Quema grasa durante el entrenamiento

Normalmente para llegar a los depósitos de grasa se debería hacer un ejercicio cardiovascular (aeróbico) extenso, de unos 40 minutos de duración y entiendo que a veces, hasta para un deportista se puede hacer pesado el trabajo de cardio.

Lo que puedes hacer para acelerar éste proceso es un trabajo genérico o específico (dependiendo de cada uno) de resistencia muscular, de este modo se gastarán primero los depósitos de glucógeno, ya que es la principal energía de la que va a tirar el músculo para, posteriormente, pasar a la máquina de cardio reduciendo un poco el tiempo y con unos 30 minutos bastara. Cuando ya estés haciendo tu trabajo cardiovascular la energía podrá provenir de los depósitos de grasa porque has utilizado previamente el glucógeno muscular para levantar cargas y poner a tono tus músculos.

Por supuesto, es importantísimo trabajar con ejercicios resistidos para todo el cuerpo, algo a lo que cada vez se están uniendo más chicas, dejando atrás esos miedos infundados de que se harían mujeres musculosas por el simple hecho de coger pesas.

Los libros que relatan los beneficios de la actividad física guardan un denominador común en todos:

Es que los ejercicios resistidos son necesarios para todo tipo de personas y a cualquier edad, incluso los niños hacen ejercicios con la resistencia de su propio peso.

En estudios contrastados con grupos de población de distintas edades, las personas mayores de 50, después de las primeras semanas de trabajo resistido, lograron las mismas mejoras que en grupos de personas más jóvenes, siendo el trabajo con pesas el más efectivo para ellos... y cuando digo pesas me refiero a cualquier tipo de cargas: gomas elásticas, lastres, balones con peso o incluso ejercicio con las resistencia del agua.

Esta información es muy positiva, ya que hace que el adulto que se aproxime a la tercera edad pudeda gozar de una buena salud física y mental si la trabaja con conciencia de causa y continuidad...como se suele decir: "si no lo usas, lo pierdes".

Siempre hay donde elegir; ahora se estilan entrenamientos de resistencia que son todo un desafío; el cross fit o el TRX ponen a prueba tus habilidades y el importantísimo control de tu cuerpo. Si quieres trabajar de verdad pruébalo, ganarás mejoras en coordinación, destreza, equilibrio, fuerza y resistencia cardiovascular, a la vez que aumenta el metabolismo y se queman de calorías durante el trabajo y en reposo.

Metas alcanzables

Cuando tantos libros y expertos en el tema dicen que "todo es posible" es una afirmación real, no se lo ha inventado ningún iluminado para hacernos creer que es así. Sólo hay un pequeño matiz, que el camino hacia lo posible, hacia tus objetivos es largo y nada fácil.

Aquí es donde reside la diferencia: los que realmente confían en sí mismos y llegan a la meta son minoría, quizá un 5%.

Si tienes un objetivo de pérdida de peso se deben dar las condiciones adecuadas para llevarlo a cabo, a la vez que respetar una serie de reglas que te llevarán al ansiado logro.

-Lo primero e imprescindible es estar concienciado, mentalmente receptivo y decirte a ti mismo que puedes hacerlo. Como cita en su libro la Doctora Pilar Sempau: " la dieta debe servirse en platos de tranquilidad".

-Lo segundo, enfrentarte a los obstáculos.

Puedes sobrellevar los momentos de flaqueza; cuando llega uno de esos momentos en los que te comerías el mundo, si al final no logras aguantarte, no lo eches todo a perder. Muchas veces lo difícil cuando te pasan este tipo de cosas es saber retomar, lo fácil es decirse: -bueno, como ya me la he saltado...Te recomiendo que no actúes así, si te sales demasiado tiempo del camino las consecuencias no van a ser nada favorables.

-Nunca te digas que no, porque te lo acabas creyendo, éstos son pensamientos que cobran mucha fuerza en y se extienden con rapidez, los pensamientos negativos minan tu ilusión y te dejan sin energía, acabarán por autoconvencerte. Si realmente lo quieres, tienes que visualizarlo y recordarlo a cada momento, sobre todo en cuanto lleguen ese tipo de pensamientos destructivos.

