los kilos de más:
Mientras unos ganan kilos sin parar otros han adelgazado en las vacaciones, la diferencia además de metabólica es el movimiento, pasar a ser persona activa o inactiva.

Pese al gran fastidio que te puede ocasionar llegar de tus vacaciones con unos cuantos kilos es importantísimo que no te obsesione porque llevará su tiempo recuperarse:
Haz un ejercicio de autocontrol, es una tarea realmente difícil pero te va a tocar cada día.

-Vuelve a la rutina con el mismo horario y mismo número de comidas.
-Recorta las cantidades, puede que te cueste al principio pero el propio ritmo del trabajo hará que pienses menos en la comida.
-Elige aliemntos saciantes; leche, huevos duros, judías verdes, acelgas, espinacas, cereales integrales, legumbres y lácteos bajos en grasa.
-Sabes que el agua es tu mejor aliada, empieza ya desde la mañana con un gran vaso de agua y un buen desayuno.
-Los alimentos con aminoácidos que potencian la descarga de serotonina que te favorecerá neuralmente y gustativamente como los quesos, las nueces, almendras y otros frutos secos.
-Vacia la despensa de aquello que te pueda hacer caer en la tentanción... ahora no lo necesitas, céntrate en mejorar.
-Es muy probable que te inclinases por alimentos fuera de tu dieta habitual; además de dulces, los excesivamente grasos son tan perjudiciales como los anteriores. Echa mano de las frutas, los pescados; recorta los embutidos, usa jamón cocido bajo en grasa, queso Quark o fresco de Burgos y yogures desnatados.


En el Gimnasio:

O te lo tomas con calma o acabarás con sobreentrenamiento, la moderación en todos los aspectos siempre va a ser buena. Puedes empezar con una clase de gimnasias suaves, pasar la siguiente semana a tonificación + caminar o hacer ejercicio cardiovascular 25-30 minutos, para volver una semana más tarde con un entreno más intenso haciendo incapié en el estiramiento al final.

Y recuerda: motívate pero no te obsesiones, "men sana incórpore sano"

Fuerza isométrica del artista marcial

Las Artes Marciales han sido siempre el deporte por excelencia en el que se trabajan en gran medida todos los grupos musculares, así como las capacidades de movimiento del cuerpo,. En este sentido, centrándonos en el tipo de contracción que ejerce el músculo ante un esfuerzo podríamos analizar la implicación de las fibras que este deporte requiere, aunque siempre hay variaciones en cada disciplina marcial por su especificidad; no va a ser igual el esfuerzo muscular y la biomecánica de movimiento en aikido que en kendo o full contact.

La fuerza isométrica supone resistir una carga o peso (máximo o submáximo); como cuando nuestro cuerpo resiste en una posición en la que los músculos deben mantener todo el peso o, cuando sostienes un miembro del cuerpo en suspensión, haciendo que en unos segundos se nos canse por su propio peso.

Este esfuerzo muscular no es mejor ni peor que otros, tiene una serie de ventajas y se utiliza mucho en el Judo y la Lucha, disciplinas de grappling, pero entrenar mucho la fuerza isométrica supone inconvenientes para otras disciplinas de las Artes Marciales en las que se usa como fuerza complementaria.

Todo se rige por los objetivos y las condiciones del artista.

• Ventajas y Desventajas:

1. Ganancia de fuerza muscular más rápido // mayor estrés de tendones y articulaciones.
2. Forma rápida para desarrollar flexibilidad //no aconsejable en niños.
3. Buen método para rehabilitar lesiones //
4. Ganancia de resistencia muscular en Katas // no así en combate.
5. Fácil realización sin máquinas ni equipamiento // pero desarrollo del ejercicio en pocos ángulos de recorrido.
6. Cuanto más combinable mejor // por estancamiento y monotonía.

No es equívoco mezclar en una rutina ejercicios isométricos con isotónicos y pliométricos pero debes darle prioridad a lo que quieres conseguir y orden para que la planificación y el esfuerzo te lleve hasta tu objetivo.

La ventaja isométrica

Tenemos muchas formas de entrenar, formas distintas de estimular nuestros músculos y en este caso, la isometría es una muy buena manera de adquirir fuerza que hoy en día se da intrínsecamente se da en cualquier clase de pilates, yoga, estabilidad, streching o tonificación.


El estímulo isométrico es aquel que provoca tensión (a veces una tensión casi máxima) sin movimiento, bien sea aguantando un peso con uno de tus miembros, brazos o piernas, o aguantando la carga de tu propio peso. Activa la coordinación intramuscular y con ella trabajan casi la totalidad de las fibras, lo cual se traduce en una tonificación y elevación de fuerza general más rápida, por eso es muy usado en la rehabilitación de lesiones.
Toda una ventaja si lo combinamos con un trabajo de tonificación de la parte superior con parte inferior o media, por ejemplo: una apertura para pecho o curl de biceps con una posición isométrica de piernas, en flexión. Una manera de trabajar más completa, en la que obtendrás resultados antes que optando por la acción simple, moviendo una sola articulación.

Un punto a tener muy en cuenta es la reacción vasodepresora que provoca el ejercicio isométrico, a la que se suma un aumento de la frecuencia cardíaca y elevación de la presión sistólica y diastólica junto con un mayor estrés de la articulación implicada. Se entiende que por éstos motivos una persona con afección hipertensiva o cardíaca no podría llevar a cabo dicho ejercicio.

A pesar de lo anterior, las contracciones isométricas son usadas en fitness o levantamiento de peso para estimular más y de un modo distinto el músculo, algo parecido a utilizar en la última repetición, el descenso o contracción excéntrica en negativo; son dos formas al fin y al cabo que consiguen mejoras en fuerza y crecimiento muscular.

Así como los abdominales isométricos también dan muy buenos resultados: fortalecen el músculo profundo, zona del transverso, fortaleciendo al mismo tiempo y protegiendo la zona lumbar de la que nos debemos preocupar por la importancia del daño que se produciría si hiciésemos un mal ejercicio.

