La Crononutrición

¿Por qué algunos alimentos nos favorecen en la actividad diaria y otros nos ayudan a descansar por la noche?

La crononutrición es clave en la respuesta a esta pregunta, los expertos en esta disciplina estudian la incidencia de determinados alimentos en nuestros biorritmos y observan cómo el organismo reacciona de un modo concreto a una hora concreta del día.

De los alimentos, no sólo nos beneficiamos de sus nutrientes energéticos o plásticos, vitamínicos y minerales, sino también por la incidencia de determinadas hormonas, en las que los aminoácidos (que forman parte de las proteínas) juegan un papel decisivo. De los 20 aminoácidos conocidos, 10 son esenciales y 5 tienen relación directa con distintas hormonas, es decir, son precursores.

Siguiendo los estudios de crononutrición, se ha llegado a la clonclusión de que:
Los alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina (hormona del placer) y melatonina son muy adecuados para la noche porque permiten que nuestro cuerpo tenga una agradable sensación de bienestar y ayudará a conciliar el sueño con más facilidad. Por otro lado, la tiroxina es precursor de las hormonas catecolaminas y dopamina, que favorecerán la activación de tu cuerpo durante el día, de hecho, la deficiencia de dopamina produce baja presión arterial, retención de agua y estado de ánimo depresivo

Se encuentran en frutas ricas en vitamina C como las fresas, kiwi, naranja y mandarinas, otros alimentos como carnes rojas y embutidos o bebidas como el té y el café, te mantienen despierto y ayudan a afrontar el día con energía.

Mientras que los alimentos que favorecen a producir serotonina y melatonina, aconsejables por la noche serían: cerezas, lechuga, tomate, leche, frutos rojos, pescado y frutos secos, entre otros.
De ahí viene el sentido de por qué tomar un vaso de leche antes de acostarse.

Los especialistas de la Universidad de Extremadura llevan tiempo experimentando con la crononutrición para encontrar otras soluciones al problema del insomnio, sobre todo en personas que tienen dificultad en poner en funcionamiento éstas hormonas.

Atiende a tus posturas

Tu salud y tu cuerpo es lo más preciado que tienes, si te preocupas de tu higiene postural evitarás acentuar las enfermedades degenerativas y óseas, quitándote de encima problemas a mayores que influirán en tu vida cotidiana, te limitarán y harán que tengas que desembolsar más en médicos y fisioterapeutas.
Los entrenadores y, por supuesto fisioterapeutas, siempre hablamos de prevención porque hay problemas que sí se pueden evitar: las acciones más simples las podemos llegar a repetir más de un centenar de veces al cabo de una semana, así que lo simple acaba siendo importante.
Atiende a tu trabajo y tu ocio pero del mejor modo. No dejes que los niños sean víctimas prematuras de sus vicios posturales porque años después lo pagarán caro.

Una buena postura dice mucho de tus hábitos, cuidar de ti mismo incrementará tu bienestar y felicidad.
¡Buen fin de semana!

Abdominales Hipopresivos

Las constantes investigaciones en el mundo del deporte y la salud han vuelto a revolucionar en lo que respecta a un músculo que tanto nos preocupa, el recto abdominal.

Siempre se ha puesto en entredicho la eficacia de los tradicionales abdominales; que si una mala postura provoca dolor de cuello, que si elevando las piernas se me arquea la espalda o cuántas series o repeticiones se deben hacer. Todavía existen dudas y yo me inclino más por los isométricos que hacen que trabajen todas las fibras, incidiendo en la parte interna, en el transverso del abdomen y mejorando la postura y estabilización.
La evolución y mejora de las técnicas han permitido descubrir una nueva forma de trabajar este músculo todavía en más profundidad y obteniendo beneficios mucho más allá del ámbito deportivo.