Una buena estrategia es trazar un recorrido; si estás dispuesta/o a empezar en una fecha concreta tienes que planificarlo: si quieres estar en forma para verano deberías desde principios de año ponerte las pilas (como mínimo 4 meses antes)

Rodéate de los que te ayuden y por supuesto no descartes la ayuda de un profesionales, sobre todo en el momento de la planificación, son los que más te pueden ayudar.

Al trazar el camino y cuantificar tu meta tienes que hacer una subdivisión de metas a lo largo del tiempo, haciendo un recorrido de meta en meta hasta alcanzar la "gran meta", esto se hace para mantener tu ilusión y motivación.

Al igual que mucha gente se pone la meta de seguir los pasos de alguien a quien admira, esto puede no tener un lado tan motivacional; si el objetivo es realmente alto y no llegas puede provocarte una gran desilusión y decaimiento, ha sido muy fácil cruzar la línea de la depresión para muchas personas que no han conseguido llegar lo alto que querían.

-Tienes que hacer una valoración o que alguien lo haga objetivamente, recordándote piedra por piedra lo que vas escalando. De esta manera, es fundamental conocer y cuantificar los progresos que te servirán como retroalimentación y deben empujarte a que sigas escalando.

-No te premies con la comida, no es recomendable hacer este tipo de cosas porque entra en conflicto el objetivo con el premio y la combiertes en el oscuro objeto de deseo. Solo pregúntate cuando tengas delante un plato suculento; ¿me lo puedo permitir??

Si tu respuesta es sí, hazlo porque si estás entrenando no retrasarás del todo tu evolución.

Si tu respuesta es no, olvídate y tómate un postre sano:

• yogurt natural con miel
• macedonia de frutas con yogurt
• flan casero con nueces

Muchas veces se dice que lo difícil no es llegar, sino mantenerse, yo creo firmemente en esto:

De nada vale llegar, haber atravesado 3 meses, 4 o 6 de trabajo si no eres capaz de mantenerte, es una tarea menos dura pero más constante.

Ejemplo: un deportista sale por la noche, se bebe lo que nunca se ha bebido y más... ¿se puede uno imaginar el daño que se causa al organismo, el enorme daño que se hace a sí mismo?? piensa que tu cuerpo puede que no esté acostumbrado a bebidas fuertes o alimentos que te hacen daño y menos en cantidades desproporcionadas.

El buen tiempo ya está aquí, así que empieza a motivarte lo antes posible y ve hacia tus objetivos, no se trata de perder unos kilos, lo importante es mejorar...en todos los sentidos.

La Pliometría, un método para los deportes de contacto

Hablamos de la pliometría en anteriores entradas y desde luego es un gran método para adquirir potencia en muchos deportes además de en las Artes Marciales y deportes de contacto, que es el que hoy nos ocupa.

-Puntos fuertes de los deportes de contacto:

*Coordinación (intermuscular e intramuscular) y agilidad

*Destreza y equilibrio

*Fuerza y potencia

*Resistencia y flexibilidad

Es necesario hacer un análisis previo para saber qué partes debe mejorar cada uno, teniendo en cuenta el grado de experiencia en el entrenamiento y la evolución que ha de llevar esa persona.

A la hora de planificar las sesiones pliométricas, la coordinación, fuerza, potencia, flexibilidad y equilibrio, también son trabajadas en una misma sesión con éstos ejercicios.

La forma en la que trabaja el músculo es una combinación de componentes contráctiles y elásticos que se dan de forma simultánea al llevar acabo la acción del salto. Por tanto, lo que más nos interesa es que el músculo se adapta a una contracción más rápida, con una adaptación de tipo funcional y, finalmente ganancia de fuerza y velocidad de contracción.

Desde luego para las artes marciales la implicación de fibras explosivas, la utilización de la mecánica de movimiento combinando patada y salto (o viceversa), la coordinación y resto de las demás cualidades mencionadas arriba, hacen que el desarrollo de la mayoría de puntos fuertes de las artes marciales sean específicos y exhaustivos.

Tan importante es, que la transferencia de los movimientos específicos mejora la velocidad, pero también, la calidad de ejecución del gesto técnico.

