Circuitos de Combate

Como se dijo en la entrada anterior el método de entrenamiento en circuito es aplicable a muchos deportes, en este caso, como no es menos, las artes marciales es uno de los que demandan mejores condiciones físicas, por tanto es muy indicado.

Lo que obtenemos es un ahorro de tiempo al trabajar muchas parcelas de las que se deben valer tanto los que combaten como los que practican otras disciplinas más estáticas o dinámicas.

En principio cualquiera que practique por gusto o competición debe haber entrenado su forma física para desarrollar con más éxito aquello que le gusta de las artes marciales; ya enfocado al objetivo de cada uno, el entrenamiento se ha de profesionalizar, quiero decir con esto que debe incluir cada recurso que necesita el practicante tanto para mejorar en lo que no es bueno, como para perfeccionar aquello que ya domina.

Un ejemplo para practicantes avanzados que compitan sería:

-Saltos a la comba

-pases de pecho arrodillado con balón medicinal

-combinación de puño derecho e izquierdo

-elevación de pierna frontal contrayendo el abdomen

-giros de cintura con gomas lanzando el puño

-saltos al cajón

-abdominales

-saltos de valla con los dos pies juntos

-golpeo de puños al saco 30 seg.

-patada lateral ambos lados con lastres en tobillos

-abdominales rodilla al pecho en posición horizontal con la manos en el suelo

-flexiones de brazos pliométricas con balón medicinal

Otra opción de circuito más sencilla para principiantes sería:

-Elevaciones frontales de pierna tumbado de lado

-flexiones de brazos en posición diagonal con palmada

-empujar el saco

-sentadilla isométrica con pierna muy abiertas

-zig zag entre conos

-abdominales oblicuos

-golpeo a paos con dorso de la mano con puño cerrado

-salto a bosu y a continuación al suelo

-agacharse esquivando + combinación izquierda, derecha.

Muchos más ejercicios se pueden combinar para sintetizar todo el trabajo de fuerza con pesas, la biomecánica del movimiento o la coordinación, al tiempo que sometes a tu cuerpo a un trabajo exahustivo, válido para la puesta en forma, para cualquier momento de la temporada y para profesionales o amateurs.

¿Te atreves a probar?

Circuitos quemagrasa

Entrenarse en circuito es una de las mejores maneras de quemar grasa y mantener tu forma física, el motivo es que este tipo de ejercicio reúne un sin fin de posibilidades. Sin duda, los requisitos indispensables para mí son resistencia, fuerza y ganas ¡muchas ganas!.

Dependiendo de tus condiciones y del conjunto de ejercicios que lo conformen se puede trabajar la destreza, agilidad, coordinación, flexibilidad, pliometría, resistencia, potencia o todos a la vez.

Su forma puede ser sencilla o complicada, intensiva, larga, corta o como tú quieras.

Normalmente no hay descanso entre ejercicio y ejercicio o para hacerlo más llevadero, se puede incluir una recuperación activa de 30 o 60 segundos. Así el tipo de ejercicio en circuito hace que sea beneficioso para el rendimiento y la forma física cardiovascular.

Cada circuito se adapta a nosotros en tiempo, lugar, duración e intensidad. ¡Son miles las posibilidades y combinaciones que puedes hacer!

Además de muy recomendado para gente que quiera adelgazar por su derroche de energía, es un método usado en muchos deportes, ya sean individuales o colectivos como: el baloncesto, tenis, voleibol, fútbol, artes marciales, remo, atletismo u otros.

Sólo depende de tus objetivos: ejercitar varios músculos (al mismo tiempo), mejorar tu potencia y resistencia, simular gestos técnicos específicos de tu deporte y adquirir mayor precisión en el mismo.

El escenario también podrá ser distinto cada vez sin necesitar que dispongas de material; lo puedes hacer en la sala de pesas, en el parque, la playa, en el polideportivo o en tu propia casa.

Aquí tienes un ejemplo:

-flexiones para pecho normales o de rodillas

-sentadilla con brazos estirados al frente

-fondos de triceps

-skipping dentro de aros o con marcas en el suelo

-flexiones de pecho con palmada

-abdominales elevando las piernas

-skipping rodillas al pecho

-lumbares pierna y brazo contrario

-flexión de brazos + salto vertical

-abdominales oblicuos

Cada ejercicio es una estación, puedes ir directamente de uno a otro o trotar y saltar a la comba para hacer una recuperación activa entre ejercicio y ejercicio. El que he puesto consta de 10 estaciones, si quieres hacer un tiempo de 15 minutos de circuito lo tendrías que repetir dos veces.

Puedes hacerlo con mayor o menor número de estaciones, por ejemplo de 6; repitiéndolo 3 veces y descansando 2 minutos cada vez que acabes una vuelta entera. Tú mismo determinas las repeticiones de cada ejercicio sin llegar al máximo.

La velocidad, intensidad y ganas que le pongas es cosa tuya. Eso sí, no olvides al finalizar trotar un par de minutos para que bajen las pulsaciones lentamente y por supuesto, estirar.

