El recto abdominal es un único músculo, conformado por varias porciones de un paquete muscular grande y potente. Coloquialmente se le denomina como los abdominales inferiores y superiores, esto, en términos de ejercicio se refiere al uso de la porción superior en aquellos abdominales en los que se eleva la parte superior, despegándose los omóplatos del suelo, en los ejercicios inferiores se centra más el trabajo en la cadera y en la zona baja del abdomen cuando se hace la elevación de piernas.
Si quieres mejorar, apunta estos CONSEJOS:
Número 1: varía todo lo que puedas. Dediques el tiempo que le dediques a este deseado músculo podrás sacarle todo su potencial si un día trabajas abdominales tradicionales y oblicuos, otro día con máquina (si vas al gimnasio) o con "fitball" y en distintos planos, por ejemplo: inclinado o declinado. Apúntate otro día poner a prueba tu equilibrio y estabilización con isométricos:
La isometría es un tipo de trabajo en el que el músculo o grupo muscular que se emplee se mantendrá contraído de forma continua el tiempo que puedas aguantar, no hay repeticiones, es una fuerza inamovible, bien con tu propio peso corporal o contra el propio suelo o la pared. Sólo tienes que saber cómo adoptar la postura adecuada porque en éstos abdominales la zona lumbar soporta mucha tensión.
Los puedes hacer en posición supina (boca arriba), en pronación (boca abajo, como si hicieses una flexión pero sin moverte apoyando las manos o los antebrazo), en diagonal y oblicuos colocándote lateralmente, con tu cuerpo alineado.
Número 2: dicen que los abdominales se pueden hacer todos los días...Una de las reglas del entrenamiento es el descanso y después de trabajar un grupo muscular (sobre todo si es intensamente) ese músculo necesita entre 24 o 48 horas de descanso.
Soy partidaria de que se trabaje un día sí y otro no para organizarse de manera sencilla.
Número 3: dentro de la variación no sólo tenemos los distintos tipos de ejercicios, sino también distintas velocidades. Prueba la ejecución explosiva y la acción contraria, enlenteciendo el movimiento y controlando la respiración, notarás un trabajo del músculo al 100%. También forjarás un abdomen de hierro si en cada repetición te mantienes 2 segundos arriba, quiero decir, con el abdomen completamente contraído.
Número 4: si tienes poco tiempo trabaja de manera eficiente; involucra al abdomen en otros ejercicios o dificulta estos ejercicios para que tus abdominales se contraigan y estabilicen la cadera, de este modo le prestaremos más atención al músculo trasverso. El transverso es un músculo profundo del abdomen que hace la función de "faja", sostiene los órganos internos y es importante mantenerlo activo para la salud de tus lumbares.
Recuerda; cuando hagas flexiones contrae el abdomen para proteger la espalda, cuando hagas sentadillas prueba con una sola pierna, los estabilizadores tendrán que mantener el equilibrio. Otros que solicitan el abdomen son glúteo en cuadrupedia (a cuatro patas) en el ejercicio superman, extendiendo la pierna junto con el brazo contrario, también se solicitan en un split o zancada y ejercicios pliométricos.
Número 5: respeta los ángulos; cuando estás tumbado boca arriba y quieres hacer abdominales elevando las piernas, no permitas que bajen demasiado porque provocaría excesiva una curva lumbar que es peligrosa para tu salud. Lo que has de hacer es mantener siempre la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.
Relaja el cuello, no te olvides que tus cervicales también se pueden sobrecargar, mira hacia delante y al techo.
Trabaja bien tu abdomen, de forma inteligente, los beneficios son más importantes que el mero hecho estético; evitarás descompensaciones en la región pélvica y lumbar, que traen consigo problemas graves como lumbalgias o ciáticas. Si proteges la postura de tu columna conseguirás lo que se denomina como un correcto alineamiento ortostático.
Siempre hay más que añadir sobre los músculos, así que continuaré en otra entrada.
Vive y disfruta sanamente.
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