El pan como aliado o enemigo

El hospital La Paz hizo recientemente un estudio nutricional basado en el pan, alimento mitificado, infravalorado, pero que parece que vuelve a estar donde le corresponde, en la base de la pirámide alimenticia.

Las pruebas contrastaban dos grupos de mujeres que siguieron una dieta de adelgazamiento y lo único que diferencia los dos grupos es que uno de ellos toma pan. Los dos grupos consiguieron adelgazar pero fue mantenido durante mayor tiempo en el grupo que tomó pan.

Realmente esto se viene diciendo desde hace tiempo: el consumo de pan en una cantidad reducida cada día puede ser un buen aliado, hace que la dieta sea más agradecida, más rica nutricionalmente, más llevadera durante más tiempo y con mayor poder saciante.

Casi todas las dietas adelgazantes aconsejan alimentos ricos en fibra, la mayoría son vegetales y frutas, pero en este caso el pan no tiene por qué ser una prohibición, de hecho, el pan integral (con alto contenido en fibra) es recomendable y yo lo suelo indicar en comidas como el desayuno y la merienda.

A no ser que seas uno de esos casos en los que no te puedes controlar y acabas comiéndote 300 gramos, el pan es un aliciente para que perdures con la dieta y con su posterior mantenimiento. Intenta tomarlo integral y con cereales, que son los que más fibra tienen, las calorías van a ser las mismas que las de el pan normal, pero comerás menos.

Creo que la prueba del Hospital La Paz debería ser la definitiva, una de tantas que se han hecho comprobando que el pan no engorda, sino que es saludable

Si quieres probar cómo resultaría en tu cuerpo, empieza tomándolo un día sí y un día no pero suprimirlo por completo puede ser contraproducente, no caigas en las trampas del mito, no harán más que alejarte de tu objetivo.

Las comparaciones entre el Pan Integral-240 kcal por 100 g y el Pan de Centeno-238 kcal, son mínimas, apenas les separan 3 o 4 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo en proteínas y lípidos, sin embargo, la fibra que contiene el pan integral son 8,5 gramos por los 5,5 g del pan de centeno.

De todos modos, en la variedad está la riqueza; hay diferentes panes integrales con cereales, salvado de trigo o avena y ahh, que no se me escape un dato; los de molde siempre tienen más calorías. ¡Disfrútalos sanamente!

Pliometría, clave para la potencia

Tenía muchas ganas de hablar sobre este método utilizado a lo largo de la historia del deporte y que hoy en día todavía tiene hueco entre los ingeniosos y eficientes métodos de reciente creación.

Empecemos desde el principio: la pliometría se conoce como multisaltos, es un trabajo que aumenta la potencia a través del ciclo estiramiento-acortamiento, este ciclo hace que la parte que ejercitemos simule la acción de un muelle; cuando queremos dar un salto hacia arriba, lo más alto posible, necesitamos coger un pequeño impulso bajando el punto de gravedad del cuerpo para que, acto seguido, se estire en un movimiento ascendente, rápido y potente.

La naturaleza del movimiento es lo que lo hace efectivo en el deporte y en mecánicas cotidianas que realiza el cuerpo.

La acción o contracción pliométrica es aplicada sobre cualquiera de los miembros, piernas o brazos. Sus ejercicios practicados con el propio peso corporal son simples y válidos para multitud de deportes, ahora bien, cuando se tiene experiencia con este entrenamiento se pueden complicar los ejercicios utilizando cargas como los lastres u otros que permitan seguir aumentando la potencia.

Tengo que advertir que no se debe abusar del entrenamiento pliométrico ya que demanda mucha energía, de este modo, las repeticiones y series tienen que estar limitadas para sacar el mejor rendimiento muscular pero sin agotar excesivamente éstos músculos. La frecuencia que se le ha de dedicar son dos días por semana (3 máximo) y este número puede sonar a poco pero es muy fácil caer en un sobreentrenamiento si aumentas las sesiones semanales.

También es muy importante saber cuándo se puede comenzar: al menos debes llevar 4 meses con un programa de entrenamiento progresivo porque, por el contrario, empezar prematuramente es sinónimo de lesión.