Reponte de los excesos, 2ª parte

En la anterior entrada le dimos prioridad a la alimentción, ahora es el turno de arreglar los estragos que ha hecho el alcohol, recuerda que cada detalle suma y seguramente a principios de año te habrás dejado levar por la tradición de un chocolate con churros, no sin antes haber bebido algo de alcohol... o no. No obstante, aunque el dicho popular diga: una vez al año no hace daño, un chupito en un momento no indicado puede ser una bomba calórica.

Además de aportar 7 kcal por gramo de alcohol, este no contiene ningún nutriente, por lo tanto son calorías vacías y, es más las personas que lo consumen habitualmente tienen problemas para metabolizar vitaminas y minerales.

Para averiguar las kcal habrá que cambiar litros por gramos, aquí dejo la fórmula:

-Gramos de Etanol = (Gº x ml x 0,80) /100. Ejemplo: (40º x 150ml x 0,80)/100= 48

48 x 7 (kcal)= 336 kcal.

Dos copas, dependiendo de la bebida que sea, es más de la 3ª parte de las calorías diarias que necesita una persona...Imagínate una de esas comidas abundantes con postre y chupitos...un solo chupito podría equivaler a una ración de hidratos de carbono.

Pero lo que nos importa son las consecuencias de un consumo habitual que puede llevar a una hepatitis alcohólica e hígado graso por uso continuado de alcohol, progresando a cirrosis hepática.

La trascendencia del alcohol irá al intestino delgado, al estómago, al hígado y afectará a la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes esenciales.

El alcohol también inhibe el funcionamiento de una hormona (glucagón) que reequilibra los niveles de azúcar en sangre, ya que este es parecido al proceso de los dulces que elevan los niveles de glucosa. Y ojo deportistas, las bebidas alcohólicas tienen un efecto negativo sobre la coodinación neuromuscular (reduce el rendimiento). En resumen, causan éstas y otras enfermedades, algunas muy graves, entre ellas el cáncer.

El lado bueno es que razonablemente, el consumo de pequeñas cantidades protege contra enfermedades coronarias, incrementa el colesterol HDL (colesterol bueno), es una de las razones por las que está tan valorado en la Dieta Mediterránea.

Sin duda, alguien que quiera ponerle solución a los excesos recientes debería elegir; una copa de vino o una cerveza en un momento puntual de la semana, porque sacrificarse en comer lo necesario y beber cualquier cosa es absurdo. Lo mismo aplicado a los refrescos carbonatados, tés azucarados o bebidas con aditivos y cafeína (energéticas). Siempre mira la etiqueta, muchas esconden un arsenal de calorías.

En mi opinión, las mejores son las light: fanta zero, coca-cola light o zero, nestea sin azúcar o incluso cerveza sin alcohol.

Bebe, come y disfruta sanamente.

Reponte de los excesos

Por fin se acaban las fiestas y esto es un alivio para muchos que han sucumbido a las comidas, bebidas y festines numerosos de esta época.

Ahora que ha empezado un nuevo año debes concienciarte para recuperar exitosamente la forma y alcanzar los objetivos que tanto deseas.

Los primeros cambios que uno ha de afrontar, en lo que respecta a alimentación, empiezan en tu despensa, si no lo tienes no lo comes. Elimina todo lo que te haya sobrado; turrones, polvorones o mazapanes sustitúyelos por conservas como : sardinas, berberechos, almejas, atún, brotes de soja y verduras en conserva (aunque sin pasarse porque contienen sodio y conservantes), una solución es hacerlas tú utilizando un bote de cristal y agua.

La mayoría de éstos productos son de calidad y conforman una buena solución para los que llegan justos de tiempo. Combínalas como quieras y harás platos saludables y sabrosas ensaladas.

Aquí te ofrezco 4 ejemplos:

1- Ensalada de atún.

La típica ensalada de atún, espárragos y huevo la puedes preparar con berros, aceituna negra y mozzarella fresca y algún ingrediente más de tu gusto con tu especia favorita.

2- Ensalada de legumbres.

En este caso será de garbanzos pero puedes variar según tu gusto. Pueden ir acompañados de pimientos rojos, tomates cherry, maíz, junto con albahaca u orégano.

Si le añades algo de proteína como almejas o gambas estará perfecto.

3- Ensalada de tofu con hortalizas.

El tofu podría sustituírse por queso fresco, aunque éste con menos proteínas. Se le añaden hortalizas como ajetes en conserva que pueden ser mezclados con judías, zanahorias, alcachofas y piñones o anacardos, que son más sabrosos para algunos gustos.

4- Ensalada de arroz.

En este caso el mejor para mí es el arroz salvaje que es el de menor índice glucémico. Se le añadirán guisantes, pavo en dados, champiñones, lechuga (si quieres) y uvas pasas para darle un toque dulce.

No adiciones las ensaladas con vinagre balsámico, cada detalle cuenta y más cuando quieres lograr unos resultados visibles en pocas semanas. El vinagre de Módena no es recomendable porque contiene un gradiente azucarado al utilizar uvas muy maduras en su fabricación. Con un buen aceite de Oliva y vinagre de vino o manzana es suficiente.

Como se ha dicho en anteriores ocasiones, los aliados al acabar un periodo de excesos son las comidas ligeras, verduras y hortalizas, dejar de lado las carnes si se ha hecho un consumo abusivo de ellas, una buena hidratación a base de agua y cítricos y tomar más comidas de cuchara.