Si eres de los que se preocupan por su alimentación estarás cansado de escuchar este término pero si quieres saber la verdad o, por el contrario, no sabes bien de qué va la cosa espero que te guste leer éstos párrafos para aclarar ideas y, de paso mitos.
Para empezar desde el principio, los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son uno de los tres nutrientes esenciales o también llamados macronutrientes, son imprescindibles para la vida, al igual que las grasas y las proteínas.
Su función es ser la principal fuente de energía del esqueleto, músculos, funciones del cerebro y sistema nervioso. Proporciona por cada gramo 4 kcal de energía, aconsejándose tomarlo en mayor candidad que cualquier otro nutriente. Un 50%, o 55% para los hidratos, quedando para las grasas un porcentaje de 30% y para las proteínas 20%, aunque éstos porcentajes son relativos; hay algunas personas que le favorece menos cantidad de grasas, en un 25 o 20% y aumentar la de hidratos en un 60%...a otros les conviene reducir los carbohidratos a un 40% subiendo el nivel de proteínas y grasas. Ya se sabe, todo va en función de la actividad diária, física y mental y el rendimiento que necesite tu cuerpo.
No hay alimentos únicamente constituídos por carbohidratos, éstos siempre estarán acompañados de alguna proporción de grasas o proteínas por pequeña que sea. El caso es que si los ingerimos con algún alimento proteico, enriquecemos en gran medida el plato.
En su estructura química tienen enlaces difíciles de romper llamados covalentes, mismos que poseen gran cantidad de energía, que es liberada al romperse estos enlaces. Una parte de esta energía es aprovechada por el organismo consumidor, y otra parte es almacenada, esto significa que cuando los depósitos musculares se llenan de glucógeno (energía a través de los hidratos de carbono), el restante se guarda en los depósitos de grasa (muslos, caderas, abdomen).
Es por esta razón por lo que se debe tomar este nutriente en la cantidad correspondiente y así evitar que se convierta en el enemigo, los depósitos de grasa.
No todos los hidratos de carbono son iguales por lo que hay que tener muy en cuenta sus diferencias:
Popularmente se conocen los carbohidratos "simples y complejos", los complejos son (polisacáridos y oligosacáridos) mayoritariamente almidones y producen un flujo de glucosa constante, por lo que son más sanos.
En contraposición los hidratos de carbono simples (monosacáridos y disacáridos). Son estructuras químicas más simples, desprenden grandes cantidades de insulina que llega más rápido al torrente sanguíneo, algo que deberías evitar en la medida de lo posible. Las organizaciones mundiales de la salud aconsejan un máximo del 10% en el consumo de este tipo de carbohidrato.
Como decía antes; después de una rápida subida viene una fuerte bajada. El consumo de carbohidratos simples provoca este desajuste que, además, se acompaña en un bajón de energía y una falsa sensación de hambre necesitando que tomes más de éstos productos que acabarán incrementando las posibilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Debo advertir que el tipo de alimentación con mucha glucosa acelera el envejecimiento celular.
La insulina es la principal hormona que controla el metabolismo de los hidratos de carbono y el índice glucémico es un popular método de clasificación alternativo, el cuál indica qué alimentos ricos en carbohidratos hacen que aumenten tus niveles de insulina en sangre.
Los de más bajo índice glucémico son:
el apio, ajo y acelgas
arroz salvaje o integral
pan integral
guisantes
higos
ciruelas
garbanzos, lentejas y judías
levadura de cerveza
sésamo
manzana, naranja, peras
mostaza
tomates, zanahorias
yogur de soja, leche de soja
almendras, aceitunas
requesón, tofu
chocolate amargo
frambuesas, fresas y frutos del bosque
brócoli, coliflor y coles de bruselas
Y la lista sigue, así que toma tus hidratos preferidos inteligentemente
....y sanamente.