Al mismo tiempo, lo podemos hacer divertido creando circuitos en los que se implique la flexibilidad, agilidad, destreza, coordinación, fuerza, potencia y resistencia. Obtendrás el máximo beneficios en un tiempo de entrenamiento corto, así conseguirás variación y tan buenos resultados como cualquier otro método para la explosividad.

Si quieres comprobar que eres capaz empieza suave y con pocas repeticiones:

• Saltos con la comba alternando piernas y a la pata coja
• Saltos de vayas bajas intercalando patada lateral después de cada salto
• Skiping de rodillas al pecho y serie de patadas frontales.

Para competidores es necesario saber que dentro de los ciclos de entrenamiento, la pliometría debe planificarse de tal modo que no coincida con la competición, siendo recomendable dejar de entrenarla 3 semanas antes de tu cita competitiva. Como se ha dicho, ya sabes que es un método demanda gran energía, desgaste físico y estrés músculo-esquelético.

Sácale partido en el tatami para no castigar tanto las articulaciones en suelo duro y aumenta tu potencia.

¿Qué pasa con las proteínas y las dietas que las rodean?

Todos sabemos que en una dieta saludable no caben restricciones de nutrientes ya que necesitamos cada uno de ellos pero, si bien es cierto que, si vemos casos individuales podemos valorar la importancia que puede tener excluir algún nutriente durante una temporada para enfatizar el proceso de adelgazamiento.

De entrada ningún alimento se compone únicamente de hidratos de carbono o proteínas, el único es el aceite que sólo se compone de grasas: monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas pero grasas al fin y al cabo. En cambio, un filete tiene en su composición proteínas y grasas con una cantidad de carbohidratos muy escasa; o el arroz, otro alimento compuesto en su mayoría por hidratos de carbono pero también con proteínas. Así es que suele ser difícil emprender una dieta que excluya otros nutrientes esenciales.

El Dr.Pierre Dukan lo ha conseguido y su libro ya ha sido traducido a 10 idiomas, el éxito de la dieta es una perfecta conjunción de alimentos con elevado contenido en proteína y escaso en los otros nutrientes. Estoy segura de que a muchos en todo el mundo les habrá funcionado, yo no la he probado pero en el proceso de "definición"para bajar unos kilos recurría a la conocida hiperproteica durante una semana.
Como bien decía al principio, se debe observar cada caso, así como hay organismos muy resistentes a los glúcidos (carbohidratos), otros son todo lo contrario y guardan rápidamente el sobrante de energía como reserva. Para éstas personas y otras muchas que son sedentarias con problemas de peso o no, es un tipo de dieta que suele beneficiar.

Hay opiniones de todo tipo y muchos dejan constancia de la mala fama de éstas dietas pero, es evidente, se llevan practicando desde la década de los sesenta y todas han tenido sus pros y contras, a veces, demasiado altos.

Entonces ¿qué es lo que pasa con las proteínas?, ¿por qué son efectivas estas dietas?

Los próptidos contienen por cada gramo las mismas calorías que los glúcidos (4 kcal por un gramo) pero su función es totalmente distinta:
Las proteínas nutren los tejidos, reestructuran huesos, músculos y el colágeno de la piel, su función es plástica y no energética. Son igual de necesarias para la vida que las grasas e hidratos pero si se evitan el cuerpo no puede fabricarlas por sí sólo y necesitará cojerlas del tejido muscular, sin embargo, el cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos y los esenciales sólo se pueden administrar con la dieta.
No obstante, podríamos vivir perfectamente sin grasas porque se utilizan las de reserva y sin los carbohidratos ya no tanto, porque proporcionan energía tanto inmediata como de larga duración pero, precisamente los sedentarios necesitarían este nutriente en poca cantidad.

El problema es que la sociedad ha caído en la trampa de los glúcidos de rápida absorción, que entran tan rápido por los ojos como por el torrente sanguíneo, generando necesidad de más y provocando diabetes si no se echa el freno a tiempo.

En la próxima semana analizaremos la dieta Dukan pero recuerda: con dieta o sin dieta, que prime en tu vida una alimentación saludable.