La patata frita, el enemigo

El último estudio de la Universidad de Harvard ha dejado bien claro que uno de los alimentos básicos de la pirámide alimenticia, la patata, nos hace engordar lenta y progresivamente a lo largo de los años.
La patata frita, por supuesto, tiene un valor calórico elevado pero, al mismo tiempo, una similitud con la patata asada: si las comparamos, la frita resulta tener 253 kcal, de las cuales 11 gramos son de grasa, 37 g. de hidratos y tiene un índice glucémico de 90 sobre 100, algo muy importante ya que es alto. La patata asada proporciona 93 kcal con 22 g. de carbohidratos pero con un índice glucémico de 95, el cual hay que tener muy en cuenta porque ambas provocan picos de glucosa y harán que vuelvas a tener hambre al cabo de un rato.
Sin embargo, la patata cocida tiene muchas menos calorías junto con un índice glucémico menor, 70, por lo que su consumo puede hacerse sin miedo, con más frecuencia.

De todos modos, aunque la patata sea clave, no es el único culpable; los almidones y azúcares refinados son el auténtico enemigo, están en todas partes y lo que es peor; es difícil desprenderse de ellos, junto a las carnes procesadas, cereales refinados (utilizados con frecuencia en la producción de alimentos) y refrescos azucarados que hacen el elenco ideal para presagiar un exceso de peso y una posible obesidad.

Para evitar que suceda, puede que la industria farmacéutica invente un remedio infalible pero uno debe concienciarse de que para resto de su vida va a ser mucho mejor alimentarse de verduras, pescado, frutas y alimentos sanos, que nos proporcionen ventajas y no inconvenientes, como el yogurt que además de ser un buen alimento para niños y adultos, usado como desayuno, postre o tentempié se sigue estudiando los por qués de su contribución a adelgazar.


La clave se viene sabiendo desde hace tiempo: reducir el número de azúcares y almidones, apartarlos para los momentos puntuales será necesario si quieres cuidarte y a la vez reducir peso. Elige y aliméntate sanamente.

Las Hormonas y su funcionamiento

Todos oímos hablar de ellas a menudo, las asociamos a ambos sexos con distintos funcionamientos pero hay muchos más tipos de hormonas y neurotransmisores que se encargan de importantes funciones tanto físicas como psíquicas:

-Las hormonas son sustancias fabricadas por las glándulas endocrinas que al llegar al torrente sanguíneo activan diversos mecanismos. Tienen mucho que ver con la alimentación, a través de los aminoácidos, las hormonas péptidas o las esteroideas, vinculadas a las grasas.

-Los Neurotransmisores son un tipo de hormona transformada por la célula que influye directamente en el cerebro y procesos neuronales; el sistema nervioso, estado anímico y la presión arterial se ven influídas por estos mensajeros del organismo.

Algunas hormonas importantes son:

• Noradrenalina o Norepinefrina: funciona como hormona del estrés, afecta a partes del cerebro donde se controlan la atención y las acciones de respuesta. Al igual que la adrenalina, interviene en la respuesta "acción o huida" aumentando de manera directa la frecuencia cardíaca, provocando la liberación de glucosa a partir de las reservas de energía y aumentando el flujo sanguíneo al músculo esquelético.

• Epinefrina o Adrenalina: segregada en situaciones de alerta y derivada de los aminoácidos felinalanina y tiroxina (ave, pescados, soja y lácteos). Actúa sobre el sistema nervioso simpático (el activo) y ejerce influencia en el ritmo cardíaco, circulación sanguínea, contracción muscular, etc

• Somatotropina u Hormona del crecimiento: incide en huesos, músculos y tejido blando. Esta hormona actúa a través de las proteínas que tienen como objetivo la reparación y crecimiento del músculo.

• Serotonina: se proyecta hacía porciones del hipotálamo, sistema límbico, neocortex y médula espinal. El organismo la genera a través del triptófano que es un aminoácido esencial que se encuentra en el pavo, pollo, leche, queso, pescados, huevos, tofu, soja, nueces y maníses. Controla el humor, el apetito y el sueño. Denominada hormona del placer por la sensación de bienestar que provoca.

• Glucagón: Es un tipo de hormona péptida (digestiva) que actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono y es antagonista de la insulina, por lo que ayuda a controlar los niveles de glucemia y eqilibra el balance energético.

• Oxitocina:Vinculada al nivel de actividad y vigilia, así como también influye en la vida social a través de la confianza y las relaciones íntimas con la contracción del cérvix en el orgasmo.

• Tiroxina, Hormona Tiroides: tiene mucha importancia porque una deficiencia o una mala función no permite que el metabolismo basal trabaje eficazmente y con ello otros procesos musculares, nerviosos, de regulación del calor o respiratorios. Si no hay el yodo necesario en la dieta, no hay posibilidad de fabricar hormonas tiroideas suficientes. Se soluciona tomando sal yodada en las comidas en vez de sal común. La tiroxina forma parte de los aminoácidos, presentes en las proteínas; la encontramos en lácteos, carnes, pescados, avena y algunas legumbres.

• Leptina: Disminución del apetito y aumento del metabolismo. La leptina es una hormona producida por las células grasas del organismo cuya función principal es regular la ingesta de alimentos. Al ser un supresor del apetito y estar producida por las células grasas, cuando hay un exceso de grasa en el cuerpo aumenta el nivel de esta hormona y se reduce el apetito.
  

• Grelina es la hormona contraria a la anterior, se produce en el estómago y el intestino delgado y estimula el apetito cuando no hay alimentos en el aparato digestivo.

Todas deben tenerse en cuenta, están interconectadas y aunque formen parte del aparato digestivo, actúan sobre el cerebro. Nuestro cuerpo es una máquina inteligente.

Cuida tu piel frente al sol

Las agresiones de la piel son cada vez mayores, un sin sentido en estos tiempos en que los avances y la eficacia de los protectores solares están al alcance de cualquiera, con variedades y aplicaciones de todo tipo para todo tipo de persona.

¿Te imaginas todos los beneficios que tiene el Sol? y por el contrario, ¿cómo y hasta que punto puede llegar a perjudicarnos?...Que cada uno sopese hasta dónde se puede llegar pero que sea consciente de que, al igual que con las dietas, tener unos resultados "estéticamente" bonitos para nuestro físico a cambio de arriesgarse a sufrir una enfermedad, es atentar contra ti mismo.