La técnica denominada "reprocessing soft fitness" nació, como el entrenamiento funcional, de las clínicas de rehabilitación para hacerse un hueco en las salas de gimnasios donde prima más la salud y el bienestar que tener un cuerpo 10.
Cantidad de pruebas lo evidencian: la contracción del abdomen nos da la sensación de fortalecerlo pero la prominencia del músculo siempre hará que sobresalga hacia fuera, piensa en ese culturista mazas, de músculos tremendamente fuertes pero abultados. Éstas contracciones desprograman la faja abdominal y su distensión ha provocado lesiones en deportistas, de hecho, los futbolistas se aquejan de pulbalgia (inflamación crónica de los músculos que se insertan en el pubis). Y el aumento de los problemas de incontinencia urinaria y disfunciones sexuales, sobre todo en la mujer por la disposición de sus órganos, dice mucho de la magnitud que puede llegar a tener.

Los hipopresivos funcionan al contrario:

El abdomen se mete todo lo posible hacia dentro para causar un efecto de vacío, disminuyendo la presión intraabdominal, controlando a respiración para recolocar el diafragma, mejorando la acción muscular y reduciendo el perímetro abdominal como resulado. Es necesario cambiar el chip porque su aplicación es muy distinta, no tiene nada que ver con lo que conocemos desde hace tantos años.

La clave es el periné
Los problemas vienen del periné o suelo pélvico, que la mayoría los tienen debilitados. Cuando el abdomen se contrae ejerce presión en su interior y la fuerza hace que se impulse el periné hacia abajo, lo debilita y de ahí vienen los problemas de incontinencia. Además de en esta parcela, se está viendo su implantación terapeutica en patologías funcionales o crónicas como lumbalgias, ciatalgias, escoliosis idiopáticas.


Todo el que haya hecho abdominales durante años sabe que no se consigue una reducción de cintura efectiva, que no reportan demasiadas mejoras posturales porque no se trabaja el transverso como debería; en sincronización con los músculos pélvicos, que al final están involucrados en más acciones cotidianas de las que piensas. Así que la manera tradicional tendrá que ir dejando paso a la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Si siempre te has preguntado cómo mejorar la función fisiológica, estética y funcional, estás ante los abdominales correctos.

El Método Dukan

Llevamos ya varias entradas sobre este tema pero quería poder zanjarlo contrastando lo positivo y negativo que incluso el autor hace referencia. Tanto para el que haya leído el libro como para el que no lo haya visto todavía, creo que si observamos el punto de vista objetivo puede ser válido para todos los lectores.

En la anterior entrada nos quedamos con los puntos fuertes del Dr. Dukan, se suman a éstos, en las últimas fases (consolidación y estabilización) un día de la semana exclusivo de proteínas, sirviendo de recordatorio y método para no volver a caer en viejos hábitos.
Además se incluyen dos comidas de gala en la semana, por lo que se puede decir que ya se va normalizando: se toman más variedad de carnes, frutas (excepto plátanos, uvas y cerezas) y las 2 raciones de legumbres a la semana, muy necesarias.
Aunque siempre con el riesgo al acecho, en las últimas fases es más fácil desviarse del camino, uno cree que ya está todo hecho pero es imprescindible en todas las dietas sacar fuerzas de flaqueza y estabilizarse, al final eso es lo que te separa del mantenimiento de tu nuevo yo al indeseable efecto "yo-yo".

Un aspecto que nunca se debe pasar por alto son las bebidas:
El aporte de líquido que todo el mundo debería hacer se acentúa más en este método de adelgazamiento. Beber dos litros de agua es obligado porque el efecto de las proteínas sobre el organismo deja muchos residuos y sobrecargas hepáticas, por lo que, beber se hace imprescindible.

Pero, ¿qué pasa con las proteínas?. Sabemos que cualquier nutriente es bueno en su medida; las vitaminas son muy buenas, por ejemplo, pero si se excede el consumo no serán asimiladas por el organismo y se eliminarán por la orina y otras podrían provocar intoxicaciones. Con las proteínas ocurre algo parecido.