Evidentemente es un método que no todo el mundo puede hacer: los niños pueden llevarlo a cabo en el colegio como parte de la psicomotricidad, con juegos de saltos en aros y plintos pero para personas que achacan problemas de columna, lumbares, inestabilidad, lesiones en los miembros que vayan a utilizar y en personas mayores, serían desaconsejados.

Para el que quiera empezar, prueba con los básicos:

-Saltos alternando piernas abiertas y pies juntos (20)

-Salto a cajón de 30 cm y del cajón al suelo (15)

-Skiping de rodillas al pecho o talones al glúteo (20)

-Salto de vallas con pies juntos (10)

-Subidas y bajadas corriendo lateralmente a gradas o bancos distribuidos por una pista o terreno de césped. (10)

No olvides que en éstos ejercicios siempre es necesaria un recuperación completa, entre 3 y 5 minutos; la altura de los obstáculos dependerá de cada uno, un estándar para las chicas está en 50-70 cm y en chicos entre 70-90 cm, respetando un volumen de saltos entre 60 y 90 contactos del pie en el suelo.

Continuaremos más adelante con este tema y sabrás sacarle todo el partido a tu potencial.

Frutos secos, II Parte

Continuamos conociendo estas maravillas de las que nos permite disfrutar la naturaleza.

Te diría que apartases a un lado los prejuicios que puedas tener sobre este alimento, al fin y al cabo, por muy energéticos que sean, encontramos más puntos a favor que en contra.

El punto que más voy a destacar es que es un producto 100% natural, de ahí sus tantas y tan buenas propiedades y pertenece al grupo de los alimentos de orígen vegetal.

Para que podamos comparar unos frutos con otros y asegurarte de lo que estás comiendo, veremos a continuación los valores nutricionales de los piñones, las pipas de calabaza y los cacahuetes.

Análisis de los Piñones: 570 kcal por 100 gramos

-24 g de proteínas

-14 g de carbohidratos

-52 g de lípidos

Contienen 4 g de fibra y son ricos en magnesio, calcio, hierro, fósforo, potasio, cobre, sodio y zinc, junto con vitaminas A, E y del grupo B.

Análisis de las Pipas de calabaza: 548 kcal por 100 gramos

-21,5 g de proteínas

-20 g de carbohidratos

-43 g de lípidos.

Son ricas en vitamina E, vitamina A, hierro, zinc, potasio, omega 3 y 6.

A diferencia de las pipas de girasol, las de calabaza restan 7 g de proteína y aumentan casi 12 g en los carbohidratos, lo cual, las hacen más energéticas o más calóricas (como se prefiera ver).

Análisis de los Cacahuetes: 563 kcal por 100 gramos

-25,2 g de proteínas

-7,9 g de carbohidratos

-46 g de lípidos

Vitamina E, B1 y B3, magnesio, ácido fólico, hierro, potasio y zinc, fósforo, azufre y cobre.

Contiene 8g de fibra, ácidos grasos Omega 3 y 6.

Los cacahuetes, con cierta mala fama, al final resultan fuentes de todas las vitaminas y minerales que acabas de ver, lo que hace que sea un alimento que no les debería faltar a los deportistas, a las personas activas, en proceso de embarazo, estrés o con problemas de colesterol y arteriosclerosis.

Para terminar sólo quiero puntualizar que el contenido en grasa saturada de la mayoría de los frutos secos no llega al 8% por lo que puedes estar tranquilo...pero no te relajes y no te lleves la bolsa al sofá porque acabarás con ella, intenta cambiar esa costumbre por llevarte un cuenquito de 2 puñados.

La Flexibilidad y sus métodos

Hace unas semanas empecé con una introducción de la flexibilidad, hoy veremos su clasificación y cómo desarrollarla a través de sus métodos.

Hay tres tipos básicos de flexibilidad:

1-Flexibilidad dinámica

2-Estática (aciva o pasiva)

3-Balística

Son tres formas distintas de desarrollarla aunque una de ellas no tan efectiva como se podía pensar en un principio... A lo largo de los años también la evolución dio paso a otra forma denominada Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P), siendo utilizados al principio como rehabilitación y ahora como un sistema de flexibilidad avanzada.
Se trata de ejercer fuerza en la parte que se quiere estirar, sin posibilidad de movimiento ya que el propio suelo o un compañero lo impiden, para seguidamente relajarlo y llevarlo más allá de la posición de partida.