Beneficios del sol:
-Claramente necesitamos luz para sintetizar la vitamina D y a su vez, esta vitamina fija el calcio en los huesos. Bastaría con 10 minutos para recargar la dosis diaria de vitamina D.

-Contribuye a evitar enfermedades que en otros países son comunes por la ausencia de sol y que causan depresiones y deficiencias vitamínicas.

-En cierta medida, proporciona vitalidad y tonificación a la piel. Al mismo tiempo, equilibra el sistema nervioso, incrementando la sensación de bienestar y reduciendo procesos depresivos.

-Aumenta el número de glóbulos blancos y linfocitos, por lo que estará más reforzado el sistema inmunitario, favorece la vasodilatación y la circulación, al igual que el metabolismo.


Aspectos negativos del sol:
-Envejecimiento prematuro y aparición de arrugas y manchas en la piel.

-Deterioro del colágeno y la elasticidad de la piel

-Dermatitis y reacciones fototóxicas, fotoalérgicas, lupus, psoriasis, daños oculares y otras enfermedades que afectan a la piel, órganos e incluso a articulaciones.

-Acumulación de radiación solar, causando daños en el organismo con alto riesgo de melanoma o carcinoma en exposiciones prolongadas.


El cáncer de piel es uno de los más comunes en los últimos años, cada verano y cada exposición al sol sin un protector adecuado multipican las posibilidades del melanoma de piel. Como siempre y como cada año se repetirá que es fundamental e imprescindible evitar las horas de mayor incidencia de rayos UVB, de las 12 del mediodía a las 3 de la tarde y no olvides esto:
Por mucha sensación de que te coge antes el sol a esas horas que a cualquier otra, es solamente una sensación térmica porque pasas más calor pero no te pones más moreno/a.

Recuerda que puedes elegir un protector que filtre tanto los rayos UVA como los UVB ya que, estos últimos son más perjudiciales.
Así que no lo dudes, una buena protección siempre te evitará mayores daños.

Los cuerpos Danone del verano

Ya llegó la época preferente para ponernos estupendos y muchos apuran hasta última hora para quemar grasa y lucir músculo en la época playera.

Una vez que hayas quemado grasa, ve a por la definición muscular; para ello trabaja de manera funcional, tendrás más recursos y fortalecerás otras partes del cuerpo al mismo tiempo, si quieres concentrarte en los hombros, el pecho o, en un grupo de músculos en concreto con el propósito de esculpirlos, elige ejercicios adecuados a ti con una carga media y juega con las superseries siempre que puedas.


Apúntate estas 5 básicas:

1-Mira las etiquetas de alimentos y bebidas, algo tan simple y para algunos insignificante, como tomar más sodio hace que retengas más líquido y te sientas pesado sin saber por qué.

2-Bebe más agua durante el día y antes de las comidas, hace doble función porque comerás menos y estarás bien hidratado, fundamental en los meses de calor.

3-Subir escaleras es la actividad aeróbica que más quema, cuando tengas oportunidad no adoptes la postura cómoda, moviéndote todo lo posible, contribuirás en una actividad adicional. Incluso planear actividades de ocio en el fin de semana como senderismo, rafting, salidas a caballo, sumarán como un extra a parte de tu entrenamiento y además te diviertes.

4-No hagas tonterías como pasar ayunos, llevar a cabo dietas milagro, darte atracones de ejercicio cardiovascular y ese tipo de cosas tan insanas, siempre se acaban pagando caras, así que, sopesa si merece tu esfuerzo o tu atención cosas ilógicas que, aunque no lo veas, van a hacer daño en tu organismo.

5-Aprende a controlarte y no te rijas por impulsos: si llegas después del trabajo o después de la playa a casa será mejor que tengas algo preparado porque si te entra hambre, te va a dar igual 8 que 80 y vas a coger lo primero que te apetezca.


Cuando se hace visible una buena definición corporal es porque se cuida cada pequeño detalle pero, si no atiendes a ellos pronto verás asomarse esa grasa alrededor de la cintura que tu bañador presiona. Si algo no te gusta y tiene solución, ¡cámbialo!

La era del Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional está a la vanguardia de la evolución en el rendimiento deportivo. Nació como otras técnicas y métodos considerados terapéuticos, de las clínicas de rehabilitación por profesionales cada vez más cualificados en búsqueda de una mejora de las capacidades funcionales.
Utilizando herramientas distintas, inestabilidades y aparatos sencillos, se logran movimientos multiarticulares que implican varias partes de cuerpo en sus distintos planos y varios grupos musculares a la vez. Simultáneamente, se captan mayores estímulos nerviosos y se logra mejorar la percepción del cuerpo en el espacio (capacidad propioceptiva) sea cual sea su posición.

Con un poco de imaginación se han ido creando ejercicios para todo tipo de personas; desde para los deportistas más cualificados hasta para aquejados de dolencias o antiguas lesiones, sirven para cualquier tipo de personas.

En el entrenamiento funcional, además de las mejoras mencionadas, se obtiene una mejora postural, así algunos ejercicios pueden parecer complejos pero son altamente efectivos y divertidos, cuantos más músculos se empleen en la misma función se obtiene más sinergia y mayor rendimiento adaptativo. Esta es una de sus mayores ventajas; la capacidad de adaptación y libertad de movimientos.

En otros términos, llega a ser difícil saber hasta qué punto un ejercicio es o no es funcional: muchos entrenadores abogan que la mayoría de ejercicios que no son aislados son funcionales, pero dependiendo con qué finalidad y en qué personas se usen. Lo que está claro es que el cuerpo humano funciona como un todo, cada vez que camina, corre o salta sus gestos motrices utilizan cadenas musculares y no músculos aislados.

Yo soy de las que lo usan y lo aplican, y sí, el entrenamiento funcional funciona, reporta una mejoría global y hasta llega a ser adictivo.

Elige a alguien que te guíe y ¿a qué esperas para probarlo?

Frutos secos: las Nueces y sus variedades

Entre los frutos secos que se analizaron anteriormente nos faltaban las nueces y sus variedades, así que toma nota y quédate con la riqueza de estos alimentos.

