Tenía muchas ganas de hablar sobre este método utilizado a lo largo de la historia del deporte y que hoy en día todavía tiene hueco entre los ingeniosos y eficientes métodos de reciente creación.
Empecemos desde el principio: la pliometría se conoce como multisaltos, es un trabajo que aumenta la potencia a través del ciclo estiramiento-acortamiento, este ciclo hace que la parte que ejercitemos simule la acción de un muelle; cuando queremos dar un salto hacia arriba, lo más alto posible, necesitamos coger un pequeño impulso bajando el punto de gravedad del cuerpo para que, acto seguido, se estire en un movimiento ascendente, rápido y potente.
La naturaleza del movimiento es lo que lo hace efectivo en el deporte y en mecánicas cotidianas que realiza el cuerpo.
La acción o contracción pliométrica es aplicada sobre cualquiera de los miembros, piernas o brazos. Sus ejercicios practicados con el propio peso corporal son simples y válidos para multitud de deportes, ahora bien, cuando se tiene experiencia con este entrenamiento se pueden complicar los ejercicios utilizando cargas como los lastres u otros que permitan seguir aumentando la potencia.
Tengo que advertir que no se debe abusar del entrenamiento pliométrico ya que demanda mucha energía, de este modo, las repeticiones y series tienen que estar limitadas para sacar el mejor rendimiento muscular pero sin agotar excesivamente éstos músculos. La frecuencia que se le ha de dedicar son dos días por semana (3 máximo) y este número puede sonar a poco pero es muy fácil caer en un sobreentrenamiento si aumentas las sesiones semanales.
También es muy importante saber cuándo se puede comenzar: al menos debes llevar 4 meses con un programa de entrenamiento progresivo porque, por el contrario, empezar prematuramente es sinónimo de lesión.
Evidentemente es un método que no todo el mundo puede hacer: los niños pueden llevarlo a cabo en el colegio como parte de la psicomotricidad, con juegos de saltos en aros y plintos pero para personas que achacan problemas de columna, lumbares, inestabilidad, lesiones en los miembros que vayan a utilizar y en personas mayores, serían desaconsejados.
Para el que quiera empezar, prueba con los básicos:
-Saltos alternando piernas abiertas y pies juntos (20)
-Salto a cajón de 30 cm y del cajón al suelo (15)
-Skiping de rodillas al pecho o talones al glúteo (20)
-Salto de vallas con pies juntos (10)
-Subidas y bajadas corriendo lateralmente a gradas o bancos distribuidos por una pista o terreno de césped. (10)
No olvides que en éstos ejercicios siempre es necesaria un recuperación completa, entre 3 y 5 minutos; la altura de los obstáculos dependerá de cada uno, un estándar para las chicas está en 50-70 cm y en chicos entre 70-90 cm, respetando un volumen de saltos entre 60 y 90 contactos del pie en el suelo.
Continuaremos más adelante con este tema y sabrás sacarle todo el partido a tu potencial.
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