Un ejemplo sería: contracción Isométrica 5-6"+relajación 2-3"+estiramiento 30".

En el método estático se pueden alcanzar los límites en las posiciones, sólo o con compañero. Suelen ser más efectivos que los dinámicos porque, además de ser más seguros, se mantiene la posición de estiramiento el tiempo suficiente (30" o 1 minuto) para que se produzcan las adaptaciones correspondientes. (En la foto aplican estiramientos estáticos activos)

El método dinámico sirve para ser utilizado posteriormente en movimientos específicos de un deporte, puede ser también altamente efectivo pero está más reservado a atletas, gimnastas o artistas marciales.


La flexibilidad en general, aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos haciendo que se contraigan y se relajen más rápido y de un modo más eficaz los músculos, pero no sólo se ve favorecida la parte física, también mejora el rendimiento psicológico y se libera estrés.

En cada articulación hay un tipo de flexibilidad específica a esa zona, haciendo que los tendones y ligamentos adquieran tanta importancia como el músculo utilizado. Así ligamentos y tendones unen los engranajes de muestra maquinaria y dotan a las articulaciones de unas buenas condiciones para que no sufran lesiones por falta de flexibilidad.
Cada uno debe encontrar su rango de movimiento, respetando la misma progresión que se aplica en la realización del entrenamiento. Con el tiempo, al final se evolucionará de los estiramientos analíticos (centrados en una sola parte del cuerpo) como los que acabamos de ver, a un global en el que el cuerpo toma mayor control a través del equilibrio y el alargamiento de todas sus cadenas musculares.

La Flexibilidad

Ser flexible es una suerte pero depende de cada uno conservarla, aumentarla o reducirla.

La flexibilidad, al igual que otros componentes como la potencia o la calidad muscular, lleva una carga genética pero como sabes eso es una pequeña ayuda, es la base sobre la que se asentará un posterior trabajo para conseguir el desarrollo que desees.

Así como la lactancia y los primeros años de vida son importantísimos, la primera etapa de la infancia en cuanto a flexibilidad también; de los 6 a los 12 años podemos desarrollar nuestra máxima capacidad de flexibilidad, todo aquel que no la desarrolla ni predispone de buena genética le costará mucho más llegar a desarrollarla en su máxima expresión.

La flexibilidad es esencialmente fruto del trabajo corporal equilibrado: hace que un músculo sea más eficiente y esté en las condiciones óptimas para trabajar al máximo, aunque siempre puede haber riesgo de lesión, con un estiramiento previo se dan muchas menos posibilidades.

Erróneamente hay una creencia que sostiene que cuando se estira demasiado perjudica a la estabilidad de las articulaciones y al aumento de potencia.

Esto para nada es así, ya que el estiramiento produce alargamiento muscular, aumentando la longitud y la distancia sobre la que los músculos pueden contraerse, aumentando así la potencia, estabilidad o la capacidad para controlar tu cuerpo.

Se consigue: -salud articular, tendinosa, muscular y su mantenimiento

-mayor amplitud de acción de los movimientos cotidianos y deportivos

-reducción del dolor postural a causa del acortamiento

-mayor eficiencia en el músculo utilizado y menor posibilidad de lesión

-mayor facilidad de relajación.

Desde vestirse, calzarse hasta peinarse requieren cierto grado de movilidad o flexibilidad y por desgracia, es muy frecuente en las personas mayores que les sean costosas estas actividades. Al final, cuando te ves en esta tesiturta es de vital importancia.

Al igual que ocurre con otras partes del ejercicio y la actividad física, los estiramientos hay que saber cómo hacerlos, en qué momento hacerlos y elegir los que mas te convengan. En próximas entradas explicaré punto por punto pero uno de los que se merece mayor atención es:

¡no estires en frío! y si lo haces debe ser de manera muy suave, los estiramientos siempre irán precedidos de un calentamiento.