La aportación de los tres nutrientes esenciales en los frutos secos es completa, sin embargo, los que más destacan son los lípidos (o grasas) en todas las variedades, de ahí su fama de "alimentos que engordan", pero esto ocurriría si no se tiene control sobre ellos.

A favor de ellos; las grasas son vegetales y el porcentaje de grasas saturadas es mucho menor que el de monoinsaturadas y poliinsaturadas (saludables).
Las proteínas conforman el segundo nutriente mayoritario, siendo las almendras y piñones las más altas con más de un 21%, cifra que supera a otros alimentos como las legumbres y algunos eminentemente proteicos como las carnes.

Conscientes de la importancia de las proteínas no sólo tenemos que pensar en ellas como el nutriente que se encarga de construir tejidos y repararlo, además es vehículo de otros elementos importantes como la mayoría de hormonas, por lo que no sólo beneficiarán al tejido óseo y muscular, sino que intervienen en funciones hormonales como el crecimiento y desarrollo, la regulación de los niveles de azúcar en sangre y procesos enzimáticos quel refuerzan los anticuerpos.

Análisis de las Nueces 654 kcal por 100 gramos

-Proteína 15,2 g

-Carbohidratos 12 g

-Lípidos 64,8 g- saturadas 5,2 g

Fibra 6 gramos

Análisis de las Nueces de Brasil 658 kcal por 100 gramos

-proteínas 14 g

-Carbohidratos 10 g

-Lípidos 66 g- saturadas 15 g

Fibra 8,3 gramos. Contiene un 70% de ácidos graso linolénico y mejora el estado de ánimo por su aporte de Selenio.

Análisis de las Nueces de Macadamia 718 kcal por 100 gramos.

-Proteínas 9,4 g

-Carbohidratos 13 g

-Lípidos 74 g- saturada 12 g.
Fibra 8,6 gramos, contienen antioxidantes y Omega 3.

Aún teniendo estos frutos secos un elevado porcentaje de proteínas no se nos debe olvidar que son proteínas de origen vegetal y, por lo tanto, deficientes en algunos aminoácidos, aunque, hay solución para todo porque si las combinamos con los cereales, perfectas para el desayuno, o con yogurt, obtendremos proteínas vegetales junto con proteínas animales de alto valor biológico.

Conclusión: las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de éstos frutos de dos a tres veces por semana, en una cantidad razonable; de 30 a 60 gramos.
Que no te pueda la gula, ¡sé moderado y benefíciate de ello!!

Las Kettlebells en MMA

Que nadie se extrañe si ve a estos chicos rudos de MMA utilizando una pesa que se inventó antes de que existiese el fitness. Las Kettlebells o pesas rusas son parte de la utilidad que tienen distintos implementos y materiales en entrenamiento funcional, pocas veces las hemos visto en karatecas pero la revolución en las continuas mejoras en entrenamiento son así, unos mejoran y otros se quedan anclados en el tiempo.

Las Mixtes Martial Arts (MMA) unen todo lo compleja que puede ser una disciplina de lucha en varias, tratándose de combates en los que se puede aplicar de rodilla, codo, antebrazo, piernas o cualquier otra parte. Así que con tanta variedad y posibilidad de movimientos, mayor habilidad técnica, más exigencia física y demanda de energía, mejor rendimiento y más adaptación del cuerpo.

Beneficios que te pueden aportar las Kettlebells:

• Acelera el desarrollo de la fuerza global.

• Trabaja la fuerza explosiva (potencia) y resistencia sin límites ni aislamientos.
  

• Se combina con programas de flexibilidad que hacen más optimos los distintos tipos de trabajos.
  

• Favorece a un mejor control de las acciones del cuerpo.

• Aumenta la densidad ósea y refuerza tendones y ligamentos

• Acelera el metabolismo y con ello la quema de calorías.

Ya que hemos estado hablando últimamente de entrenamiento funcional, las Kettlebells forman parte de este, con ellas y un buen programa de entrenamiento se consigue un desarrollo del cuerpo integral, con libertad de movimientos y adaptado a disciplinas tan duras como las MMA.
Este entrenamiento es una manera de conseguir que progreses, una sensación diferente en la que tu cuerpo tiene que responder a demandas imprevisibles y reactivas, como sucede en los combates.
Volvemos a lo mismo; se da un equilibrio entre la coordinación de los músculos, la efectividad y estabilización del movimiento que ya no se consigue con mancuernas u otras máquinas y, además con la ventajosa opción de poder hacerlo al aire libre.

Hay una leyenda que quizá tenga una parte muy real, en la que se dice que el Frente Este llego a dominar los deportes de fuerza gracias a su superioridad física adquirida con las Kettlebells, ventaja sobre el resto que desconocían esta eficaz bola de acero y sus métodos.
En la actualidad, si luchadores de élite las utilizan ¡eso ya dice mucho de ellas!

Entrenamiento Funcional para las Artes Marciales

Es mucha la ventaja que le saca el entrenamiento funcional a otros sistemas; cuando hablamos de métodos que consiguen unir mayor número de mejoras en las capacidades tan completas que tiene que tener un artista marcial. En eso mismo es en lo que está basado un trabajo funcional, movimientos completos utilizando las cadenas cinéticas del estilo que practique cada uno.
Psicológicamente es un entrenamiento muy asequible, en el que el artista notará estímulos distintos con la variedad de herramientas (implementos) que nos conducen a esquivar el estancamiento y completar la preparación y las posibilidades, así que sólo depende lo que quieras mejorar.

El entrenamiento funcional puede ser aplicado para cualquier deporte que se den movimientos multiarticulares más o menos complejos, el número de unidades motoras que el sistema nervioso transmite al músculo y grupo de músculos es amplio.

En un deporte como las Artes Marciales siempre se va necesitar un planteamiento estructural y funcional:

• El estructural referido a las estructuras articulares, musculares y tendinosas tienen que soportar cargas y gestos a alta velocidad con impactos que necesariamente se tienen que soportar. Sin el suficiente entrenamiento cualquier estructura podría acabar dañada y lesionada de por vida.
• El funcional referido a que las capacidades funcionales mejoran lo que el deportista prepara con mayor énfasis, su técnica y economía del movimiento, haciendo más eficaz la coordinación y el trabajo multidireccional, mejorando el rendimiento y la eficiencia.