¿Qué cantidades son necesarias?
Como recomendación estándar siempre se ha dicho que se necesitan al menos 0,8 o 1g de proteína por cada kilogramo de peso; en alguien que pese 70 kg necesitaría 70 g de proteína al día, unas 280 kcal procedente de este nutriente. Para deportistas las recomendaciones son de hasta 2 gr. por kilogramo de peso.

• Hombre de 70 kg, deportista o con mucha actividad necesitaría 140 gr de proteína, esto es una cantidad bastante alta de pollo, pescado y otros alimentos, siendo muy posible que no se asimilen por completo.
• Hombre normal de 70 kg de peso necesitaría 70 g de proteína al día= a 400 gr de pollo// o 200 gr de pollo que son 3 filetes de pechuga, más 2 yogures, más un vaso de leche, un huevo, 50 gr de queso y una ensalada de soja. Cantidad que a lo largo del día no está nada mal.
  

Los que piensen que cuanta más proteína mejor se equivocan por completo; el organismo se satura y no será capaz de asimilarlo, haciendo trabajar en exceso a los riñones y al hígado.

Ni exceso de glúcidos (carbohidratos) ni exceso de proteínas:
Para bajar de peso es necesario una vida sana y unos hábitos sanos; comiendo un único nutriente no alcanzarás el peso que quieres, eso es momentáneo; como se puede observar se van incluyendo progresivamente otros alimentos y más variedad, pero siempre necesitarás ejercicio y constancia, esa es la fórmula del éxito.

El juego de las Proteínas

Partiendo de la base en la que todo el mundo conoce a alguien a quien le ha ido bien haciendo determinada dieta y a alguien a quien le ha ido mal, por lo que versiones se pueden escuchar miles pero al final, la eficacia de esa dieta reside en lo bien que se adapte a las necesidades del individuo.

Después de 40 años, Dukan ha remodelado y mejorado una dieta que Atkins puso en auge, en su momento toda una revolución pero no consiguió descender el índice de colesterol de los estadounidenses, en algunos casos, lo empeoró.
Uno de los fallos del Dr. Atkins precisamente eran las grasas ya que el modo de "coma cuanto quiera" contrariaba a las dietas restrictivas y suponía una ventaja pero con doble cara.


Una dieta basada en proteínas es un modo de adelgazamiento que te deja sin energía, no le estamos dando gasolina al cuerpo, por lo que al tirar de la almacenada (grasas) es ahí cuando se crean los cuerpos cetónicos y se hace visible en la orina. En el caso de la mayoría de deportistas no resultaría conveniente, sólo hay que imaginar a un triatleta o un boxeador, ¿cómo afrontará los rounds?, aquí los carbohidratos se hacen muy necesarios.

Las recomendaciones de Dukan son proteínas de buena calidad con el mínimo porcentaje de grasa; predominan las aves, carne de ternera en sus partes más magras, carne de caballo, extraordinaria para el tejido muscular.
Recomienda todo tipo de pescados, huevos y lácteos desnatados (quesos y yogures). Suprime al máximo las grasas, excepto las del pescado que son saludables, pero incluso el aceite tanto en aliño como para cocinar se reduce todo lo posible.

Los puntos fuertes de la dieta Dukan son:

• 1ª Fase de proteínas puras, entre 7 y 10 días.
• 2ª Fase de proteínas + verduras y sólo proteínas, que puede durar varias semanas
  
• Tres cucharadas diarias de salvado de avena.

El punto referente al salvado de avena es muy positivo porque supone un aporte de carbohidratos, es muy rico en fibra por lo que saciará y evitará el estreñimiento, además se permite tomar dos tortitas, agradables al paladar y muy necesarias para hacer más llevadera la dieta.

Por último, hay dos fases muy necesarias: la consolidación y mantenimiento.
Pese al buen porcentage de éxito que está teniendo la gente que la practica también hay aspectos negativos que se deben contrastar (más adelante)

Las explicaciones que da el Dr. Dukan en su libro son buenas pero por ahora no hay estudios científicos que lo avalen.