Como suelo decir: flexibilidad es salud, así que ¡no pierdas tiempo! dedícale 10 minutos al día y verás que bien te puedes llegar a sentir.

Los katas y la armonía del cuerpo

Como se suele decir: para gustos colores y siempre se encuentran compañeros que no les gusta trabajar una de las partes más tradicionales de las artes marciales. Yo soy de la opinión de que son necesarios por su indiscutible potencial, su simple trabajo (que muchas veces no tiene nada de simple) ya es una buena, muy buena manera de entrenarse.

En los katas, como le sucedería a un bailarín que tiene que memorizar una secuencia de movimientos, se precisa ineludiblemente concentración y tranquilidad; a la hora de realizarlo ya sea para un jurado o para subir de grado, transmitir serenidad es una de las claves. Desde luego, la memoria y coordinación son gran parte de un trabajo físico y mental, por lo que se acaban obteniendo mejoras de ambas en otras parcelas de la vida.

Físicamente trabaja la resistencia y la potencia, el control postural, la técnica, la resistencia estática o isométrica, el equilibrio, la flexibilidad dinámica, la proyección del Qui y seguramente alguna cosa más que me dejo atrás. Otro de sus puntos fuertes es que todo lo que acabo de mencionar se trabaja de un modo integral, de pies a cabeza, utilizando todo el cuerpo en su desarrollo, a veces la flexibilidad o el trabajo isométrico incide más en las piernas pero por sí sólo es completo y específico al mismo tiempo.

Los katas son bellos en todas sus formas: con manos vacías, con armas, acrobáticos... al final justifican y dan sentido práctico a las técnicas.

Para mí es la expresión del propio cuerpo, del estilo marcial y del arte de cada artista.

Frutos secos, Superalimentos

Hace unas semanas la revista "Muy Interesante" publicaba un artículo sobre las pipas y como es una de mis frutos secos favoritos profundizaré un poco más sobre lo que sabemos a modo general.

Pues bien, la revista venía a denominar las pipas como un "super aliemento" de igual modo que pasaron a denominarse los ajos y las cebollas por tener una sustanciosa cantidad de antioxidantes, pues las pipas forman parte ya de este reducido elenco de alimentos ventajosos.

A pesar de que hay muchos que rechazan las pipas u otros frutos secos por su elevado aporte energético en cuanto a grasas tengo que decir bien alto que ¡ESAS SON LAS GRASAS QUE SE PUEDEN COMER!, insaturasdas, sanas y medio de transporte de las vitaminas liposolubles; en este caso la E, la cual contiene una de las mayores concentraciones de esta vitamina antioxidante.

Lo mismo sucede con las almendras, avellanas, nueces, pistachos o anacardos; poseen grasa en mayor proporción que otros nutrientes pero son completos porque también contienen los otros macronutrientes, proteínas e hidratos y en una nada despreciable proporción.

Mis favoritos son las almendras y las pipas por tener una buena cantidad de proteínas procedentes en este caso del reino vegetal (para darle un descanso a tanta carne o pescado)

El análisis nutricional de las Almendras es: 575 kcal por 100 gramos

- 20 g de proteínas

- 4 g de hidratos de carbono

- 53, 5 g de grasa

Fibra 15g

• Hierro 6,3 mg // Fósforo 510 mg
• Potasio 690 mg // Calcio 270 mg
• Magnesio 258 mg
• Vitamina E, B1 y B2 // Fitoesteroles 120 g

Análisis de las Pipas de girasol: 570 kcal por 100 gramos

-28 g de proteínas

-8 g de carbohidratos

-47 g de grasa

• Vitamina E 22 mg (Tocoferol, potente antioxidante)
• Potasio 730mg // Calcio 100 mg
• Fósforo 595 mg// Magnesio 395 mg
• Hierro 6,4 g, el doble que la mayoría de frutos secos. Y 6g de Fibra.

Se puede deducir que con estas propiedades son muy indicadas para deportistas, niños, embarazadas y personas con osteoporosis.

Además que éste y en general, la mayoría de frutos secos, son cardiosaludables porque reducen la oxidación del colesterol LDL (llamado malo) y los triglicéridos.

¡Eso sí, yo las tomaría de vez en cuando sin sal!.