Desde los ejercicios básicos a los más avanzados, con distintos implementos, con aceleración, desaceleración y propiocepción, todas estas cuestiones se deben entrenar; cuanto más compleja es la acción y más grupos musculares se utilicen, mayor es la dificultad para coordinar dicha ejecución, transferencia y, por tanto, optimización del trabajo.

La Crononutrición

¿Por qué algunos alimentos nos favorecen en la actividad diaria y otros nos ayudan a descansar por la noche?

La crononutrición es clave en la respuesta a esta pregunta, los expertos en esta disciplina estudian la incidencia de determinados alimentos en nuestros biorritmos y observan cómo el organismo reacciona de un modo concreto a una hora concreta del día.

De los alimentos, no sólo nos beneficiamos de sus nutrientes energéticos o plásticos, vitamínicos y minerales, sino también por la incidencia de determinadas hormonas, en las que los aminoácidos (que forman parte de las proteínas) juegan un papel decisivo. De los 20 aminoácidos conocidos, 10 son esenciales y 5 tienen relación directa con distintas hormonas, es decir, son precursores.

Siguiendo los estudios de crononutrición, se ha llegado a la clonclusión de que:
Los alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina (hormona del placer) y melatonina son muy adecuados para la noche porque permiten que nuestro cuerpo tenga una agradable sensación de bienestar y ayudará a conciliar el sueño con más facilidad. Por otro lado, la tiroxina es precursor de las hormonas catecolaminas y dopamina, que favorecerán la activación de tu cuerpo durante el día, de hecho, la deficiencia de dopamina produce baja presión arterial, retención de agua y estado de ánimo depresivo

Se encuentran en frutas ricas en vitamina C como las fresas, kiwi, naranja y mandarinas, otros alimentos como carnes rojas y embutidos o bebidas como el té y el café, te mantienen despierto y ayudan a afrontar el día con energía.

Mientras que los alimentos que favorecen a producir serotonina y melatonina, aconsejables por la noche serían: cerezas, lechuga, tomate, leche, frutos rojos, pescado y frutos secos, entre otros.
De ahí viene el sentido de por qué tomar un vaso de leche antes de acostarse.

Los especialistas de la Universidad de Extremadura llevan tiempo experimentando con la crononutrición para encontrar otras soluciones al problema del insomnio, sobre todo en personas que tienen dificultad en poner en funcionamiento éstas hormonas.

Atiende a tus posturas

Tu salud y tu cuerpo es lo más preciado que tienes, si te preocupas de tu higiene postural evitarás acentuar las enfermedades degenerativas y óseas, quitándote de encima problemas a mayores que influirán en tu vida cotidiana, te limitarán y harán que tengas que desembolsar más en médicos y fisioterapeutas.
Los entrenadores y, por supuesto fisioterapeutas, siempre hablamos de prevención porque hay problemas que sí se pueden evitar: las acciones más simples las podemos llegar a repetir más de un centenar de veces al cabo de una semana, así que lo simple acaba siendo importante.
Atiende a tu trabajo y tu ocio pero del mejor modo. No dejes que los niños sean víctimas prematuras de sus vicios posturales porque años después lo pagarán caro.

Una buena postura dice mucho de tus hábitos, cuidar de ti mismo incrementará tu bienestar y felicidad.
¡Buen fin de semana!

Abdominales Hipopresivos

Las constantes investigaciones en el mundo del deporte y la salud han vuelto a revolucionar en lo que respecta a un músculo que tanto nos preocupa, el recto abdominal.

Siempre se ha puesto en entredicho la eficacia de los tradicionales abdominales; que si una mala postura provoca dolor de cuello, que si elevando las piernas se me arquea la espalda o cuántas series o repeticiones se deben hacer. Todavía existen dudas y yo me inclino más por los isométricos que hacen que trabajen todas las fibras, incidiendo en la parte interna, en el transverso del abdomen y mejorando la postura y estabilización.
La evolución y mejora de las técnicas han permitido descubrir una nueva forma de trabajar este músculo todavía en más profundidad y obteniendo beneficios mucho más allá del ámbito deportivo.

La técnica denominada "reprocessing soft fitness" nació, como el entrenamiento funcional, de las clínicas de rehabilitación para hacerse un hueco en las salas de gimnasios donde prima más la salud y el bienestar que tener un cuerpo 10.
Cantidad de pruebas lo evidencian: la contracción del abdomen nos da la sensación de fortalecerlo pero la prominencia del músculo siempre hará que sobresalga hacia fuera, piensa en ese culturista mazas, de músculos tremendamente fuertes pero abultados. Éstas contracciones desprograman la faja abdominal y su distensión ha provocado lesiones en deportistas, de hecho, los futbolistas se aquejan de pulbalgia (inflamación crónica de los músculos que se insertan en el pubis). Y el aumento de los problemas de incontinencia urinaria y disfunciones sexuales, sobre todo en la mujer por la disposición de sus órganos, dice mucho de la magnitud que puede llegar a tener.

Los hipopresivos funcionan al contrario:

El abdomen se mete todo lo posible hacia dentro para causar un efecto de vacío, disminuyendo la presión intraabdominal, controlando a respiración para recolocar el diafragma, mejorando la acción muscular y reduciendo el perímetro abdominal como resulado. Es necesario cambiar el chip porque su aplicación es muy distinta, no tiene nada que ver con lo que conocemos desde hace tantos años.

La clave es el periné
Los problemas vienen del periné o suelo pélvico, que la mayoría los tienen debilitados. Cuando el abdomen se contrae ejerce presión en su interior y la fuerza hace que se impulse el periné hacia abajo, lo debilita y de ahí vienen los problemas de incontinencia. Además de en esta parcela, se está viendo su implantación terapeutica en patologías funcionales o crónicas como lumbalgias, ciatalgias, escoliosis idiopáticas.


Todo el que haya hecho abdominales durante años sabe que no se consigue una reducción de cintura efectiva, que no reportan demasiadas mejoras posturales porque no se trabaja el transverso como debería; en sincronización con los músculos pélvicos, que al final están involucrados en más acciones cotidianas de las que piensas. Así que la manera tradicional tendrá que ir dejando paso a la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Si siempre te has preguntado cómo mejorar la función fisiológica, estética y funcional, estás ante los abdominales correctos.

El Método Dukan

Llevamos ya varias entradas sobre este tema pero quería poder zanjarlo contrastando lo positivo y negativo que incluso el autor hace referencia. Tanto para el que haya leído el libro como para el que no lo haya visto todavía, creo que si observamos el punto de vista objetivo puede ser válido para todos los lectores.

En la anterior entrada nos quedamos con los puntos fuertes del Dr. Dukan, se suman a éstos, en las últimas fases (consolidación y estabilización) un día de la semana exclusivo de proteínas, sirviendo de recordatorio y método para no volver a caer en viejos hábitos.
Además se incluyen dos comidas de gala en la semana, por lo que se puede decir que ya se va normalizando: se toman más variedad de carnes, frutas (excepto plátanos, uvas y cerezas) y las 2 raciones de legumbres a la semana, muy necesarias.
Aunque siempre con el riesgo al acecho, en las últimas fases es más fácil desviarse del camino, uno cree que ya está todo hecho pero es imprescindible en todas las dietas sacar fuerzas de flaqueza y estabilizarse, al final eso es lo que te separa del mantenimiento de tu nuevo yo al indeseable efecto "yo-yo".

Un aspecto que nunca se debe pasar por alto son las bebidas:
El aporte de líquido que todo el mundo debería hacer se acentúa más en este método de adelgazamiento. Beber dos litros de agua es obligado porque el efecto de las proteínas sobre el organismo deja muchos residuos y sobrecargas hepáticas, por lo que, beber se hace imprescindible.

Pero, ¿qué pasa con las proteínas?. Sabemos que cualquier nutriente es bueno en su medida; las vitaminas son muy buenas, por ejemplo, pero si se excede el consumo no serán asimiladas por el organismo y se eliminarán por la orina y otras podrían provocar intoxicaciones. Con las proteínas ocurre algo parecido.

¿Qué cantidades son necesarias?
Como recomendación estándar siempre se ha dicho que se necesitan al menos 0,8 o 1g de proteína por cada kilogramo de peso; en alguien que pese 70 kg necesitaría 70 g de proteína al día, unas 280 kcal procedente de este nutriente. Para deportistas las recomendaciones son de hasta 2 gr. por kilogramo de peso.

• Hombre de 70 kg, deportista o con mucha actividad necesitaría 140 gr de proteína, esto es una cantidad bastante alta de pollo, pescado y otros alimentos, siendo muy posible que no se asimilen por completo.
• Hombre normal de 70 kg de peso necesitaría 70 g de proteína al día= a 400 gr de pollo// o 200 gr de pollo que son 3 filetes de pechuga, más 2 yogures, más un vaso de leche, un huevo, 50 gr de queso y una ensalada de soja. Cantidad que a lo largo del día no está nada mal.
  

Los que piensen que cuanta más proteína mejor se equivocan por completo; el organismo se satura y no será capaz de asimilarlo, haciendo trabajar en exceso a los riñones y al hígado.

Ni exceso de glúcidos (carbohidratos) ni exceso de proteínas:
Para bajar de peso es necesario una vida sana y unos hábitos sanos; comiendo un único nutriente no alcanzarás el peso que quieres, eso es momentáneo; como se puede observar se van incluyendo progresivamente otros alimentos y más variedad, pero siempre necesitarás ejercicio y constancia, esa es la fórmula del éxito.

El juego de las Proteínas

Partiendo de la base en la que todo el mundo conoce a alguien a quien le ha ido bien haciendo determinada dieta y a alguien a quien le ha ido mal, por lo que versiones se pueden escuchar miles pero al final, la eficacia de esa dieta reside en lo bien que se adapte a las necesidades del individuo.

Después de 40 años, Dukan ha remodelado y mejorado una dieta que Atkins puso en auge, en su momento toda una revolución pero no consiguió descender el índice de colesterol de los estadounidenses, en algunos casos, lo empeoró.
Uno de los fallos del Dr. Atkins precisamente eran las grasas ya que el modo de "coma cuanto quiera" contrariaba a las dietas restrictivas y suponía una ventaja pero con doble cara.


Una dieta basada en proteínas es un modo de adelgazamiento que te deja sin energía, no le estamos dando gasolina al cuerpo, por lo que al tirar de la almacenada (grasas) es ahí cuando se crean los cuerpos cetónicos y se hace visible en la orina. En el caso de la mayoría de deportistas no resultaría conveniente, sólo hay que imaginar a un triatleta o un boxeador, ¿cómo afrontará los rounds?, aquí los carbohidratos se hacen muy necesarios.

Las recomendaciones de Dukan son proteínas de buena calidad con el mínimo porcentaje de grasa; predominan las aves, carne de ternera en sus partes más magras, carne de caballo, extraordinaria para el tejido muscular.
Recomienda todo tipo de pescados, huevos y lácteos desnatados (quesos y yogures). Suprime al máximo las grasas, excepto las del pescado que son saludables, pero incluso el aceite tanto en aliño como para cocinar se reduce todo lo posible.

Los puntos fuertes de la dieta Dukan son:

• 1ª Fase de proteínas puras, entre 7 y 10 días.
• 2ª Fase de proteínas + verduras y sólo proteínas, que puede durar varias semanas
  
• Tres cucharadas diarias de salvado de avena.

El punto referente al salvado de avena es muy positivo porque supone un aporte de carbohidratos, es muy rico en fibra por lo que saciará y evitará el estreñimiento, además se permite tomar dos tortitas, agradables al paladar y muy necesarias para hacer más llevadera la dieta.

Por último, hay dos fases muy necesarias: la consolidación y mantenimiento.
Pese al buen porcentage de éxito que está teniendo la gente que la practica también hay aspectos negativos que se deben contrastar (más adelante)

Las explicaciones que da el Dr. Dukan en su libro son buenas pero por ahora no hay estudios científicos que lo avalen.

Quema grasa durante el entrenamiento

Normalmente para llegar a los depósitos de grasa se debería hacer un ejercicio cardiovascular (aeróbico) extenso, de unos 40 minutos de duración y entiendo que a veces, hasta para un deportista se puede hacer pesado el trabajo de cardio.

Lo que puedes hacer para acelerar éste proceso es un trabajo genérico o específico (dependiendo de cada uno) de resistencia muscular, de este modo se gastarán primero los depósitos de glucógeno, ya que es la principal energía de la que va a tirar el músculo para, posteriormente, pasar a la máquina de cardio reduciendo un poco el tiempo y con unos 30 minutos bastara. Cuando ya estés haciendo tu trabajo cardiovascular la energía podrá provenir de los depósitos de grasa porque has utilizado previamente el glucógeno muscular para levantar cargas y poner a tono tus músculos.

Por supuesto, es importantísimo trabajar con ejercicios resistidos para todo el cuerpo, algo a lo que cada vez se están uniendo más chicas, dejando atrás esos miedos infundados de que se harían mujeres musculosas por el simple hecho de coger pesas.

Los libros que relatan los beneficios de la actividad física guardan un denominador común en todos:

Es que los ejercicios resistidos son necesarios para todo tipo de personas y a cualquier edad, incluso los niños hacen ejercicios con la resistencia de su propio peso.

En estudios contrastados con grupos de población de distintas edades, las personas mayores de 50, después de las primeras semanas de trabajo resistido, lograron las mismas mejoras que en grupos de personas más jóvenes, siendo el trabajo con pesas el más efectivo para ellos... y cuando digo pesas me refiero a cualquier tipo de cargas: gomas elásticas, lastres, balones con peso o incluso ejercicio con las resistencia del agua.

Esta información es muy positiva, ya que hace que el adulto que se aproxime a la tercera edad pudeda gozar de una buena salud física y mental si la trabaja con conciencia de causa y continuidad...como se suele decir: "si no lo usas, lo pierdes".

Siempre hay donde elegir; ahora se estilan entrenamientos de resistencia que son todo un desafío; el cross fit o el TRX ponen a prueba tus habilidades y el importantísimo control de tu cuerpo. Si quieres trabajar de verdad pruébalo, ganarás mejoras en coordinación, destreza, equilibrio, fuerza y resistencia cardiovascular, a la vez que aumenta el metabolismo y se queman de calorías durante el trabajo y en reposo.

Metas alcanzables

Cuando tantos libros y expertos en el tema dicen que "todo es posible" es una afirmación real, no se lo ha inventado ningún iluminado para hacernos creer que es así. Sólo hay un pequeño matiz, que el camino hacia lo posible, hacia tus objetivos es largo y nada fácil.

Aquí es donde reside la diferencia: los que realmente confían en sí mismos y llegan a la meta son minoría, quizá un 5%.

Si tienes un objetivo de pérdida de peso se deben dar las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo, a la vez que respetar una serie de reglas que te llevarán al ansiado logro.

-Lo primero e imprescindible es estar concienciado, mentalmente receptivo y decirte a ti mismo que puedes hacerlo. Como cita en su libro la Doctora Pilar Sempau: " la dieta debe servirse en platos de tranquilidad".

-Lo segundo, enfrentarte a los obstáculos.

Puedes sobrellevar los momentos de flaqueza; cuando llega uno de esos momentos en los que te comerías el mundo, si al final no logras aguantarte, no lo eches todo a perder. Muchas veces lo difícil cuando te pasan este tipo de cosas es saber retomar, lo fácil es decirse: -bueno, como ya me la he saltado...Te recomiendo que no actúes así, si te sales demasiado tiempo del camino las consecuencias no van a ser nada favorables.

-Nunca te digas que no, porque te lo acabas creyendo, éstos son pensamientos que cobran mucha fuerza en y se extienden con rapidez, los pensamientos negativos minan tu ilusión y te dejan sin energía, acabarán por autoconvencerte. Si realmente lo quieres, tienes que visualizarlo y recordarlo a cada momento, sobre todo en cuanto lleguen ese tipo de pensamientos destructivos.

Una buena estrategia es trazar un recorrido; si estás dispuesta/o a empezar en una fecha concreta tienes que planificarlo: si quieres estar en forma para verano deberías desde principios de año ponerte las pilas (como mínimo 4 meses antes)

Rodéate de los que te ayuden y por supuesto no descartes la ayuda de un profesionales, sobre todo en el momento de la planificación, son los que más te pueden ayudar.

Al trazar el camino y cuantificar tu meta tienes que hacer una subdivisión de metas a lo largo del tiempo, haciendo un recorrido de meta en meta hasta alcanzar la "gran meta", esto se hace para mantener tu ilusión y motivación.

Al igual que mucha gente se pone la meta de seguir los pasos de alguien a quien admira, esto puede no tener un lado tan motivacional; si el objetivo es realmente alto y no llegas puede provocarte una gran desilusión y decaimiento, ha sido muy fácil cruzar la línea de la depresión para muchas personas que no han conseguido llegar lo alto que querían.

-Tienes que hacer una valoración o que alguien lo haga objetivamente, recordándote piedra por piedra lo que vas escalando. De esta manera, es fundamental conocer y cuantificar los progresos que te servirán como retroalimentación y deben empujarte a que sigas escalando.

-No te premies con la comida, no es recomendable hacer este tipo de cosas porque entra en conflicto el objetivo con el premio y la combiertes en el oscuro objeto de deseo. Solo pregúntate cuando tengas delante un plato suculento; ¿me lo puedo permitir??

Si tu respuesta es sí, hazlo porque si estás entrenando no retrasarás del todo tu evolución.

Si tu respuesta es no, olvídate y tómate un postre sano:

• yogurt natural con miel
• macedonia de frutas con yogurt
• flan casero con nueces

Muchas veces se dice que lo difícil no es llegar, sino mantenerse, yo creo firmemente en esto:

De nada vale llegar, haber atravesado 3 meses, 4 o 6 de trabajo si no eres capaz de mantenerte, es una tarea menos dura pero más constante.

Ejemplo: un deportista sale por la noche, se bebe lo que nunca se ha bebido y más... ¿se puede uno imaginar el daño que se causa al organismo, el enorme daño que se hace a sí mismo?? piensa que tu cuerpo puede que no esté acostumbrado a bebidas fuertes o alimentos que te hacen daño y menos en cantidades desproporcionadas.

El buen tiempo ya está aquí, así que empieza a motivarte lo antes posible y ve hacia tus objetivos, no se trata de perder unos kilos, lo importante es mejorar...en todos los sentidos.

La Pliometría, un método para los deportes de contacto

Hablamos de la pliometría en anteriores entradas y desde luego es un gran método para adquirir potencia en muchos deportes además de en las Artes Marciales y deportes de contacto, que es el que hoy nos ocupa.

-Puntos fuertes de los deportes de contacto:

*Coordinación (intermuscular e intramuscular) y agilidad

*Destreza y equilibrio

*Fuerza y potencia

*Resistencia y flexibilidad

Es necesario hacer un análisis previo para saber qué partes debe mejorar cada uno, teniendo en cuenta el grado de experiencia en el entrenamiento y la evolución que ha de llevar esa persona.

A la hora de planificar las sesiones pliométricas, la coordinación, fuerza, potencia, flexibilidad y equilibrio, también son trabajadas en una misma sesión con éstos ejercicios.

La forma en la que trabaja el músculo es una combinación de componentes contráctiles y elásticos que se dan de forma simultánea al llevar acabo la acción del salto. Por tanto, lo que más nos interesa es que el músculo se adapta a una contracción más rápida, con una adaptación de tipo funcional y, finalmente ganancia de fuerza y velocidad de contracción.

Desde luego para las artes marciales la implicación de fibras explosivas, la utilización de la mecánica de movimiento combinando patada y salto (o viceversa), la coordinación y resto de las demás cualidades mencionadas arriba, hacen que el desarrollo de la mayoría de puntos fuertes de las artes marciales sean específicos y exhaustivos.

Tan importante es, que la transferencia de los movimientos específicos mejora la velocidad, pero también, la calidad de ejecución del gesto técnico.

Al mismo tiempo, lo podemos hacer divertido creando circuitos en los que se implique la flexibilidad, agilidad, destreza, coordinación, fuerza, potencia y resistencia. Obtendrás el máximo beneficios en un tiempo de entrenamiento corto, así conseguirás variación y tan buenos resultados como cualquier otro método para la explosividad.

Si quieres comprobar que eres capaz empieza suave y con pocas repeticiones:

• Saltos con la comba alternando piernas y a la pata coja
• Saltos de vayas bajas intercalando patada lateral después de cada salto
• Skiping de rodillas al pecho y serie de patadas frontales.

Para competidores es necesario saber que dentro de los ciclos de entrenamiento, la pliometría debe planificarse de tal modo que no coincida con la competición, siendo recomendable dejar de entrenarla 3 semanas antes de tu cita competitiva. Como se ha dicho, ya sabes que es un método demanda gran energía, desgaste físico y estrés músculo-esquelético.

Sácale partido en el tatami para no castigar tanto las articulaciones en suelo duro y aumenta tu potencia.

¿Qué pasa con las proteínas y las dietas que las rodean?

Todos sabemos que en una dieta saludable no caben restricciones de nutrientes ya que necesitamos cada uno de ellos pero, si bien es cierto que, si vemos casos individuales podemos valorar la importancia que puede tener excluir algún nutriente durante una temporada para enfatizar el proceso de adelgazamiento.

De entrada ningún alimento se compone únicamente de hidratos de carbono o proteínas, el único es el aceite que sólo se compone de grasas: monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas pero grasas al fin y al cabo. En cambio, un filete tiene en su composición proteínas y grasas con una cantidad de carbohidratos muy escasa; o el arroz, otro alimento compuesto en su mayoría por hidratos de carbono pero también con proteínas. Así es que suele ser difícil emprender una dieta que excluya otros nutrientes esenciales.

El Dr.Pierre Dukan lo ha conseguido y su libro ya ha sido traducido a 10 idiomas, el éxito de la dieta es una perfecta conjunción de alimentos con elevado contenido en proteína y escaso en los otros nutrientes. Estoy segura de que a muchos en todo el mundo les habrá funcionado, yo no la he probado pero en el proceso de "definición"para bajar unos kilos recurría a la conocida hiperproteica durante una semana.
Como bien decía al principio, se debe observar cada caso, así como hay organismos muy resistentes a los glúcidos (carbohidratos), otros son todo lo contrario y guardan rápidamente el sobrante de energía como reserva. Para éstas personas y otras muchas que son sedentarias con problemas de peso o no, es un tipo de dieta que suele beneficiar.

Hay opiniones de todo tipo y muchos dejan constancia de la mala fama de éstas dietas pero, es evidente, se llevan practicando desde la década de los sesenta y todas han tenido sus pros y contras, a veces, demasiado altos.

Entonces ¿qué es lo que pasa con las proteínas?, ¿por qué son efectivas estas dietas?

Los próptidos contienen por cada gramo las mismas calorías que los glúcidos (4 kcal por un gramo) pero su función es totalmente distinta:
Las proteínas nutren los tejidos, reestructuran huesos, músculos y el colágeno de la piel, su función es plástica y no energética. Son igual de necesarias para la vida que las grasas e hidratos pero si se evitan el cuerpo no puede fabricarlas por sí sólo y necesitará cojerlas del tejido muscular, sin embargo, el cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos y los esenciales sólo se pueden administrar con la dieta.
No obstante, podríamos vivir perfectamente sin grasas porque se utilizan las de reserva y sin los carbohidratos ya no tanto, porque proporcionan energía tanto inmediata como de larga duración pero, precisamente los sedentarios necesitarían este nutriente en poca cantidad.

El problema es que la sociedad ha caído en la trampa de los glúcidos de rápida absorción, que entran tan rápido por los ojos como por el torrente sanguíneo, generando necesidad de más y provocando diabetes si no se echa el freno a tiempo.

En la próxima semana analizaremos la dieta Dukan pero recuerda: con dieta o sin dieta, que prime en tu vida una alimentación saludable.